Programme de musculation complet pour la prise de masse
Pour tous les adeptes de sport, la prise de masse musculaire est un moment très important dans l’entraînement de musculation. Longtemps associé qu’aux personnes pratiquant du Bodybuilding, la prise de masse musculaire est actuellement l’une des phases clés et indispensables dans la construction musculaire d’un physique volumineux de manière drastique.
Cette discipline si particulière ne se concentre pas que sur les pratiquants de musculation, mais elle englobe toutes les personnes pratiquant du sport usant de la force musculaire, que ce soit runner, footballeur, rugbymen,… Par conséquent, la prise de muscle se trouve donc être l’étape numéro 1 d’un programme « prise de masse ».
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Séance 1 : Pectoraux et triceps
Lors de cette séance, tu vas travailler tes pectoraux et triceps sur des exercices de musculation complet permettant de favoriser la prise de masse.
| Nom de l’exercice | Séries | Répétitions |
| Développé couché à la barre | 4 | 10 – 8 – 8 – 6 |
| Développé incliné à la barre | 3 | 8 – 8 – 6 |
| Développé décliné à la barre | 3 | 8 – 8 – 6 |
| écarté couché haltères | 2 | 10 |
| Pull Over Haltères | 2 | 8 |
| Extension triceps à la poulie haute | 4 | 10 – 8 – 8 – 6 |
| Dips | 3 | 10 |
Séance 2 : Dos et biceps
| Nom de l’exercice | Séries | Répétitions |
| Soulevé de terre | 5 | 10 – 8 – 8 -6 – 4 |
| Traction prise supination | 2 | 8 |
| Rowing haltères | 3 | 8 |
| Tirage horizontale | 2 | 8 |
| Tirage verticale | 3 | 10 – 10 – 8 |
| Curl biceps à la barre | 3 | 8 – 8 – 6 |
| Curl pupitre à la barre | 3 | 8 – 8 – 6 |
| curl incliné haltères | 2 | 12 – 14 |
| curl concentré | 2 | 10 |
Séance 3 : Épaules et avant-bras
| Nom de l’exercice | Séries | Répétitions |
| Développé militaire à la smith machine | 3 | 10 |
| Oiseaux aux haltères | 3 | 8/10 |
| Développé militaire à la barre | 4 | 10 |
| Elevations latérales haltères | 2 | 10 |
| Shrug haltères | 2 | 10 |
| Tirage Vertical Barre Ez | 2 | 10 |
| Curl avant-bras en pronation | 4 | 10 |
| Curl avant-bras supination | 4 | 10 |
Séance 4 : Jambes et mollets
| Nom de l’exercice | Séries | Répétitions |
| Squat | 5 | 10 – 8 – 8 -6 – 4 |
| Leg Extension | 3 | 12 |
| Leg Curl | 3 | 12 |
| Extension des mollets chameau | 4 | 12 |
| Machine à mollet | 2 | 12 |
Maintenant à toi de répartir les séances sur ta semaine d’entraînement. Privilégie un jour de repos entre la séance 2 et 3, pour reposer tes muscles et répartir plein de force pour les prochaines séances.
Qu’est-ce que la prise de masse musculaire ?
La prise de masse musculaire est une période où tu vas accroître ton volume musculaire dans un lapse de temps. Durant cette période, tu vas augmenter ton taux de gras pour généer de la croissance musculaire et sculpter ton corps. Par la suite, tu auras besoin d’une période de sèche ou dégraissage pour diminuer ta masse graisseuse et faire ressortir tes muscles.
Pour parvenir à prendre du muscle et du volume efficacement, tu dois accorder une attention particulière à ton alimentation en d’autres termes augmenter tes apports caloriques. Par conséquent, tu dois adopter un régime hypercalorique (riche en calories). L’objectif est de booster et multiplier l’énergie déjà contenue dans ton corps à l’aide de séances de musculation efficiente et des nutriments pour bâtir plus de muscles.
