Programme de musculation Zac Efron
Découvre les clefs pour te forger un corps d’Apollon en suivant le programme de musculation qu’a suivit Zac Efron.
La clé de son physique, c’est sa morphologie, qui lui permet d’avoir un physique aussi « propre » ! Mais également son entraînement que je te propose par exemple. Le programme a pour but de se rapprocher au mieux de son programme qui lui a permis une telle évolution !
Découvre le programme Push Pull Legs (PPL) de From Human To God !
N’hésite surtout pas à modifier le programme pour que celui-ci te permette d’avoir de bons résultats ! J’aurais tendance à vous conseiller de travailler plus sur le ressentit et donc de ne pas rester figer sur ce programme, mais au juste à chercher à l’améliorer en fonction de votre morphologie, objectifs, … Pour ainsi, par venir avec quelques choses de cohérents pour votre physique !
Par exemple, il n’y a pas d’indiquer de temps de repos, car cela dépend de votre objectif : « Temps de récupération en fonction de ses objectifs« .
Les séances entraînements de Zac Efron
Le programme de Zac Efron se passe en 4 séances par semaines :
Séance : Dos – Biceps
|
Nom de l’exercice |
Séries |
Répétitions |
| Traction prise pronation | 3 | 8 |
| Tirage horizontale | 3 | 10 |
| Tirage poitrine | 3 | 10 |
| Rowing au sangle de suspension | 3 |
12 |
| Traction supination | 3 | 8 |
| Curl haltères | 3 | 10 |
Séance : Jambes
|
Nom de l’exercice |
Séries |
Répétitions |
| Squat sauté | 3 | 10 |
| Presse à cuisses | 3 | 10 |
| Fentes marchés haltères | 3 | 12 |
| Soulevé de terre jambes tendues | 3 | 12 |
| HIP Thrust + Swissball leg curl | 3 | 20 |
| Gainage dynamique | 5 | ECHEC |
Séance : Pectoraux / Triceps
|
Nom de l’exercice |
Séries |
Répétitions |
| Pompes claquées | 3 | 8 |
| Développé couché haltères | 3 | 10 |
| Développé incliné haltères | 3 | 10 |
| Dips | 3 | 12 |
| Extension triceps à poulie haute | 3 | 15 |
| Crunch | 5 | Echec |
Séance : Epaules
|
Nom de l’exercice |
Séries |
Répétitions |
| Développé militaire haltères | 3 | 10 |
| Elevations frontales à la poulie | 3 | 12 |
| Tirage menton | 3 | 10 |
| Oiseau | 3 | 12 |
| Abdos à la poulie haute | 5 | Echec |
| Russian Twist | 5 | Echec |
N’oublie pas que pour se dessiner un physique, c’est 20/30% de « pratique sportif » et 70/80% d’alimentation ! Donc adapte ton alimentation pour atteindre tes objectifs. Mange par exemple entre 1.8 et 2.2g de protéine par kilo de poids de corps (je pèse 70kg, je dois donc prendre environ 140g de protéine par jour).
Cela ne s’arrête pas qu’à la protéine, mais si tu arrives à augmenter ton apport de protéines cela sera un bon début pour se forger un physique ! Ainsi, tu mets toutes les chances de ton côté pour te forger un physique dessiné !
