Calculateur de calories

Tu trouveras ci-dessous un calculateur de calorie pour t’accompagner dans ton programme alimentaire.

Homme

Femme

Âge

Poids (kg)

Taille (cm)

Activités Physiques

Objectif

Pour un sportif, connaître son métabolisme basal permet de faire attention à son programme alimentaire. De manière simple, il permet de connaître avec exactitude l’énergie dont a besoin le corps pour survivre.

Tu pratiques la musculation et tu désires calculer tes calories sans pour autant savoir comment tu vas t’y prendre ? Voici en quelques points ce qu’il convient de savoir.

Tu peux retrouver ici différente exemple de diète :

Comment calculer ses calories ?

Pour calculer tes calories, tu dois connaître les principaux groupes d’aliments (glucides, protéines, lipides et fibres). Voici une liste de la teneur calorique des aliments.

Les protéines (acides aminés, peptides) apportent 4 calories/gramme.
Les glucides (sucre) apportent 4 calories/gramme.
Les lipides (acides gras) contiennent 9 calories/gramme.

Il existe plusieurs moyens de calculer son métabolisme basal (MB). Plusieurs données entrent dans l’équation. Il y a entre autres la température, l’activité de la thyroïde ou le transit.

De même, les méthodes de calcul du MB reposent sur 4 facteurs essentiels. Il s’agit du sexe, de l’âge, du poids (masse corporelle) et de la taille. En se basant sur le calcul, 3 situations possibles se distinguent.

Si ton apport calorique est égal au besoin énergétique, on parle de stabilité de poids.
Si ton apport calorique est inférieur au besoin énergétique, on parle de perte de poids.
Si ton apport calorique est supérieur au besoin énergétique, on parle de prise de masse.

Pour une parfaite santé, il est important d’adopter un plan alimentaire adéquat.

Qu’est-ce que les calories ?

Pour son bon fonctionnement et sa santé, ton corps a besoin d’énergie au quotidien. Cette énergie, c’est une calorie.

Pour faire simple, c’est elle qui sert de carburant au corps humain. Elle est l’élément qui indique l’énergie que contient un aliment.

En regardant de plus près, tu auras constaté que sur l’étiquette des aliments est indiqué le nombre de Kilocalories contenues dans une quantité de 100 grammes.

Tout au long de la journée, ton corps ne cesse d’ingérer et de dépenser des calories. Voici comment sont réparties les dépenses énergétiques :

Au repos, le fonctionnement de l’organisme représente entre 60 et 70 % des dépenses énergétiques globales
pendant la digestion, le stockage des aliments et l’absorption intestinale représentent 10 % des dépenses
lors de la pratique d’une activité physique, tu dépenses les 20 ou 30 % d’énergie restante.

Ce pourcentage (20 % – 30 %) est valable lorsque tes exercices physiques vont de la simple marche à la pratique d’un sport à haute intensité. C’est d’ailleurs le seul levier de dépenses énergétiques sur lequel tu as vraiment la main.

Aller plus loin ?

Découvrez nos programmes de musculation : prise de masse, sèche ou encore force.

Suivez les exercices de musculation pour vous entrainer comme un pro

Envie d’en savoir plus sur la nutrition sportive ?

Nos autres calculateurs

Comment réduire votre apport calorique ?

Aujourd’hui, il existe de nombreuses astuces pour te permettre de réduire ton total calorique journalier. Pour commencer, prends l’habitude les matins de laisser infuser des fruits (concombres, citrons, ananas ou fraises) dans une cruche d’eau filtrée au réfrigérateur puis de boire cette infusion. En échangeant ton jus d’orange matinal contre cette eau savoureuse, tu parviendras à réduire une centaine de calories.

Ensuite, engage-toi à la marche ou à faire une autre activité physique comme la musculation. En réalité, en marchant (lors d’une promenade, en empruntant les escaliers, etc.) pendant une durée de 25 minutes, tu perds 100 calories.

Fais de la place aux végétaux dans tes assiettes. Une alimentation principalement composée de végétaux est optimale pour diminuer un apport calorique. Tu peux également diminuer ton apport en lipides, et augmenter les protéines ou glucides qui sont beaucoup moins caloriques.

COMMENT AUGMENTER SON APPORT CALORIQUE ?

La meilleure manière d’augmenter ta consommation de calories est de recourir à un régime hypercalorique. Ce dernier permet entre autres de stimuler l’appétit, de consommer des aliments à densité énergétique élevée et de limiter la nourriture à très faible densité énergétique. Avec lui, tu n’as pas besoin d’augmenter le volume des repas. Intégrer des collations ou faire de l’activité physique d’intensité modérée n’est pas aussi nécessaire.

