Programme de musculation, prise de masse

Pour tous les adeptes de sport, la prise de masse musculaire est une période très importante dans l’entraînement de musculation. Longtemps associé qu’aux personnes pratiquant du Bodybuilding, la prise de masse musculaire est actuellement l’une des phases clés et indispensables dans la construction musculaire d’un physique volumineux de manière drastique.   Cette discipline si particulière ne se concentre pas que sur les adeptes des musculations mais elle englobe toutes les personnes pratiquant du sport usant de la force musculaire, que ce soit sprinter, footballeur, joueur de rugby, raids,…  Par conséquent, la prise de masse musculaire se trouve donc être l’étape numéro 1 d’un programme « PRISE DE MUSCLE ».

Séance 1 : Pectoraux et triceps

Nom de l’exercice

Séries

Répétitions

Développé couché à la barre 4 10 – 8 – 8 – 6
Développé incliné à la barre 3 8 – 8 – 6
Développé décliné à la barre 3 8 – 8 – 6
écarté couché haltères 2 10
Pull Over Haltères 2 8
Extension triceps à la poulie haute 4 10 – 8 – 8 – 6
Dips 3 10

Séance 2 : Dos et biceps

séance prise de masse musculation

Nom de l’exercice

Séries

Répétitions

Soulevé de terre 5 10 – 8 – 8 -6 – 4
Traction prise supination 2 8
Rowing haltères 3 8
Tirage horizontale 2 8
Tirage verticale 3 10 – 10 – 8
Curl biceps à la barre 3 8 – 8 – 6
Curl pupitre à la barre 3 8 – 8 – 6
curl incliné haltères 2 12 – 14
curl concentré 2 10

Séance 3 : Épaules et avant-bras

Nom de l’exercice

Séries

Répétitions

Développé militaire à la smith machine 3 10
Oiseaux aux haltères 3 8/10
Développé militaire à la barre  4 10
Elevations latérales haltères 2 10
Shrug haltères 2 10
Tirage Vertical Barre Ez 2 10
Curl avant-bras en pronation 4 10
Curl avant-bras supination  4 10

Séance 4 : Jambes et mollets

Nom de l’exercice

Séries

Répétitions

Squat 5 10 – 8 – 8 -6 – 4
Leg Extension 3 12
Leg Curl 3 12
Extension des mollets chameau 4 12
Machine à mollet 2 12

Qu’est ce que la prise de masse musculaire ?

La prise de masse musculaire est une période où le sportif accroît son volume musculaire dans un lapse de temps. Durant cette saison, il va augmenter son taux de gras pour développer ses muscles et sculpter son corps. Pour se faire, le sportif a besoin d’une période appelé : Période sèche pour transformer le gras pris en muscles. 

 Pour parvenir à prendre du volume efficacement, il faut accorder une attention particulière à l’alimentation en d’autres termes augmenter les apports caloriques. Par conséquent, il faut adopter un régime hypercalorique (riche en calories), l’objectif est de booster et multiplier l’énergie déjà contenu dans le corps à l’aide des séances de musculation efficient en plus des nutriments pour bâtir les muscles.

Le problème lié à la prise de masse se trouve dans la difficulté à connaitre la quantité de calories qu’il faut apporter au corps et le sport  qu’il faut adopter en conséquence mais aussi le manque de patiente des adeptes de sports. De ce fait, la méthode adoptée par bon nombre de personne est la méthode calorifique. En outre, cette méthode consiste à apporter une énorme quantité de calories au corps, pour ravoir le maximum de gras en un minimum de temps puis s’entrainer jusqu’à épuisement. Or, cette méthode n’est pas vraiment préconisée car elle nuit considérablement à la santé à cause de la prise de poids rapide et à l’excédent d’activité physique. Une prise de masse réussie est une prise de masse qui limite la prise de gras et qui adopte un programme sportif adapté. 

Ainsi, l’efficacité de la prise de masse musculaire s’appuie sur des règles alimentaires très cadrés et des entraînements appropriés en plus d’avoir son propre objectif à atteindre.

Pourquoi faire une prise de masse musculaire ?

