Programme musculation maison sans matériels

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Profitez de séances d’entrainement à la maison pour améliorer votre développement musculaire sans avoir accès à une salle de sport, tout en bénéficiant d’un programme de musculation adaptés !

Vous voulez faire de l’exercice, mais vous n’avez pas accès à de l’équipement d’une salle de sport ? Pas de problème. N’utilisant rien d’autre que le poids de votre propre corps, vous pouvez vous entraîner n’importe où, n’importe quand et n’importe quand, et vous entrainer de manière efficace.

Quand la plupart des gens pensent à des séances d’entraînement au poids du corps, ils ont tendance à de ne penser qu’à l’entraînement cardiovasculaire. Bien sûr, les séances d’entraînement au poids du corps sont bonnes pour fournir d’excellent résultats avec la force de corps. Vous avez juste besoin d’être un peu créatif dans la façon dont vous structurez vos séances et vos programmes de musculation maison.

Comme vous ne pouvez pas surcharger les muscles lorsque vous utilisez votre propre poids, vous devez trouver un autre moyen de les choquer pour les rendre plus forts. Par exemple avec l’utilisation de bande de résistance . Voici trois séances d’entraînement qui ne nécessitent rien de plus que votre propre poids corporel et une barre ou une porte relevable.


Séance 1 : Bas du corps focus fessiers 

Pour choquer votre bas du corps efficacement avec un entraînement de poids du corps, utilisez des exercices de polyarticulaire. Ces exercices aideront à développer la force et la puissance explosive de vos muscles. Lorsque vous combinez cela avec des exercices d’isolation, vous serez en mesure de développer une masse musculaire maigre.

Après un bref échauffement, terminez ce circuit une seule fois, en ne vous reposant qu’aux endroits indiqués. Une fois le circuit terminé, prenez un temps de repos de trois minutes, puis répétez le training une deuxième et une troisième fois.

Circuit maison : bas du corps

ExerciceSéries Répétitions
Burpee1100
Mountain Climbers 1100
Jump squat1100
Abdos rotation buste1100
Fentes sautées1100

Ce qu’il y a de bien avec les séances d’entraînement poids du corps pour les muscler le bas du corps, c’est qu’elles peuvent aussi améliorer la santé de votre cœur. Une chose dont vous pouvez être sûr, c’est que ces séances vont faire monter votre rythme cardiaque

Séance 2 : Haut du corps

Pour développer le haut de votre corps avec des exercices de poids corps, optez pour deux des meilleurs mouvements composés du haut du corps de tous les temps : le push-up et le pull-up. Tant que vous pouvez trouver une barre traction ou un autre objet auquel vous pouvez vous accrocher, vous pouvez facilement compléter vos séances d’entraînement en un rien de temps.

Faites les exercices décrits ci-dessous, en vous reposant pendant 30 à 60 secondes entre chaque série. Pyramidez le nombre total de répétitions effectuées vers le bas, jusqu’à ce que vous atteigniez un état final de fatigue.

musculation à la maison et sans matériel pour le haut du corps

Circuit à la maison : Haut du corps

ExerciceSériesRépétitions
Pompes315 / 20
Traction315 / 20
Pompe diamant315
Rowing inversé315
Pompes inclinées310
Traction35
Pompes claquées35
Traction prise large35

En ne faisant que des pull-ups et des push-ups, vous travaillerez tous les groupes musculaires du haut de votre corps : poitrine, dos, épaules, biceps et triceps.

Séance 3: Cardio brûleur de graisse

Vous pouvez obtenir dans cette séance d’entraînement, même si vous n’avez pas beaucoup de temps. Les exercices de poids corporel sont excellents pour augmenter la dépense calorique pendant la séance d’entraînement et pendant des heures après la fin de la séance. Commencez toujours par un bref échauffement avant de faire cet entraînement.

Tirez pour faire 100 répétitions de chaque exercice. Arrêtez-vous et reposez-vous quand vous en avez besoin, puis recommencez dès que vous le pouvez, en gardant une bonne forme. Lorsque vous avez terminé, prenez de 5 à 10 minutes pour vous rafraîchir et faire quelques étirements. Modifiez les temps de repos ou les répétitions pour répondre à vos besoins.

Séance à la maison cardio

Circuit musculation bruleur de graisse

ExerciceSériesRépétitions
Pompes315 / 20
Traction315 / 20
Pompe diamant315
Rowing inversé315
Pompes inclinées310
Traction35
Pompes claquées35
Traction prise large35

Entrainements cardio au poids du corps – optionnels

Vous pouvez toujours sauter sur un appareil cardiovasculaire et vous entraîner par intervalles, mais les exercices de poids corporel sont plus dynamiques et vous font changer de position à chaque mouvement que vous faites. Cela peut augmenter votre équilibre général et votre niveau d’agilité/mobilité, et vous aider à développer une force plus fonctionnelle que vous pouvez utiliser à l’intérieur et à l’extérieur de votre séance de sport. De plus, les exercices au poids du corps sont amusants. La plupart des gens s’ennuient avec les séances d’entraînement cardiovasculaire conventionnelles, mais il existe de nombreuses alternatives aux exercices de poids corporel pour vous aider à garder votre esprit et votre corps occupés.

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