Programme d’entraînement pour une prise de force en 5 x 5
Envie de gagner en force ? Pour exploser tes perfs, tu es au bon endroit avec notre programme de force en 5×5.
Avant de commencer, tu dois connaître ton 1RM sur les différents exercices utilisés dans ce programme d’entrainement. Si tu ne le connais pas, échauffe-toi et teste-le. Ton 1RM ou 5RM est indispensables pour commencer ce programme de force en 5X5. Pour t’aider, tu peux utiliser ce calculateur pour connaitre ton RM.
La clé pour gagner en force avec ce programme de force est une augmentation lente et régulière des poids. Tu ne dois pas tenter de progresser trop vite, pour conserver une progression sur la durée.
Si tu progresses lentement, c’est tout à fait normal ! En effet, en augmentant régulièrement les poids, tu augmentes ta force sur le long terme, en battant tes RM au fur et à mesure des semaines et des séances.
Lundi – Séance 1 : Force
| Exercices | Séries | Répétitions |
| Squat | 5 | 5 |
| Développé couché | 5 | 5 |
| Rowing à la barre | 5 | 5 |
Pour ces séries, utilisez la technique d’augmentation de la charge (c’est ce que l’on appelle la charge progressive) comme détaillée dans la page précédente.
Lors de ta dernière série la charge de travail doit être égal au poids que tu as utilisé pour ta série de 3 répétitions du vendredi (séance 3).
Exercices d’assistance supplémentaire
| Exercices | Séries | Répétitions |
| hyperextensions lestées | 2 | 5 – 10 |
| sit-up lestées | 4 | 10 – 20 |
Mercredi – Séance 2 : Force
| Exercices | Séries | Répétitions |
| Squat | 4 | 5 |
| Développé incliné ou militaire | 4 | 5 |
| Deadlift | 4 | 5 |
Pour le squat, les 3 premières séries reprennent le principe d’augmentation progressive de la charge et la 4eme série reprend le poids de la 3eme série.
Pour le développé militaire et le soulevé de terre, utiliser le principe d’augmentation de la charge de travail.
Mouvement d’assistance
| Exercices | Séries | Répétitions |
| sit-ups | 3 | echec |
Vendredi – Séance 3 : Force
| Exercices | Séries | Répétitions |
| Squat | 4 1 1 | 5 3 8 |
| Développé couché | 4 1 1 | 5 3 8 |
| Rowing à la barre | 4 1 1 | 5 3 8 |
Les 4 premières séries sont les mêmes que les 4 premières séries de lundi.
Lors de ta série de 3 répétitions utilise une charge supérieure de 2,5% à celle de la dernière série de lundi.
La série de 8 répétitions utilise le même poids que ta 3ème série.
Exercices d’assistance supplémentaire
| Exercices | Séries | Répétitions |
| Dips lesté | 3 | 5 – 8 |
| Biceps curl à la barre | 3 | 8 |
| Barre au front | 3 | 8 |
Comme tu peux le voir, le programme du vendredi est le plus intense. En effet, aprés cette séance, tu vas disposer de deux jours de repos afin de faciliter la récupération musculaire.
Tempo d’exécution et temps de repos
La vitesse d’exécution des exercices est normale, ni rapide ni lente. Tu ne dois pas essayer d’être explosif ni tenter de ralentir trop le mouvement.
Le temps de repos entre les séries est de 2 à 5 minutes. Généralement, et vu qu’on n’utilise que des exercices de base, les 5 minutes sont nécessaires, au moins avant et après les séries les plus lourdes.
Maintenant à toi de jouer tu as toutes les clés en main pour réussir ce programme de force en 5×5 !
