Comment se muscler au poids du corps ?

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Vous souhaitez savoir comment vous entraîner au poids du corps, mais vous ne savez pas quel  exercice faire, nous vous accompagnons dans le choix de ses exercices pour muscler l’ensemble de vos muscles au poids du corps. Pour cela, nous te proposons une sélection d’exercice au poids du corps pour chaque groupe musculaire !

Pourquoi s’entraîner au poids du corps :

  • Les séances au poids du corps peuvent se réaliser quasi n’importe où,
  • C’est la manière la plus simple pour se muscler, en utilisant notre corps comme résistance, pour effectuer des mouvement tirés ou poussé (traction, dips, …),
  • Le choix des exercices étant limité, il est généralement nécessaire plusieurs séries d’un même exercice, mais également en modifiant les postions des mains ou des pieds.

Comment se muscler les biceps au poids du corps ?

Les tractions à la barre fixe ou le rowing inversé en prise supination (avec la barre régler le plus haut possible pour avoir le corps droit), permet de mieux les cibler les biceps et moins solliciter le dos. Il est possible également de diminuer l’amplitude afin de conserver la tension sur les biceps.

Comment se muscler les triceps au poids du corps ?

Les dips et les pompes serrées sont les meilleurs exercices pour solliciter vos triceps. Pour les dips veuillez placer les mains légèrement derrière le corps et les jambes tendues afin de toujours vous focaliser sur vos triceps et non vos pectoraux.

Comment se muscler les pectoraux au poids du corps ?

Comment se muscler les pectoraux au poids du corps ?

Les dips permettent de solliciter la partie inférieure des pectoraux (il faut également incliner légèrement son corps pour accentuer le travail des pectoraux et non des triceps). Les pompes standards sont la version poids du corps du développé couché à la barre. Il existe de nombreuses variantes d’exercices pour les pectoraux comme pour les pompes placer ses pieds sur banc pour cibler le haut des pectoraux, placer les mains sur un banc pour recruter le bas des pectoraux, pompes serrées pour accentuer le travail des triceps et la partie centrale des pectoraux.

Comment se muscler le dos au poids du corps ?

Tout comme les pectoraux, le dos est un groupe musculaire que l’on peut facilement travailler sans charge, grâce aux tractions à la barre fixe. C’est un excellent exercice, car on peut utiliser diverses variantes, avec différentes prises : large, serré, pronation, supination, … Ainsi on peut varier la difficulté et les angles de travails. Si vous n’êtes pas assez fort pour effectuer des tractions, utiliser une sangle de suspension ou travailler avec une machine lestée pour bénéficier d’une assistance et ainsi pouvoir allonger le nombre de répétitions.

De même si vous arriver à réaliser de nombreuse tractions, vous pouvez utiliser une ceinture lestée ou un haltère afin de vous lester pour augmenter la difficulté et favoriser le gain de force et de muscle.

L’autre exercice est le rowing inversé, qui est également un excellent exercice pour travailler le dos, il est recommandé de varier l’angle et l’amplitude afin de favoriser le travail sur le dos et non sur les bras.

Comment se muscler les épaules au poids du corps

Les épaules sont extrêmement compliquées à musclé au poids du corps, mais les pompes verticales sont excellente alternative au développé militaire avec haltère. Placez-vous le dos tourné au mur, talon contre le mur, placez-vous en position d’appui tendu-renversé, et fléchissez et tendez les bras pour monter et descendre votre corps. Il est possible aussi de placer les pieds sur un banc en position pompe et avancer les mains pour que votre corps soit n position L. Montez et descendez votre corps. C’est une version modifiée des pompes verticale, une fois cette variant maîtrisé, vous pouvez essayer les pompes verticales

Comment se muscler les cuisses au poids du corps ?

Il existe de nombreux variantes pour travailler vos cuisses comme faire des squats au poids du corps, des squats alternés, squat avec pieds en surévalation, pistol squat, jump squat, fentes déplacement,…

En espérant, que tous ses exercices pourront t’aider à te construire ton programme musculation au poids du corps et que cela pourra te donner également des idées pour travailler au poids du corps lors de tes séances/programmes de musculation. Ainsi, tu pourras varier tes exercices et travailler différemment certains groupes musculaires et muscles. Ce qui permettra de sortir ton corps de ta zone de confort et favoriser l’hypertrophie musculaire et favoriser le gain muscle !

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