hip thrust ou relevé de bassin
Le hip thrust ou relevé de bassin est un excellent exercice de musculation pour solliciter tes fessiers. Si cet exercice est bien réalisé alors c’est l’un des exercices les plus efficaces pour développer le volume musculaire de tes fesses.
Positionnement et mouvement pour réaliser des Hip Thrust
- Pose tes épaules sur un banc
- Fais glisser la barre au-dessus de ton bassin
- Relève ton bassin et le bas du dos vers le haut et controle ta monté (pense à bien expirer)
- Redescend ton bassin en controlant correctement la descente (pense inspirer lors de la descente)
À noter que tu peux ajouter un tapis de sport entre toi et la barre pour éviter d’avoir mal aux hanches lors de l’exécution de l’exercice.
Les muscles ciblés par cet exercice
Muscles principaux :
- Grand fessier
- Ischio Jambiers
Muscles secondaires :
- Quadriceps
- Lombaires
- Abdominaux
Les variantes du relevé de bassin
Cet exercice comprend plusieurs variantes, pour travailler les jambes et plus spécifiquement les fessiers comme les exercices suivant :
- Hip Thrust au TRX, unilatéral, à la smith machine
- Fentes
- Squat
Quelle charge au hip Thrust ?
Pour un débutant sur l’exercice, il sera préférable de travailler en charge légère pour assimiler correctement le mouvement et son exécution. Une fois maitriser tu pourras charger ta barre en conséquence. Ainsi tu éviteras tout risque de blessures tout en assurant une progression musculaire.
En savoir plus sur : Quelle charge utiliser en musculation ?
C’est quoi le Hip Thrust
Le Hip Thrust est un exercice de musculation principalement utiliser pour développer les fessiers et ischios jambiers. Celui-ci est très soulevé utilisé sous forme de relevé de bassin à la barre par les fitgirls sur Instagram. On peut également traduire le Hip Thrust par relevé de bassin.
Comment faire hip thrust ?
Un hip thrust est un exercice relativement simple à réaliser, cependant, il nécessite une certaine installation pour solliciter correctement les muscles. La première étape va d’être de trouver une zone surélevée où tu vas pouvoir placer le haut de ton dos. Une fois ton dos placé, fais glisser la barre au niveau de ton bassin. Tu peux ajouter une serviette entre toi et la barre pour éviter que celle-ci te fasse mal lors du mouvement.
Où mettre la barre hip thrust ?
Pour réaliser un hip thrust tu dois placer la barre au niveau de ta hanche. Si la barre te fais mal, tu peux placer une serviette ou un tapis de sol, pour éviter que la barre appuie trop sur tes hanches et ton ventre. Si cela ne convient toujours pas tu peux effectuer un hip thrust aux élastiques, tu peux retrouver plus d’information à ce sujet sur cet article : Les meilleurs exercices fessiers aux élastiques
Quel poids au hip thrust ?
Le Hip Thrust est un exercice où tu peux mettre des charges relativement lourdes sans avoir des risques de blessures. De plus sur ce genre d’exercice, tu gagnes rapidement en force. Il est donc important d’avoir une charge adaptée, c’est-à-dire que tu dois pouvoir faire ton nombre de répétitions cibles sans pouvoir en faire une de plus.