Par ailleurs, voici un tableau qui présente des aliments à densité énergétique élevée. Tu peux aisément les intégrer à ton régime hypercalorique.

Catégories	Aliments à consommer
Fruits	Fruits secs, Banane, Mangue, Raisin, Cerises, Nectar de fruits, Avocat, Olives, Fruits en conserve, etc.
Légumes	Pois, Panais, Patate douce, Pomme de terre et Légumineuses, etc.
Produits céréaliers	Pain, Muffin, Pain aux noix, aux olives ou au fromage, barres de céréales, etc.
Laits et ses substituts	Fromage, crème, yaourts au lait entier, lait entier, fromage à la crème, yaourt de soja, etc.
Viandes et ses substituts	Poissons gras, pois, cuisses de volaille, bœuf, porc, agneau, œufs, etc.

Présentation du calcul pour connaître son métabolisme de base

Pour connaître ton métabolisme de base, tu peux te servir d’un calculateur calorie.

La méthode d’Harris-Benedict

Pour évaluer ton métabolisme de base, tu peux utiliser la formule d’Harris-Benedict. Pour la femme, voici ce qu’il faut faire :

(9,746 × Poids en kg) + (172,9 x Taille en cm) — (4,737 × âge en années) + 667,051. Pour l’homme, il faut plutôt faire : (13,707 x Poids en kg) + (492,3 x Taille en cm) — (6,673 x âge en années) + 77,607.

Prenons l’exemple d’une femme de 29 ans qui mesure 1,61 m et pèse 60 kg. Son métabolisme de base sera : (9,74 x 60) + (172,9 x 1,61) — (4,737 x 29) + 667,051 = 1392 calories.

La méthode Oxford

Parlant de cette méthode, l’équation est la suivante : 14,2 x poids (en kg) + 593. Le résultat obtenu indique le nombre de calories minimum dont a besoin l’organisme pour assurer les fonctions vitales au repos.

Supposons que le poids est de 100 kg. Il faut faire : (14,2 x 100) + 593 = 2013. L’organisme de cette personne demande donc 2013 Kcal par jour et 14091 Kcal par semaine.

Calories et IMC : deux indicateurs à ne pas confondre

Dès que tu commences à t’intéresser à ton alimentation ou à tes objectifs sportifs, les chiffres s’accumulent. Calories consommées ou dépensées, métabolisme basal, poids, IMC… Tous apportent des informations intéressantes, mais ils ne répondent pas aux mêmes questions. Les distinguer t’aide à savoir lesquels observer selon ce que tu cherches à comprendre ou à faire évoluer.

Pour y voir plus clair, chacun possède son propre rôle :

le besoin calorique estime la quantité d’énergie nécessaire au quotidien ;
le métabolisme basal correspond à l’énergie utilisée par ton organisme lorsqu’il est au repos ;
l’IMC établit un rapport entre ton poids et ta taille ;
la balance énergétique compare les calories que tu consommes à celles que tu dépenses.

L’IMC ne permet pas à lui seul de connaître le nombre de calories dont tu as besoin chaque jour. De la même façon, tes besoins énergétiques ne permettent pas de savoir comment ton poids se situe par rapport à ta taille. Si tu souhaites approfondir ce second aspect, le calcul de l’IMC chez l’homme et la femme apporte un repère complémentaire facile à obtenir à partir de ces deux données. Pour autant, mieux vaut là encore éviter de tirer des conclusions à partir d’un chiffre isolé. L’IMC ne fait aucune différence entre ta masse musculaire et ta masse grasse.

Deux personnes de même taille et de même poids obtiendront donc le même résultat, même si leur composition corporelle est très différente. Une limite particulièrement importante à garder en tête lorsque tu pratiques une activité sportive régulière. Le raisonnement est assez similaire avec les besoins caloriques. Une estimation constitue un point de départ pour adapter ton alimentation à ton objectif, mais tes besoins réels peuvent évoluer avec ton niveau d’activité, tes habitudes ou encore l’intensité de tes entraînements.

Plutôt que de chercher un chiffre capable de tout résumer, considère chaque indicateur pour ce qu’il apporte. Mis en perspective les uns avec les autres et suivis dans le temps, ils te permettent d’obtenir une vision plus complète de ton évolution et d’ajuster tes habitudes lorsque cela devient nécessaire.