Le problème lié à la prise de masse se trouve dans la difficulté à connaitre la quantité de calories que tu dois apporter a ton corps et le type d’entrainement que tu dois adopter en conséquence. Tu dois également faire preuve de patience pour avoir des résultats concrets. De ce fait, la méthode la plus adaptée est d’avoir un programme de musculation et nutritionnel adapté à la prise de masse.
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En outre, cette méthode consiste à apporter une quantité importante de calories a ton corps. Cela permet de gagner en poids rapidement et faciliter ta prise de masse. Mais attention, tu es là pour bâtir de la masse et du volume musculaire donc n’abuse pas des lipides et respecte bien tes proportions de macronutriments sur ta pdm. Tu dois faire attention à ne pas prendre du poids trop rapidement, car cela peut nuire à tes performances et ta santé à cause de la prise de poids rapide et à l’excédent d’activité physique.
Une prise de masse réussie est une prise de masse qui limite la prise de gras et qui adopte un programme de musculation adapté. Ainsi, l’efficacité de la prise de masse musculaire s’appuie sur des règles alimentaires très cadrés et des programmes appropriés en plus d’avoir ton propre objectif à atteindre.
Pourquoi faire une prise de masse musculaire ?
La prise de masse est l’une des meilleures méthodes de musculation pour appliquer les 3 principes de la musculation :
- Alimentation,
- Entrainement,
- Repos.
Il existe également d’autres règles à suivre, mais les personnes qui veulent avoir des résultats rapidement ne les suivent forcément pas. Si tu suis correctement les principes de bases, la prise de masse peut faire des merveilles et tu peux obtenir la meilleure shape que tu n’as jamais eu.
Tu veux suivre un programme de musculation pour femme et avoir des fesses plus volumineuses et rebondies ou tu veux avoir des jambes plus grosses ou encore des gros biceps ? Alors la prise de masse est la solution, pour créer de la croissance musculaire. Attention, même en t’entrainant tous les jours tu ne vas pas avoir les résultats que tu espères. Tu devras absolument avoir un plan nutritionnel adapté en surplus de calorique. Ainsi, le but de la prise sera de ta masse musculaire avec de la masse maigre.
A quoi sert la prise de masse en musculation ?
La prise de masse sert principalement à augmenter ton apport en calorie pour fournir à ton corps l’énergie nécessaire pour développer tes muscles. Tu dois donc avoir à ta disposition un stock calorifique suffisant, pour tes entrainements et dans ta journée avec de gagner en masse. Le but ? Accroître sa masse musculaire sans pour autant encaisser trop de graisse corporelle.
En savoir plus sur comment calculer tes calories pour la prise de masse
Quand faire une prise de masse ?
Contrairement aux idées reçues, il n’y a pas vraiment de saison pour commencer une prise de masse, mais on accorde une petite préférence pendant l’hiver. Pourquoi ? Il n’est plus à démontrer qu’en hiver tout le monde prend du poids, entre les repas de fêtes, les chocolats chauds, les divers desserts,… Personne n’y échappe. Tu peux alors exécuter ta prise de masse durant cette période où presque tout le monde prends du poids. De plus, cela te permettra de pouvoir sécher un peu avant l’été, pour faire ressortir tes abdos.
Ce qui te permettra de ne pas être complexé lorsque qu’en été tout le monde montre son corps. De plus, ta prise de poids ne serait pas visible, car en hiver on a une tonne de vêtements sur soi : manteau, manches longues,…. Ces vêtements ont tendance à être volumineux, non ajustés et permettent de mieux assumer ton physique en prise de masse
L’été est la saison la plus sollicité pour la période sèche. Tu peux alors bâtir ton corps et l’afficher fièrement durant la saison des plages.
Prise de masse : les points essentiels sur l’entrainement et la nutrition
Pour un pratiquant de musculation mais aussi les adeptes du sport, augmenter le volume musculaire est un des premiers objectifs à atteindre. Dans cette optique, il est important de se munir d’un bon programme de prise de masse pour connaitre l’entrainement à pratiquer, mais également les aliments qu’il faut consommer.
