La musculation est un excellent pour développer ta force ou encore ta masse musculaire. Ce sport consiste à stimuler l’hypertrophie de chacun de tes muscles par des efforts physiques à l’aide d’exercices. Dans la plupart des cas, la musculation est utilisée pour prendre de la masse musculaire ou brûler les graisses. Mais dans les deux cas, il est important d’avoir un programme de musculation adapté. D’une part parce que chacun a ses objectifs à atteindre et d’autre part pour obtenir les résultats escomptés. Par soucis de sécurité, il est important d’adopter un programme de musculation pour éviter les blessures et progresser avec des volumes d’entrainements réguliers, des charges et poids adaptés pour que chaque training soit performant.
Quels sont les meilleurs programme d’entraînement ?
Il existe plusieurs types de programme musculation, tu dois choisir celui-ci, car c’est ce programme qui te permettra d’atteindre l’objectif que tu souhaites. Chacun des programmes ci-dessous ont leurs avantages et inconvénients : nombre de jours d’entraînement, matériel, volume et charge, en salle de sport ou à la maison,… À toi de bien choisir, les entraînements les plus adaptés à ton objectif !
Programme de musculation : Full body
Ce programme est idéal si tu débutes. Comme son nom l’indique le Full Body consiste à travailler l’ensemble des muscles de ton corps dans une même séance, que ce soit le haut (pectoraux, épaules, …) ou le bas du corps (quadriceps, fessiers,…). Ce type de programme peut s’effectuer en salle de sport ou à la maison. Il utilise principalement des exercices de musculation poly-articulaires, pour faciliter le travaille de vos muscles.
Les squats, les développer couché, les tractions,… sont les exercices les plus utilisés sur ce type de programme. Le Full Body est idéal pour les débutants souhaitant accroître son taux de testostérone dans son corps, pour atteindre un physique dessiné et musclé. Il permet également de s’initier à la musculation en habituant son corps aux différents exercices. Pour les sportifs, le programme full body est également très avantageux, car il permet de fortifier et muscler leurs corps sans travailler la prise de masse. Il est recommandé sur ce type d’entraînement de faire 2 à 3 séances par semaine, pour avoir de bon résultat.
Programme de musculation : Half-Body
L’entraînement en Half-body s’appuie sur la division du corps en deux parties pour pouvoir entrainer chaque partie divisée quotidiennement. En matière d’exercice, le Half-body n’est pas différent du Full Body, car on fait appel à des exercices poly-articulaires. Mais en plus, de ses exercices on ajoute des exercices d’isolations. Ainsi, cela permet d’intensifier la sollicitation de tes muscles et favoriser l’hypertrophie. Contrairement au Full-Body, le Half-body est plus conseillé pour les sportifs aguerri en musculation. En général, ce sont les sportifs ayant 1 an de musculation à leurs actifs. Car pour pratiquer le Half Body, il faut pouvoir aller à la salle de sport plusieurs fois par semaines et les entraînements sont intenses, le temps et le repos sont donc important.
A noté qu’il est possible de développer sa masse musculaire sur ce programme, en adaptant son volume d’entraînement et ses charges. Sur ce genre d’entraînement, il est recommandé de faire 2 à 4 séances par semaine.
Programme de musculation : Le Split
Le Split est incontestablement le programme de musculation le plus populaire. L’entraînement en Split consiste à cibler un ou deux groupes musculaires par entraînement, qui permet de se focaliser sur des fibres musculaires précises. Le split, sollicite particulièrement des exercices d’isolation, ce qui permet d’avoir une tension musculaire intense sur les muscles travaillés lors de l’entraînement. Ce dernier, permet favoriser la définition de chacun de tes muscles et ainsi travailler au mieux ton physique.
Le Split inclut un entraînement très intense pendant environ une à deux heures. De ce fait, il restreint une majorité de personnes, car il faut pouvoir s’entrainer plusieurs fois par semaine. De manière générale, les sportifs utilisant ce programme font 5 à 6 entraînements par semaine.
Programme de force : 5×5, 3×3,…
Le programme de force, se destine aux personnes voulant développer leur force. Ce genre de programme de musculation passe en général par des exercices polyarticulaires comme le squat, développé couché ou encore le soulevé de terre. Les séries sont très intenses, en effet dans ces entrainements on utilises des charges lourdes avec un volume de répétitions faibles (moins de 6 répétitions en général).
Comment choisir son programme de musculation ?
Maintenant que tu connais l’importance de suivre un entraînement, il va être important de sélectionner un programme adapté à ton niveau et tes objectifs. Que ce soit en salle de sport ou à la maison, il existe divers programmes pour développer ton physique selon tes motivations.
Étape n°1 : définir ses objectifs
La première étape pour choisir son programme est d’établir ton objectif, si tu souhaites un changement radical au niveau de tes muscles, si tu veux réduire ta masse graisseuse ou si tu désires améliorer ta définition musculaire.
