programme musculation fessiers femmes

Programme de musculation spécial fessier

Souhaites-tu développer ou tonifier tes muscles fessiers ? Quelle que soit ta morphologie, il existe des exercices de musculation facile à réaliser. Cependant, il faut avoir des séances d’entrainement régulières pour atteindre rapidement ton objectif. Voici un programme pour t’aider à muscler ton fessier à domicile et/ou en salle de sport.

Échauffement

Pour préparer ta séance, fais 3 tours de ce circuit. Après tu pourras suivre l’entrainement pour travailler tes fessiers.

Nom de l’exercice Répétitions
coups de pied latéraux à bandes 30
frog pumps 30
Relevé de bassin 30
gpH769G3KnvM

Le programme

Nom de l’exercice Séries Répétitions
Squat 3 6
Hip Thrust 3 8
Soulevé de terre roumain 3 10
abduction exercise 3 20

Comment travailler les fessiers en musculation ?

squat pour travailler jambes

Avoir un fessier rebondi est le rêve de plusieurs sportifs et plus particulièrement des femmes. Voici un bref aperçu des exercices fessiers que tu peux pratiquer pour arriver à ce résultat.

Le squat

Pour débuter ta séance d’entrainement, tu peux faire du squat classique. Concrètement, il s’agit d’effectuer des mouvements de flexion et d’extension avec les pieds écartés à la largeur de tes épaules. N’hésite pas à consulter ce programme de musculation pour femme pour en apprendre davantage.

Que tu sois une débutante ou une pratiquante de fitness expérimentée, il est conseillé de privilégier le squat bulgare. Pour réaliser cet exercice tu dois poser l’une de tes jambes sur un banc ou une chaise et fléchir l’autre. Il est possible de pratiquer cette variante du squat à vide ou avec des haltères. Si durant une séance, tu as du mal à garder l’équilibre, il existe des astuces pour remédier à ce problème. Par exemple, tu peux te servir d’un manche à balai afin d’avoir une posture stable.

Les fentes

Cette activité physique est aussi idéale pour travailler tes fessiers en musculation. Il en existe plusieurs variantes. Les fentes peuvent se pratiquer avec une barre, des haltères et des kettlebells. Pour obtenir des résultats que tu aurais, toi-même, du plaisir à admirer dans un miroir, il est interdit de bâcler tes séances de musculation. Par ailleurs, tu dois veiller à adopter la bonne position afin d’éviter certaines douleurs musculaires ou courbatures. Réfère-toi à l’entrainement de Michelle Lewin pour savoir comment exécuter ce mouvement.

Comment prendre des fessiers à la salle ?

Une salle de gym est le lieu indiqué pour galber tes muscles glutéaux. En effet, tu peux y retrouver des équipements et accessoires nécessaires pour muscler ton corps et te bâtir une silhouette de rêve. Le hip thrust et le soulevé de terre sont des exercices que tu peux faire en salle de sport.

Le hip thrust

Hip Thrust ou releve de bassin

Le hip thrust ou extension de hanche est le meilleur entrainement pour développer tes fessiers. En effet, cela permet d’avoir rapidement des résultats. Pour le pratiquer, il te faut un banc et une charge lourde. L’utilisation d’un haltère est recommandée si tu es une pratiquante de fitness de longue date. Durant une séance de hit thrust, l’arrière des cuisses et le muscle du grand fessier sont particulièrement stimulés. Par ailleurs, si tu souhaites développer davantage ces derniers, tu peux appliquer la méthode de la surcharge progressive. Comme tu peux l’imaginer, cette méthode consiste à accroitre progressivement tes performances pendant que tu t’entraines.

Concrètement, il s’agit d’augmenter les charges que tu imposes à ton corps. Dans le cadre du présent exercice par exemple, tu pourrais, à chaque nouvelle séance en salle, décider d’utiliser des haltères plus lourds. En accroissant ainsi l’intensité ou la difficulté de l’exercice, tu obliges tes muscles fessiers à s’adapter de manière à être prêt pour l’entrainement prochain. Cela permet à ses derniers de se développer de plus belle. Il s’agit là de l’hypertrophie musculaire. En réponse au stress causé par les charges toujours plus importantes, tes muscles fessiers vont s’hypertrophier.

Le soulevé de terre

soulevé de terre ou deadlift

Le soulevé de terre est un exercice de musculation permet de développer tes fesses, tes trapèzes, tes quadriceps et tes ischio-jambiers. Dans l’hypothèse où tu optes pour le soulevé de terre, il convient de pousser tes fesses vers l’arrière et de fléchir légèrement tes genoux pendant l’exécution. Effectue plusieurs séries de 8 à 10 flexions pour un meilleur résultat.

La technique de la surcharge progressive est également applicable pour cet exercice. L’avantage avec ce dernier est qu’il permet, en même temps d’hypertrophier le fessier et de favoriser la musculation du dos (notamment les muscles lombaires). Note par ailleurs que le soulevé de terre existe en diverses variantes.

Les autres exercices à faire à pour travailler et bomber ses fessiers ?

En plus des exercices évoqués ci-dessus, il existe d’autres moyens pour donner du volume à tes fessiers chez toi ou en salle de sport. Il s’agit de l’abduction de la hanche et du petit pont.

L’abduction de la hanche

L’abduction de la hanche est un exercice physique à envisager pour tonifier les muscles glutéaux. Il se fait à quatre pattes. L’idée est de tendre ta jambe vers l’arrière. Effectue plusieurs répétitions pour chacune de tes jambes.

Le petit pont

Cet entrainement se pratique avec un poids supplémentaire. Pour réaliser le petit pont, tu dois t’allonger sur le dos et replier tes jambes. Par la suite, soulève légèrement ton buste et pose le poids sur tes hanches. Soulève puis abaisse ton bassin en contractant ton fessier. Il est préférable de répéter ce mouvement à 15 reprises.

Chacun des exercices dont il est question dans ce document peut également être exécuté par un sportif de sexe masculin. Si jadis, le fessier était une affaire réservée seulement aux femmes, il n’en est plus rien désormais. La quête d’une allure ou d’un corps bien bâtie concerne tout le monde, peu importe le sexe.

Abonne-toi pour recevoir
Nos derniers articles
S'abonner à la
newsletter