Tout savoir sur les protéines en musculation

Les protéines qu’est-ce que c’est ?

Les protéines qu’est-ce que c’est ?

Les protéines sont des macronutriments, au même titre que les glucides et les lipides, que l’on trouve naturellement dans les aliments que l’on consomme au quotidien (viande, poisson, œuf, laitages,…).

Il existe également des protéines en poudre que la plupart des sportifs, et en particulier ceux pratiquant la musculation, utilisent pour augmenter leurs apports. Les protéines se présentent sous forme d’une chaine d’acides aminés qui, lors de la digestion, va être décomposé puis recomposé selon les besoins de l’organisme.

Les protéines bâtisseurs de muscle : A quoi ça sert ?

Les protéines ont un rôle essentiel dans la vie de nos cellules, elles servent à renouveler notamment la peau, les ongles, les cheveux, et bien sur nos muscles ! Les protéines ont principalement un rôle bâtisseur, un peu comme des briques pour construire un mur.

Lorsqu’une ou plusieurs cellules sont endommagées, le corps va à partir des protéines ingérés, synthétiser une chaine d’acides aminées précise qui viendra réparer ou renouveler ces cellules endommagées.

Lors d’un entrainement intense, des fibres musculaires seront détériorées, grâce aux protéines, ces fibres seront réparées, épaissies et multipliées.

Ce processus de construction dans lesquels sont impliquées les protéines s’appelle l’anabolisme. Lorsque l’organisme manque de nutriment, il peut être amené à utiliser des protéines pour des besoins énergétiques notamment en détruisant des tissus musculaires, ce processus s’appelle le catabolisme.

Qu’est-ce que la surcompensation musculaire ?

La surcompensation musculaire est un mécanisme physiologique qui consiste pour l’organisme, après avoir un subi un stress musculaire très important lors d’un entrainement intensif, à régénérer non seulement les tissus détériorés mais également à développer davantage de fibres musculaires que le niveau de départ pour s’adapter, c’est la base de la croissance musculaire.

Quels sont les différents types de protéines ?

On distingue deux sources principales de protéines : les protéines animales et les protéines végétales. La différence fondamentale réside dans la valeur biologique, qui mesure à la fois la qualité et la capacité d’assimilation de chacun d’elles.

Les 9 acides aminées essentiels

Les acides aminées essentiels sont ceux que l’organisme ne peut pas fabriquer par lui-même et qui doivent être apportés par l’alimentation. Pour qu’une protéine soit parfaitement assimilée, il faut qu’elle contienne une concentration élevée des 9 acides aminées essentiels.

Les protéines d’origine animale contiennent tous les acides aminés essentiels et devront idéalement constituer l’apport protidique majoritaire pour tous ceux qui souhaitent fabriquer du muscle.

Les 9 acides aminées essentiels dans notre corps sont :

  • Isoleucine
  • Valine
  • Tryptophane
  • Méthionine
  • Phénylalanine
  • Thréonine
  • Histidine
  • Leucine
  • Lysine

Zoom sur la qualité d’une whey

Plus une protéine en poudre à une assimilation rapide, plus elle favorise l’anabolisme ? La whey est donc la protéine recommandée pour les phases de croissances musculaire.

Comment se fabrique la protéine en poudre ?

Certains processus de fabrications sont physico-chimiques et d’autres mécaniques. Les procédés à basse température sont les plus intéressants pour ne pas dénaturer la whey et préserver toutes ses qualités nutritionnelles.

Pour fabriquer 1 tonne de whey en poudre il faut 150 000 litres de petit lait liquide.

Les autres sources de protéines

Le bœuf, la protéine de bœuf est extraite du steak de bœuf et dont la filtration a permis d’éliminer les graisses, naturellement riche en créatine, elle est une alternative pour les personnes intolérantes au lactose ou ayant des difficultés à digérer le lait

La caséine, elle s’utilise principalement au moment du coucher car son assimilation lente permet une distribution d’acides aminés au muscle tout au long de la nuit. La caséine nécessite un procédé de fabrication relativement simple a été la première protéine en poudre.

L’œuf à longtemps été la protéine de référence en musculation. Du fait de sa valeur biologique intéressante (=100) et de l’absence de glucides et lipides. Elle reste encore aujourd’hui l’une des meilleures sources protéines qui soit.

Les protéines végétales, parmi celles-ci se trouve la protéine de soja est la seule à pouvoir rivaliser avec protéines animales, mais d’autres formes de protéines végétales existent et toutes restent une bonne alternative pour les personnes vegan ou intolérantes au lait.

Combien de protéines faut-il prendre ?

Les besoins en protéines différent selon l’activité physique journalière. Ces recommandations ont récemment été revues à la hausse par l’OMS, passant de à 0,8G à1G/kg de poids de corps.

Une personne active professionnellement aura besoin de 1 à 1.5g de protéines par kg de poids de corps selon l’intensité de son travail.

Un sportif, un adolescent en croissance ou personne convalescente aura besoin de 1.5 à 2g. Enfin un culturiste, bodybuilder, haltérophile ou pratiquant d’une activité sportive explosive aura besoin d’un minimum de 2.5G

Besoin selon les activités (par kg de poids de corps par jour)

  • Bodybuilding 2 à 2,5g de protéines
  • Crossfit 1,5 à 2g de protéines
  • Endurance 1 à 1,5g de protéines
  • Sédentaire 1g de protéines

Comme l’organisme ne peut pas faire de réserves de protéines, il est conseillé de faire des prises régulières toutes les 3 heures, pour maintenir un anabolisme constant, garantissant une croissance optimale de la masse musculaire.

Une alimentation idéale pour augmenter sa masse musculaire

3 repas principaux avec de la protéine + 2 collations avec de la protéine (ex : shaker de whey)

Rappel : les protéines se retrouvent dans l’alimentation principalement dans les viandes, œufs, poissons, produits laitiers, soja ou peuvent être apportées par des compléments alimentaires.

Dans le cadre d’un entrainement visant à accroitre la masse musculaire les apports en protéines sont les suivants :

Mon poids ou poids désiré X 2gr/kg de poids de corps = xgr de protéines par jour Ex : 75kg x 2gr = 150 gr de protéines par jour

Est-ce dangereux de consommer des protéines ?

Souvent certaines personnes mal informées associent à tort la prise de protéines en poudre à une conduite dopante. Les protéines sont soupçonnées d’être dangereuse pour la santé ou d’abimer les reins. Or c’est faux si on respecte les dosages recommandés et qui pense à boire suffisamment.

Ces protéines en poudre ne sont rien d’autre que des protéines d’origine animale ou végétales qui ont subi un traitement agro-alimentaire pour être concentrées et débarrassées des lipides et glucides en excès.

Prendre des protéines s’inscrit donc dans un programme nutritionnel sain, qu’elles soient d’origine alimentaire ou sous forme de suppléments.

Les protéines en poudre, c’est simplement une autre alternative, pratiquant et idéalement dosée qui est offert à tous ceux qui pratiquent la musculation !

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