Faire de la prise de masse est  très mal vu dans la société avec les nombreuses polémiques qu’il y a sur le sujet, le regard extérieur reste subjectif le sujet. Or, la prise de masse n’est autre que la meilleure méthode pour appliquer les 3 principaux fondement de la musculation : l’alimentation, l’effort physique ainsi que le repos. En effet, il existe également des règles à suivre mais les personnes qui veulent avoir des résultats rapidement ne les suivent forcément pas. De ce fait, les débordements rendent une image négative de la prise de masse mais en exécutant les règlementations, la prise de masse peut faire des merveilles.

Vous voulez avoir des fesses plus volumineux et rebondis ou vous voulez avoir des jambes ferles ou encore des biceps d’enfer ?  Même avec tout l’entrainement du monde vous n’allez pas avoir le résultat que vous espérer ou des résultats plutôt médiocres c’est pour cela qu’on a besoin d’un surplus de calorique. Le but de la prise est de développer votre masse musculaire avec de la masse maigre. 

A quoi sert la prise de masse en musculation ?

La prise de masse sert principalement à augmenter votre apport calorique pour fournir à votre corps l’énergie nécessaire pour développer vos muscles. Vous devez donc avoir à votre disposition un stock calorifique suffisant, tout en respectant la limite. Le but ? Accroître sa masse musculaire sans pour autant  encaisser trop de graisse corporelle.

Quand faire une prise de masse ?

Il n’y a pas vraiment de saison pour entamer la prise de masse mais on accorde une petite préférence pendant l’hiver. Pourquoi ? Il n’est plus à démontrer qu’en hiver tout le monde prend un tout petit de poids, entre les repas de fêtes, les chocolats chauds, les divers goûters,… Personne n’y échappe. Vous pouvez alors exécuter votre prise de masse durant cette période où  presque tout le monde est grassouillet. Vous ne serez pas complexé qu’en Eté car en Eté tout le monde montre son corps. De plus, votre prise de poids ne serait pas visible car en hiver on s’empile d’une tonne de vêtements : manteau, manches longues,…. Ces vêtements ont tendance à être volumineux, non ajustés et permettent de mieux assumer son physique en prise de masse

L’été est la saison la plus sollicité pour  la période sèche. Vous pouvez alors bâtir votre corps et l’afficher fièrement durant la saison des plages.

Prise de masse : Les points essentiels

Pour un pratiquant de musculation mais aussi les adeptes du sport, augmenter le volume musculaire est un des premiers objectifs à atteindre. Dans cette optique, il est important de se munir  d’un bon programme de prise de masse pour connaitre l’entrainement à pratiquer mais également  les aliments qu’il faut consommer. Il est important de souligner que prendre de la masse musculaire doit être accompagné d’un programme pour contrôler votre alimentation. 

Fonctionnement des muscles pendant l’entrainement

Les muscles ont une manière bien à eux de répondre à l’entraînement, et on les catégorise en trois parties selon le rythme et la fréquence de l’entrainement que vous pratiquez. Lors des répétitions élevées (plus de 15) vous progressez en endurance musculaire. Les répétions intermédiaires compris entre 6 à 12 séries, vous augmentez la taille et la force contenu dans vos muscles. Pour les faibles répétitions (inférieur à 4 séries) se concentre plus particulièrement sur force musculaire. 

De ce fait, le type d’entrainement juste pour la prise de masse est donc les répétitions intermédiaires avec 6 à 12 séries.

Mouvement à pratiquer pendant l’entrainement 

Pour une prise de masse réussie, vous devez vous pencher sur les mouvements polyarticulaires. Ces derniers sont les fondements de la musculation et de la prise de masse mais aussi les meilleurs en matière de développement musculaire car ils nécessitent beaucoup de muscles  contrairement aux mouvements d’isolations, qui sont des mouvements pour dessiner et sculpter le corps. 

Vous pouvez par exemple faire des squats, des soulevés de terre, des développés militaires,…  et autres mouvements semblables. 

Relaxation après l’effort 

C’est une des étapes que les personnes pratiquant la prise de masse négligent. Vous devez absolument vous mettre en tête que les muscles se restituent au repos. Bien évidemment, on a besoin d’  entraînements pendant la prise de masse car ils servent à stimuler la croissance musculaire, mais si on néglige le temps de récupération entre chaque entraînement, vous n’aurez pas de résultats concluants. Par conséquent, vous devez bien vous reposer la nuit pour booster les hormones de croissance pour avoir prendre de la masse musculaire maigre.

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