Combien de calories en sèche ?

La perte de poids est avant tout définie par l’équilibre entre les calories consommées et les calories dépensées. Pour mincir, il te suffit de créer un déficit calorique. Mais de combien ?

Quand on commence un régime pour perdre du gras, une chose est primordiale : l’alimentation de sèche. C’est certainement une évidence pour la majorité mais c’est tellement important pour réussir une sèche.

Comment trouver le nombre de calories à avaler en sèche ?

Tout d’abord, établis combien de calories il te faut pour maintenir ton poids, cela est ta maintenance. Ce résultat varie pour chaque sportif, il est strictement personnel et dépend de multiples facteurs (métabolisme, activités durant la journée, apports alimentaires, taille, poids, sexe, …).

Une fois ta maintenance établie, enlève 300 à 500 calories à cette dernière et pèse-toi, de préférence le matin à jeun et après être allé aux toilettes. Attends 10 jours à 2 semaines. Pour t’aider tu peux te rendre sur notre calculateur de calories.

Pèse-toi dans les mêmes conditions. Là, il peut se passer deux choses :

• Si tu as perdu du poids, tu es sur la bonne voie, continue avec le même nombre de calories.
• Si aucune perte n’a eu lieu, enlève alors 200 calories OU augmente tes dépenses énergétiques quotidiennes (Cardio-training par exemple, ou rajoute une séance de musculation).

En effet, pour sécher et maigrir, si on simplifie, on se rend compte qu’il existe globalement deux solutions :

• Réduire ton apport calorique : c’est-à-dire manger moins de calories que ce dont ton corps a besoin, pour l’obliger à puiser dans ses réserves, et donc pour perdre du poids
• Augmenter tes dépenses caloriques : c’est-à-dire dépenser plus de calories, en augmentant ton activité physique, mais sans augmenter les apports caloriques, là aussi pour créer un déficit qui obligera ton corps à puiser dans les réserves.

Dans les deux cas, l’objectif est le même : faire pencher la balance calorique du côté du déficit, pour que ton corps soit obligé d’aller chercher dans ses réserves les calories qui lui manquent pour son fonctionnement. C’est ce qu’on appelle aussi l’energy gap, ou encore l’écart calorique.

Mais pour maigrir, le plus simple reste de réduire ton apport calorique : la solution la plus simple pour faire pencher la balance. En effet, il est bien plus facile de supprimer 500 kcal de son alimentation, plutôt que de rajouter une quantité de sport suffisante pour dépenser 500 kcal de plus chaque jour. Si cela n’est pas possible, si on mange déjà trop peu, comment faire ? Il faut alors augmenter les dépenses, et donc jouer sur les deux tableaux en même temps.

Viser 500 grammes à 1 kilo de perte de poids par semaine.

Le revers du régime de sèche pour les sportifs …

Garde à l’esprit que si tu penses que tu as environ 10 kilos de graisse à perdre, tu ne vas pas être en mesure de tout perdre en 10 semaines et de garder l’ensemble de ta masse maigre … tu risques aussi de perdre du muscle. Aie comme but d’avoir un régime le plus lent possible. La sévérité de ton déficit calorique sera, dans une large mesure, le facteur qui déterminera la préservation de ta masse maigre.

En règle générale, la perte de 500 grammes de poids de corps par semaine permettra à chacun de conserver une bonne part de la masse musculaire chèrement acquise à la salle de fitness.

Quelqu’un de très très gras pourra probablement perdre jusqu’à 1,5 kg par semaine en conservant la plupart, voire la totalité, de sa masse musculaire (à condition que l’entraînement de musculation et la nutrition soient optimisés bien sûr).

Perte de poids juste avec le sport ?

C’est bien plus compliqué et les résultats sont plus longs pour perdre du gras via le sport. En effet, 1 kg de graisse représente environ 9000 Kcal, c’est-à-dire l’équivalent calorique des repas cumulés de 4 jours.

Sachant qu’un entraînement de musculation ou qu’une heure d’activité de type cardio-vasculaire ne brûle que 400 à 500 Kcal, on voit que, si on ne changeait rien à notre alimentation, il faudrait faire plus de 20 heures de sport assez intensif pour espérer ne perdre que 1 kg de graisse.

En ajoutant les calories apportées par l’alimentation (qui seront utilisées par le corps avant qu’il ne puise dans les graisses), ce nombre d’heures de sport augmente de façon très importante. Il faut donc faire particulièrement attention à avoir déjà une alimentation hypocalorique sinon la pratique sportive ne servira pratiquement à rien, en tout cas au niveau de la perte de poids. En effet, elle aura quand même un impact pour améliorer la silhouette.

Enfin, il faut aussi penser que la pratique sportive va avoir deux inconvénients : elle augmente la fatigue, et elle donne faim. Cela va rendre la tenue du plan alimentaire encore plus compliquée, car plus on est fatigué plus on a tendance à manger. Pour en savoir tu peux consulter le blog Sport Equipements.

Attention aux produits allégés !

Avec la vague d’obésité et de surpoids qui sévit dans nos sociétés depuis les années 90, les produits allégés sont devenus à la mode pour « aider les gens à devenir minces ». Pourtant, attention, produits allégés ne veut pas dire que ces aliments ne feront pas grossir, cela peut même être le contraire !

En effet, les produits allégés à 0% disposent d’une teneur réduite (quasi nulle) en graisse. Or, les graisses sont des vecteurs de goût, c’est-à-dire qu’elles participent grandement à donner du goût aux aliments. Dans la plupart des aliments, ce sont elles qui possèdent tout le goût, ou presque.

Donc, moins de graisse = moins de goût !

Pour pallier ce problème dans les produits à 0% et leur permettre de garder suffisamment de goût (pour que les consommateurs consentent à en acheter), il faut trouver un autre exhausteur de goût.

L’autre exhausteur de goût fréquemment utilisé est le sucre. Et oui, bien souvent, produit allégé à 0% de graisse signifie produit riche en sucre ! C’est l’astuce que les fabricants de produits allégés ont trouvé pour vendre des produits allégés en graisse. Donc pense à regarder les étiquettes dans le détail !

De plus, il faut donc faire particulièrement attention avec ces produits, car il serait facile de croire qu’il est possible d’en manger davantage, car ils sont light. Pourtant, avec ou sans ajout de sucre, ces aliments allégés contiennent de toute façon une certaine quantité de calorie. En manger en trop grande quantité augmente l’apport calorique.

Dans tous les cas, produit allégé ou pas, ce qui compte c’est l’apport calorique. Manger moins de graisse ou de sucre ne signifie pas forcément sécher et perdre du gras.