Programme musculation 5 jours

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Tu rêves d’un physique encore plus musclé ? Alors suis ce programme de musculation 5 jours par semaine à suivre pendant 12 semaines pour obtenir plus de muscles !

Si les différents types de physiques étaient représentés par des lettres de l’alphabet, laquelle vous correspondrait le mieux ? Oublions-le “o”, la silhouette la plus amibienne au monde. Évitons aussi le “i”, pour des raisons évidentes. En fait, il faut aller directement vers la fin de l’alphabet pour trouver une lettre décrivant mieux le gabarit des fous de masse. Dans ce cas précis, c’est bien la lettre “x” qu’on recherche. Cette analogie est bien connue dans l’univers de la musculation.

En effet, elle donne une idée (quelque peu extrême, il est vrai) des proportions recherchés par les piliers de salle. Un physique en X est doté de dorsaux tombants et épais, des deltoïdes bien ronds, des quadriceps volumineux qu’on obtient grâce à des séances régulières pour muscler les jambes. 

La voie qui mène au physique en X est pavée de sueur, de dur labeur et de courbatures différées aussi régulières qu’intenses. Cependant, avec une bonne préparation mentale, le jeu en vaut la chandelle. Tant pis si tu as du mal à monter les escaliers après les séances. Continues pour apprendre comment modifier ton entrainement afin de mettre en exergue les groupes musculaires essentiels.

Le programme X 

Il s’agit d’un programme d’entrainement de 12 semaines réparti en 5 phases suivant le schéma suivant : 

JOUR 1  séance
JOUR 2 séance
JOUR 3 séance
JOUR 4 repos
JOUR 5 séance
JOUR 6 séance
JOUR 7  repos

Autrement dit, cinq séances et deux jours de repos par semaine. Chaque groupe musculaire est ciblé une fois dans la semaine . A l’exécution des épaules et du dos, ces deux groupes musculaires sont essentiels à la création d’un physique en X. Ils font donc l’objet d’une attention spéciale, sans aller jusqu’à deux séances complète par semaine. L’une des deux séances pour le dois et les épaules cibles exclusivement, mais l’autre peut être considérée comme une séance de “perfectionnement” conçue pour stimuler le débit sanguin dans le groupe musculaire pendant un jour de repos. Cela améliore la récupération et la définition. Les études cliniques montrent que cette méthode est efficace pour relancer la prise de masse. Les mouvements choisis sembleront simples, mais certains détails subtils (prise large, angles uniques et pleins de superset pour stimuler la congestion musculaire) t’aiderons dans ta quête de physique en X. Pour cela, tu dois t’engager à fond et travailler dur.

Séance 1 : Pectoraux / Dos et épaules

Nom de l’exercice Séries Répétitions
Développé avec haltère debout 4 15 – 12 – 10 – 8
Tirage menton prise large 4 12 – 10 – 8 – 8
Élévation latérale 4 15 – 12 – 10 – 8
Tirage vertical bras tendus 3 10
Tirage horizontal 3 10

Séance 2 :Biceps / Triceps et Abdos en superset

Nom de l’exercice

Séries

Répétitions

Extension à la poulie haute +
curl alterné aux haltères
3
3
12
10
Dips à la machine +
Curl prise marteau
3
3
Echec
8
Extension incliné barre EZ +
Curl incliné aux haltères
3
3
10
8
Crunch +
Crunch inversé
3
3
20
20

Séance 3 : jambes

Nom de l’exercice

Séries

Répétitions

Squat à la barre guidée 3 15 – 12 – 10
Hack squat 3 12 – 10 – 8
Presse à cuisses 3 10 – 10 – 8
Leg extenion 3 15 – 12 – 10
Leg curl 3 15 – 12 – 10
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