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Il est important de souligner que prendre de la masse musculaire doit être accompagné d’un programme nutrionnel pour contrôler ton alimentation. Cela passe par avoir une total calorique important, tout en respectant une certaines consomation de protéines pour favoriser la croissance musculaire. De plus, ton alimentation, te permettra de gagner en force, d’éviter les moments de perte d’énergie sur certaines répétitions et tenir sur la durée.
À noter qu’il est également important d’utiliser des poids et des charges adaptés. Pour cela, tu peux calculer ton 1RM qui te permettra d’avoir une charge adaptées à tes objectifs d’entrainement.
Fonctionnement des muscles pendant l’entrainement
Les muscles ont une manière bien à eux de répondre à l’entraînement, et on les catégorise en trois parties selon le rythme et la fréquence de l’entrainement que tu pratiques. Lors des répétitions élevées (plus de 15) tu progresses en endurance musculaire.
Les répétions intermédiaires compris entre 6 à 12 séries, tu augmentes la taille et la force contenue dans tes muscles. Pour les faibles répétitions (inférieur à 4 séries) se concentre plus particulièrement sur force musculaire.
De ce fait, le type d’entrainement et de programme pour la prise de masse est donc les répétitions intermédiaires avec 6 à 12 séries.
Les exercices de base à pratiquer pendant tes séries
Pour une prise de masse réussie, tu dois te pencher sur les mouvements et exercices polyarticulaires. Ces derniers sont les fondements de la musculation et de la prise de masse, mais aussi les meilleurs en matière de développement musculaire. En effet, ils recrutent beaucoup de muscles et contrairement aux mouvements d’isolations, qui sont des mouvements pour isoler et sculpter le muscle travaillé.
Tu peux par exemple faire des exercices de musculation comme les squats, soulevés de terre, développés militaires,… et autres mouvements semblables.
La base pour prendre du muscle : le repos après l’effort
C’est une des étapes que beaucoup néglige. Tu dois absolument te mettre en tête que les muscles se reconstruisent au repos. Bien évidemment, on a besoin de s’entrainer pendant la prise de masse, car l’entrainement permet de stimuler la croissance musculaire. Mais si on néglige le temps de récupération entre chaque séries et entrainement, tu n’auras pas de résultats concluants.
Par conséquent, tu dois bien te reposer la nuit pour booster tes hormones de croissance pour favoriser la prise de masse musculaire maigre.
Quel est le meilleur programme de musculation pour la prise de masse ?
Le meilleur programme de musculation pour prendre de la masse est un programme qui correspond à ton corps. Par contre ton programme doit reposer sur certains principes comme être en surplus calorique tout en consommant une certaine proportion de protéines afin de favoriser la prise de muscle tout en diminuant la prise de graisse. Si tu n’arrives pas à consommer assez de whey par rapport à tes objectifs tu peux prendre la whey. Dans ton programme, tu devras également avoir des exercices de musculation adapté à tes performances, entre autre tu devras faire des séries de 8 à 12 répétitions avec des temps de repos d’une à deux minutes. Ainsi, tu auras un programme adapter pour favoriser la prise de masse.
Quand faire une prise de masse ?
Tu dois faire une prise de masse lorsque tu veux gagner en volume musculaire ou encore gagner en performance sur certains exercices. Par exemple, si tu gagnes en poids, tu pourras soulever plus facilement des charges lourdes. De plus, cela te permettra de favoriser la prise de muscle.
Pourquoi prendre de la masse musculaire ?
Comme énoncé précédent la prise de masse musculaire, permet la croissance musculaire et de gagner en force. Ce gain permet de soulever des charges plus lourdes. C’est donc un passage inévitable si tu veux progresser en musculation.
Quel est la durée d’un programme pour la prise de masse ?
Une prise de masse dure en générale de un à trois mois. Cela peut varier selon ton régime ou ton entrainement, mais également selon l’évolution de ton corps au fil de ta diète.
