10 mythes et idées reçues sur le fitness

Voici quelques-uns des mythes les plus coriaces sur la pratique de la musculation et du fitness.

1. Être musclé c’est être en bonne forme

Beaucoup de pratiquants de musculation se soucient trop de leur apparence physique au détriment de leur santé et bien-être.

C’est le cas par exemple des modèles de body-building qui ne font pratiquement pas de cardio, notamment parce que le travail d’endurance est contre-productif pour la prise de volume. Pourtant, le cardio est indispensable pour être en bonne santé, surtout si fait de la musculation. Résultat : ils s’essoufflent en un rien de temps.

Être « en bonne forme », c’est pouvoir réaliser des performances dans un éventail relativement large de domaines comme la force, l’endurance, l’équilibre, la flexibilité ou la coordination.

De même au niveau de la diète, les aliments qui font prendre du muscle ne sont pas toujours ceux qui vous font être en bonne santé. Certains négligent notamment les légumes sous prétexte qu’ils ne servent à rien.

2. Pour se débarrasser de la graisse du ventre, il faut faire des abdos

C’est un mythe très solide qu’on retrouve encore sur beaucoup de blogs : les exercices d’abdos vont vous permettre de perdre la graisse du ventre. Pourtant si on s’y intéresse de plus près, le fait de brûler des graisses se produit en dépensant plus de calories qu’on en consomme.

Même si le sport fait consommer des calories, le mouvement des abdos lui ne fait réaliser qu’une petite amplitude de mouvement, ce qui ne brûle que très peu de calories. Pour stimuler votre métabolisme et bruler de la graisse, préférez un entraînement de musculation complet. Ce sera plus efficace qu’une série de crunchs !

Attention, cela ne veut pas dire qu’il est inutile de faire des abdos, juste que ce n’est pas ça qui fait perdre du ventre. Les exercices d’abdos sont utiles pour faire apparaitre le « six pack » (pour l’apparence physique) mais aussi et surtout avoir un meilleur gainage pour maintenir une bonne coordination entre la partie basse et haute de votre corps.

3. La course à pied sur longue distance = perte de poids optimale

Si vous choisissez de courir pour perdre du poids, préférez les sprints. Alternez par exemple des sprints sur 100 ou 200 mètres, puis de la marche sur 100 mètres. Répétez le cycle jusqu’à ce que vous sentiez qu’il est impossible de continuer.

Si vous avez accès à un tapis de course, vous pouvez aussi jouer sur l’inclinaison, qui favorisera la perte de poids comme expliqué ici. Certains modèles de tapis de course ont maintenant une inclinaison jusqu’à +40% !

Pour obtenir des résultats de perte de poids, il faut généralement sortir de sa zone de confort et amener son corps à « souffrir » pour stimuler le métabolisme … C’est pourquoi un petit jogging à allure modérée est assez est inefficace pour maigrir.

4. Le yoga fait maigrir

Si vous souhaitez vous mettre au yoga, assurez-vous de connaître ses vrais avantages. Le yoga améliore considérablement l’équilibre, la force statique, la respiration, et c’est l’un des meilleurs sports pour s’entraîner à la souplesse et flexibilité.

Pour ce qui est de la perte de poids, le yoga n’est en revanche pas plus efficace qu’une autre activité physique qui brûle des calories.

Là encore rien de tel qu’une séance d’entraînement intense pour booster son métabolisme !

5. Pour la prise de masse, il faut faire 3 séries de dix répétitions

Beaucoup de gens pensent que le meilleur programme de renforcement musculaire pour un bon ratio force/masse est d’effectuer trois séries de dix répétitions.

Peut-être que ça fait des années que vous vous entrainez comme ça, qu’on vous le dit sur youtube et sur les blogs, mais sachez qu’en sport et particulièrement en musculation on est tous différents. Chacun aura une façon optimale de s’entrainer, il n’y a pas de « recette miracle » qui marche pour tous de la même façon.

Même sur le 3×10 est idéal pour les débutants, une fois que vous êtes plus familier avec la pratique essayez de faire vos propres recherches et tests pour trouver le programme qui vous convient le mieux.

6. Les femmes risquent de devenir trop volumineuses si elles font de la musculation

Tandis que chez l’homme la prise de masse est plutôt considérée comme un symbole de virilité, chez les femmes c’est généralement le contraire. On entend parfois certaines femmes redouter de prendre trop de volume.

En réalité elles ne peuvent pas devenir volumineuses pour une raison : leur corps ne produit pas suffisamment de testostérone pour construire de gros muscles. La testostérone est un ingrédient clé pour augmenter la masse musculaire, et la seule façon pour une femme d’augmenter en volume est de prendre des stéroïdes ou se faire des injections d’hormones.

Alors n’ayez pas peur de charger mesdames ! Soulever lourd vous rendra forte, pas virile.

7. Ne pas faire de soulevé de terre ou de squat, car trop dangereux

Ils comptent parmi les exercices les plus efficaces et pourtant beaucoup les évitent par peur de se faire mal.

En utilisant la bonne technique et en étant conscient de la charge appropriée, vous pouvez minimiser les risques de blessures. Ce sont des mouvements naturels que nous réalisons tous les jours, que ce soit en ramassant quelque chose sur le sol (mouvement du soulevé de terre) ou en se levant d’une position assise (mouvement du squat).

Une bonne technique vous donnera un alignement squelettique approprié qui réduit au maximum les blessures. Comme toujours, le plus important est de choisir une charge adaptée à votre niveau. Si vous voyez que la charge vous oblige à effectuer un mauvais mouvement, alors diminuez. L’ego est votre ennemi en musculation.

8. Les compléments alimentaires sont indispensables pour progresser

Les suppléments sont là pour complèter ou améliorer une alimentation déjà saine et équilibrée, et doivent être perçus comme tels. Ils ne viennent pas remplacer une alimentation « solide ». Les compléments alimentaires qui ont un réel intérêt sont les compléments multivitaminés, et des oméga-3 (si vous ne pouvez pas l’inclure dans votre alimentation). Les autres ne sont qu’optionnels selon vos objectifs et les recommandations de votre médecin.

Les compléments protéinés comme la whey peuvent avoir des bénéfices sur la prise de muscle, mais ne doivent représenter qu’un petit pourcentage de votre consommation de protéines quotidiennes.

9. La meilleure façon de s’entrainer est de cibler des groupes musculaires spécifiques

L’entrainement par muscle est privilégié par ceux qui ont beaucoup de temps pour s’entrainer et des objectifs de transformation physique élevés. Pour la plupart d’entre vous, un entrainement plus fonctionnel sera bénéfique. Votre corps se déplace comme une entité fluide unique, alors entrainez-vous de cette façon.

Préférez les exercices poly articulaires qui vont solliciter plusieurs muscles à la fois comme les tractions ou les squats.

Si vous avez la possibilité de vous entrainer régulièrement, préférez quand mêle un « half-body » plutôt que du « full-body » pour laisser reposer vos muscles. Une bonne façon de s’entrainer à tester c’est le push pull legs (= alterner séances d’exercices de poussée, tirée et jambes).

10. Les machines sont plus sûres que les poids libres

C’est ce que pensent beaucoup de débutants, qui se sentent plus en sécurité en utilisant les machines que les poids. Mais les machines auront tendance à vous faire croire que vous êtes plus fort que vous ne l’êtes vraiment.

Pire : elles vous forcent à réaliser une amplitude de mouvement qui n’est pas naturelle, diminuant ainsi l’intervention de muscles stabilisateurs et posturaux.

De plus, sachez que les risques de blessure ne sont pas plus élevés avec des poids libres que sur machine !

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