La créatine : tout ce qu’il faut savoir

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Infographie sur la créatine de chez fitafiumTout les informations pour comprendre ce qu’est la créatine pour la musculation. Quels sont ses dangers ? Quels sont les bienfaits de la créatine ? Quels sont ses apports ?

La créatine c’est du dopage ?

Officiellement autorisée par le comité international olympique et la plupart des fédérations sportives, depuis 2007.
La créatine n’a jamais été sur la liste des produits dopants, mais souffre encore d’une mauvaise réputation. Son usage sportif se développe dans les années 90.

C’est dangereux ? : Faux

Accusé injustement de provoquer des cancers et d’abimer, les reins malgré les études qui affirment le contraire, elle est naturellement présente dans la chair animale et principalement la viande rouge.
Elle est synthétisée par le corps à partir de trois acides aminés : l’arginine, la glycine et la méthionine.
Elle est sûre, à condition de ne pas la prendre non-stop et de respecter les dosages recommandés même si aux USA les doses consommées sont généralement de plus de 10g.

A quoi ça sert

Elle est recommandée à la fois pour optimiser le potentiel énergétique et gagner du volume.
Les réserves de phosphocréatine musculaires sont épuisées après 10 secondes d’efforts intenses …
Energie : La créatine joue le rôle de réservoir d’énergie de secours (ou primaire dans le cadre d’exercices anaérobiques intenses).
Volumes : La créatine à la capacité de retenir l’eau dans les cellules et d’augmenter la synthèse des protéines musculaires. C’est le fameux phénomène de volumisation cellulaire. Comme nos muscles sont composés à 73% d’eau, cela augmente la taille des muscles.

Est-ce que je peux ou dois en prendre ?

Oui, pour l’augmentation de la masse musculaire et de la force. C’est un bonus d’énergie immédiatement disponible, lors d’efforts explosifs et des petites séries de forte intensité.

Comment et quand ?

On la prend de préférence avec une boisson sucrée pour une efficacité optimale (sauf pour les nouvelles formes micronisées), car le pic d’insuline provoqué transporte la créatine vers les muscles.
La consommer après l’entrainement permettrait un gain de masse maigre et une augmentation de la force.
La pratique d’un sport intense en épuise les réserves et diminue la performance. L’apport de l’alimentation est insuffisant si on veut pouvoir s’entraîner plus.
Il est conseillé de faire des cures, sous forme de « cycle » de créatine 2 à 3 fois par an. L’effet sentir dès la première semaine. Une fois que la rétention de créatine est maximale (environ 1 mois), le bénéfice ne sera pas supérieur si on continue d’en prendre

Quelle forme choisir ?

Il existe des dizaines de formes de créatines, plus ou moins évoluées, dont l’objectif est de permettre une meilleure assimilation, mais la plupart des études ont été réalisées avec de la créatine monohydrate. C’est le supplément le plus utilisé qui a fait l’objet de plusieurs centaines d’études.
Et depuis sa première utilisation, 3 générations de créatines au moins se sont succédé.

Source : https://www.fitadium.com/fitipedia/actus/infographies/tout-savoir-sur-la-creatine/

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