Fitness Life est un blog de musculation visant à vulgariser ce sport et ainsi faciliter la pratique de celui-ci. Au rendez-vous programmes, séances, conseils de musculation.
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Les pectoraux sont composés de plusieurs muscles, il est important de travailler l’ensemble des fibres musculaires afin d’obtenir des pectoraux volumineux et dessinés. Tu trouveras sur cette page, les meilleurs exercices pour muscles tes pectoraux.
Nous te proposons une sélection d’exercices complets pour travailler tes pectoraux sur les différents les faisceaux musculaires liés à ce muscle.
Le développé couché est un exercice poly articulaire qui développe la force, la masse et le volume des muscles de pectoraux et des bras (triceps). Cet exercice est l’exercice par défaut pour travailler ses pectoraux, il travaille l’ensemble des faisceaux.
Les pompes en prise large est un exercice au poids du corps qui est utilisé comme alternative au développé couché. Il en existe beaucoup de variante permettant de cibler le travail sur le bas, le milieu et le haut des pectoraux. C’est un mouvement classique pour développer les muscles du haut du corps, en sollicitant tout particulièrement ta poitrine, tes triceps et tes épaules.
Le développé couché incliné à la barre est un exercice qui travaille le haut du corps et ciblant la partie haute de tes pectoraux. Bien que ce mouvement soit axé sur la force, il est généralement utilisé en complément du développé couché ou bench press, pour accentuer le travail sur l’ensemble des faisceaux.
Les dips est un exercice au poids du corps à faire sur des barres parallèles ou sur une machine à dips. Il cible les pectoraux, les triceps et les épaules. Les dips peuvent cibler tout particulièrement tes pectoraux si ton buste est légèrement penché en avant et les coudes écartés de ton corps.
Les écartés à la poulie vis-à-vis est un exercice d’isolation pour accentuer le travail. L’avantage de cet exercice est qu’il peut cibler différents faisceaux en réglant la hauteur des poulies. Ce mouvement peut également servir pour échauffer tes muscles avant votre séance.
Les pectoraux possèdent de nombreux faisceaux musculaires, chacun d’eux permet d’être cibler par des exercices précis. Ainsi cela peut te permettre d’avoir des pectoraux volumineux de pouvoir les travailler correctement.
Il recouvre le petit pectoral de la cage thoracique, aux clavicules et les premières côtes. Le grand pectoral permet de tendre les bras devant soi ; bras tendu sur le côté), de baisser le bras dans le plan frontal et sagittal (retour du bras en position anatomique), la rotation et l’adduction de l’humérus (ramener le bras tendu ou fléchi vers l’intérieur).
Celui-ci se divise en 3 faisceaux :
Il est placé sous le grand pectoral, il n’est pas visible, mais est relié ceinture scapulaire au thorax. Cependant, il intervient régulièrement tout comme le grand pectoral. En effet, il permet de gagner en volume sur la cage thoracique, lors de l’inspiration. Ce muscle, permet également de pouvoir déplacer son épaule et ses épaules en avant.
Tu peux retrouver dans cette vidéo, des exercices pour travailler l’ensemble de tes pectoraux. Et ainsi, obtenir une séance de musculation complète.
Exercice | Séries | Répétitions |
Développé couché à la barre | 3 | 12 – 10 – 8 répétitions |
Développé couché incliné à la barre | 3 | 12 – 10 – 8 répétitions |
Dips | 3 | 6 à 12 répétitions |
Ecarté à la pulie vis-à-vis | 3 | 15 répétitions |
Pour travailler correctement tes pectoraux avec des pompes, il faut que tu réalises celles-ci avec tes mains au sol, prise largeur d’épaules. Lors de l’exécution du mouvement, essaie de maintenir tes coudes vers ton corps, ainsi tu pourras accentuer le travail sur les pectoraux. Pense également à contrôler la descente pour accentuer le travail et la congestion. Si l’exercice est trop simple, tu peux ajouter des charges ou des poids pour rendre l’exercice difficile.
Il existe de nombreux exercices excellents pour travailler les pectoraux, ceux qui ont le plus de résultats sont :
En complément, tu peux regarder la vidéo suivante qui t’explique comment réaliser correctement les exercices :
https://www.youtube.com/watch?v=ZKbv5qx4Lj8
Afin de favoriser la prise de masse sur tes pecs, tu dois privilégier l’utilisation des exercices poly-articulaire comme le développé couché, mais également les exercices d’isolation. Ainsi, tu pourras solliciter l’ensemble des faisceaux. Tu peux ajouter 2 séances focus sur tes pectoraux. Ce qui permettra une croissance musculaire rapide au niveau de tes pecs.