Objectif la prise de masse
Si tu veux un changement radical au niveau de ton corps en un lapse de temps. Penche-toi sur la prise de masse. En effet, durant cette phase, on apporte une quantité importante de calories au corps pour conserver un bilan calorique positif, pour diminuer le catabolisme musculaire et ainsi augmenter la dose d’hypertrophie. Cet apport calorifique est essentiel dans la prise de masse, car on se concentre plus dans les exercices poly-articulaires et les charges lourdes durant l’entraînement.
Brûler les calories et les graisses
Si tu veux brûler les graisses accumulées, tu dois t’intéresser aux entraînements à haute intensité comme les HIIT. Un régime alimentaire comme la « sèche » peut également t’aider. Cette diète inclut une stimulation de graisses entassées dans l’organisme afin de les éliminer de ton corps. De ce fait, brûler les graisses revient à faire le contraire de la prise de masse. Dans ce cas, on dépense plus d’énergie par rapport aux calories consommer. Ainsi, le bilan calorique journalier est négatif, ce qui permet de créer un déficit calorique. Durant les entraînements, tu vas solliciter des charges modérés des séries longues (12 à 20 répétitions selon les programmes).
Gagner en masse musculaire
La construction musculaire est une sorte de prise de masse en version « light ». C’est une méthode de développement musculaire sans entamer le processus des régimes hypercaloriques et s’entraîner avec des charges lourdes. Par conséquent, ce type d’entraînement permet d’être efficient sur le corps et le physique, car on alterne les charges : lourdes et légères tout en accentuant sur les séances d’intensification.
Étape n°2 : Analyser le nombre d’exercices et de séries
Le nombre d’exercices dépend de tes objectifs choisi au préalable. Mais si tu veux un réel changement et développer ton volume musculaire, il te faudra 3 à 4 exercices pour les principaux groupes de muscles (quadriceps, pectoraux,…) et 2 à 3 exercices pour les « petits » muscles (mollets, abdominaux,…).
Pour le nombre de séries, il en faut au minimum 8 à 12 séries pour chaque groupe musculaire et 30 minutes d’entraînement minimum, pour travailler correctement tes muscles. Ce temps d’entraînement permet de réduire le temps de repos et d’augmenter le taux de cortisol (organe du stress). Lors de la sécrétion de ce dernier, il se passe un phénomène de mobilisation du glucose et des acides aminés dans l’organisme, c’est ce qu’on appelle le catabolisme musculaire. Ainsi, pour développer ses muscles et brûler des graisses, tes séances de musculation doivent respecter une durée maximale de 90 minutes, échauffement et étirements inclus.
Étape n°3 : Établir le nombre de répétitions
En général, le volume de répétitions se situe entre 8 et 12 répétitions par série. Ce volume permet d’inciter sur le développement musculaire par l’intermédiaire de l’hypertrophie. Le terme « relative » est employé en musculation, car on ne stimule pas que les aptitudes liées à la force et à l’endurance. Pour bâtir les muscles, il faut deux sortes d’hypertrophies : la myofibrillaire et la sarcoplasmique.
La myofibrillaire est utile pour renforcer les myofibrilles qui sont localisés à l’intérieur des cellules musculaires. Elle est issue des efforts physique liés à la force musculaire lors des séries de musculation courtes.
La sarcoplasmique est le fruit d’une augmentation au niveau du sarcoplasme, celle-ci est issue d’une concentration élevée de substrats formée par les aptitudes d’endurance liée à la force. Ainsi, pour prendre de la masse musculaire, il faut relayer les séries de 6 à 10 répétitions et les séries de 10 à 15 répétitions.
Etape n°4 : Déterminer les temps de repos
Le temps de repos est souvent négligée par les sportifs, or elle contribue de près à la construction musculaire. Globalement, le temps de repos entre chaque série est déterminé suivant le nombre de répétitions à réaliser par série et par les charges utilisées.
Pour les répétitions de 6 à 10, il faut environ 2 minutes de repos avant de commencer la prochaine série. Ainsi, le corps à le temps de récupérer complètement pour être opérationnel pour le prochain exercice ou série. Cet enchaînement de séries lourdes incite l’hypertrophie myofibrillaire.
En ce qui concerne les répétitions de 10 à 15, il est nécessaire de prendre 1 à 2 minutes de temps de repos pour avant d’attaquer sur une autre série. Le temps de repos est réduit de moitié, car le but est de stimuler l’hypertrophie sarcoplasmique pour que les cellules musculaires congestionnent.
Un programme de musculation et des mouvements adaptés
Un programme de musculation doit avant tout correspondre aux matériels que tu as. Ce matériel ou équipement te permettra de réaliser des exercices et mouvement adapter à ceux-ci. Par exemple, si tu as un rack à squat tu pourras faire cet exercice en toute sécurité, en pouvant charger ta barre sans risque. A contrario les burpees ne nécessitent aucun matériel, tu pourras donc faire ce mouvement sans matériel spécifique.