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Tu trouveras ci-dessous un calculateur de calorie pour t’accompagner dans ton programme alimentaire.
Pour un sportif, connaître son métabolisme basal permet de faire attention à son programme alimentaire. De manière simple, il permet de connaître avec exactitude l’énergie dont a besoin le corps pour survivre. Tu pratiques la musculation et tu désires calculer tes calories sans pour autant savoir comment tu vas t’y prendre ? Voici en quelques points ce qu’il convient de savoir.
Pour calculer tes calories, tu dois connaître les principaux groupes d’aliments (glucides, protéines, lipides et fibres). Voici une liste de la teneur calorique des aliments.
Il existe plusieurs moyens de calculer son métabolisme basal (MB). Plusieurs données entrent dans l’équation. Il y a entre autres la température, l’activité de la thyroïde ou le transit. De même, les méthodes de calcul du MB reposent sur 4 facteurs essentiels. Il s’agit du sexe, de l’âge, du poids (masse corporelle) et de la taille. En se basant sur le calcul, 3 situations possibles se distinguent.
Pour une parfaite santé, il est important d’adopter un plan alimentaire adéquat.
Pour son bon fonctionnement et sa santé, ton corps a besoin d’énergie au quotidien. Cette énergie, c’est une calorie. Pour faire simple, c’est elle qui sert de carburant au corps humain. Elle est l’élément qui indique l’énergie que contient un aliment. En regardant de plus près, tu auras constaté que sur l’étiquette des aliments est indiqué le nombre de Kilocalories contenues dans une quantité de 100 grammes.
Tout au long de la journée, ton corps ne cesse d’ingérer et de dépenser des calories. Voici comment sont réparties les dépenses énergétiques :
Ce pourcentage (20 % – 30 %) est valable lorsque tes exercices physiques vont de la simple marche à la pratique d’un sport à haute intensité. C’est d’ailleurs le seul levier de dépenses énergétiques sur lequel tu as vraiment la main.
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Aujourd’hui, il existe de nombreuses astuces pour te permettre de réduire ton total calorique journalier. Pour commencer, prends l’habitude les matins de laisser infuser des fruits (concombres, citrons, ananas ou fraises) dans une cruche d’eau filtrée au réfrigérateur puis de boire cette infusion. En échangeant ton jus d’orange matinal contre cette eau savoureuse, tu parviendras à réduire une centaine de calories.
Ensuite, engage-toi à la marche ou à faire une autre activité physique comme la musculation. En réalité, en marchant (lors d’une promenade, en empruntant les escaliers, etc.) pendant une durée de 25 minutes, tu perds 100 calories. Enfin, fais de la place aux végétaux dans tes assiettes. Une alimentation principalement composée de végétaux est optimale pour diminuer un apport calorique. Tu peux également diminuer ton apport en lipides, et augmenter les protéines ou glucides qui sont beaucoup moins caloriques.
La meilleure manière d’augmenter ta consommation de calories est de recourir à un régime hypercalorique. Ce dernier permet entre autres de stimuler l’appétit, de consommer des aliments à densité énergétique élevée et de limiter la nourriture à très faible densité énergétique. Avec lui, tu n’as pas besoin d’augmenter le volume des repas. Intégrer des collations ou faire de l’activité physique d’intensité modérée n’est pas aussi nécessaire.
Par ailleurs, voici un tableau qui présente des aliments à densité énergétique élevée. Tu peux aisément les intégrer à ton régime hypercalorique.
| Catégories | Aliments à consommer |
| Fruits | Fruits secs, Banane, Mangue, Raisin, Cerises, Nectar de fruits, Avocat, Olives, Fruits en conserve, etc. |
| Légumes | Pois, Panais, Patate douce, Pomme de terre et Légumineuses, etc. |
| Produits céréaliers | Pain, Muffin, Pain aux noix, aux olives ou au fromage, barres de céréales, etc. |
| Laits et ses substituts | Fromage, crème, yaourts au lait entier, lait entier, fromage à la crème, yaourt de soja, etc. |
| Viandes et ses substituts | Poissons gras, pois, cuisses de volaille, bœuf, porc, agneau, œufs, etc. |
Pour connaître ton métabolisme de base, tu peux te servir d’un calculateur calorie.
Pour évaluer ton métabolisme de base, tu peux utiliser la formule d’Harris-Benedict. Pour la femme, voici ce qu’il faut faire : (9,746 × Poids en kg) + (172,9 x Taille en cm) — (4,737 × âge en années) + 667,051. Pour l’homme, il faut plutôt faire : (13,707 x Poids en kg) + (492,3 x Taille en cm) — (6,673 x âge en années) + 77,607.
Prenons l’exemple d’une femme de 29 ans qui mesure 1,61 m et pèse 60 kg. Son métabolisme de base sera : (9,74 x 60) + (172,9 x 1,61) — (4,737 x 29) + 667,051 = 1392 calories.
Parlant de cette méthode, l’équation est la suivante : 14,2 x poids (en kg) + 593. Le résultat obtenu indique le nombre de calories minimum dont a besoin l’organisme pour assurer les fonctions vitales au repos.
Supposons que le poids est de 100 kg. Il faut faire : (14,2 x 100) + 593 = 2013. L’organisme de cette personne demande donc 2013 Kcal par jour et 14091 Kcal par semaine.