Quel nombre de séries et de répétitions faire ?

Le nombre de répétitions dépend de ton objectif. Des séries lourdes (8-12) répétitions sont généralement les plus efficaces pour travailler le volume. Pour le nombre de séries, 3 est un nombre suffisant pour bien travailler.

Il existe plusieurs facteurs permettant la prise de muscle, la brûlure et la congestion (lorsque les muscles gonflent en se gorgeant de sang) sont les moins productifs, l’utilisation de « charges lourdes » est plus productive, c’est une chose importante à savoir pour débuter en muscu !

Utiliser des charges lourdes

Il faut donc définir ce que sont ces charges lourdes, pour t’aider, tu peux calculer ton 1RM. En effet selon le nombre de répétitions on va entrainer différents aspects de la performance :

Les séries très lourdes, c’est-à-dire avec moins de 5 répétitions, favorisent le développement du système nerveux et donc la force, et non pas la masse musculaire, car la fatigue musculaire sera faible du fait de la faible durée de la série. Tu peux te rendre sur notre programme 5 x 5, pour t’entrainer sosu ce format.

On va donc effectuer de courtes séries lourdes avec des temps de repos long, de 3 à 5 minutes. Cela permet à notre corps de reproduire un effort de cette intensité, dans le but d’accroître sa force maximale.

Un entrainement lourd correspond à des séries de 8 à 12 répétitions, il va favoriser la croissance musculaire et non plus le système nerveux. En effet la fatigue nerveuse est moins importante mais la fatigue métabolique musculaire l’est bien plus, cela permet un travail bien plus traumatisant musculairement et donc une surcompensation plus importante. On utilise des temps de repos assez long de 1min30 à 3 minutes.

Ce type d’entrainement est le plus efficace pour développer la masse musculaire et sera celui le plus fréquemment employé, il permet également d’augmenter la force maximale, mais moins qu’un programme en séries très lourdes.

Un entrainement léger correspond à un entrainement de 12 répétitions et plus. Là on favorise principalement la congestion et la brûlure, et l’on mise sur l’adaptation hormonale qui découle de ce type d’entrainement, en effet l’acide lactique est par exemple est un précurseur de testostérone.

Ces entrainements sont censés permettre une amélioration de la taille des réserves de glycogène (les glucides présents dans le muscle) et ainsi d’augmenter légèrement la masse des muscles. Les temps de repos sont courts, allant de 30 secondes à 1 minute.

Ici le système nerveux est beaucoup moins mis à contribution et la charge est trop faible pour permettre une destruction de tissus musculaires importante, on se focalise surtout sur la réserve énergétique du muscle.

Attention toutefois, car un sportif expérimenté pourra faire une série de 10 avec un poids très lourd, en utilisant certaines techniques d’intensification (comme le rest-pause par exemple).

Vitesse des exercices

Les exercices devront être faits à différentes vitesses selon le type d’entrainement :

• Les entrainements lourds et très lourds seront fait de manière explosive, afin de permettre l’utilisation de la charge la plus lourde possible et ainsi de stimuler au mieux le système nerveux et les muscles.
• Les entrainements plus légers se feront de façon plus lente et contrôlée. Les débutants doivent également s’appliquer à contrôler la charge et apprendre le mouvement, et éviter de faire les exercices de manière trop rapide afin de permettre de meilleures sensations musculaires.

Il faut faire 3 séries par exercice !

Il est très fréquent que les sportifs débutants nous demandent combien de séries ils doivent faire pour chaque exercice. Ou alors, en postant leur programme d’entraînement, on voit que bien souvent ils choisissent un nombre de séries très élevé : 4, 5 ou parfois même 6 séries chaque exercice.

Ici, nous allons tenter de te expliquer pourquoi il te faut faire 3 séries par exercice.

Ne pas faire 4 séries ou plus :

Tout d’abord, nous allons voir pourquoi faire 4, 5 ou 6 séries de travail par exercice est trop. Comme tu le sais, le but pour être certain d’avoir mis une intensité suffisante dans ton exercice de musculation, et d’arriver à l’échec sur ta dernière série de travail.

Si tu utilises 6 séries, tu vas donc devoir prendre un poids très faible, pour pouvoir réussir à faire par exemple 6 séries de 10 répétitions et arriver à l’échec musculaire à la sixième série. Cela signifie donc que sur tes 3 à 4 premières séries, tu aurais en réalité pu faire une quinzaine de répétitions. Ces trois ou quatre premières séries n’ont pas eu de réelles utilités, à part te fatiguer, car l’intensité de travail sur ces séries était trop faible.

Faire une seule série, One set / HIT

Mais alors, on pourrait se poser la question de l’intérêt de faire plus d’une série. En effet il suffit de prendre le poids maximum que l’on peut utiliser, de faire une série de travail, avec un échec sur cette série. C’est une méthode appelée One Set / HIT, qui fonctionne, mais qui est très complexe a mettre en place.

Pour réussir à obtenir le maximum sur une seule série de travail, il faut :

• Très bien connaître ton corps pour savoir exactement quel poids utiliser ;
• Avoir une excellente capacité de concentration et une très grande maîtrise du mouvement pour réussir à exécuter parfaitement l’exercice avec un poids très lourd ;
• Avoir une expérience suffisante pour réussir à aller à l’échec sur la première série tout en réussissant à ne pas trop dégrader la technique ;
• Réussir à tout donner sur une seule série de travail, réalisée directement après l’échauffement.

C’est pour cette raison qu’à part les sportifs très expérimenté, il n’est vraiment pas conseillé de ne faire qu’une seule série. Tout simplement car c’est difficile de réussir à faire une seule série de travail productive.

De plus cela pose un autre problème : il faudrait utiliser un poids nettement plus important que pour en faire 3. Et le problème étant que sportifs expérimentés soulèvent déjà des poids suffisamment lourds, il ne leur sert à rien de chercher des méthodes pour les augmenter encore, sous peine de traumatiser davantage leurs articulations.

Faire 2 séries, c’est un peu le même problème, même si là avec un peu de maîtrise et d’expérience ça devient plus réalisable. Faire deux séries est donc une bonne solution pour gagner du temps. Mais là encore attention, il faut savoir le faire.

Faire 3 séries

C’est donc pour cette raison que nous te conseillons de réaliser trois séries de travail, car cela permet d’avoir un droit à l’erreur, et de « rater » une série sans pour autant pénaliser ton entrainement. Trois séries te permettent d’utiliser les poids suffisamment lourds, tout en te permettant d’avoir plusieurs « essais » et une intensité de travail suffisante sur un exercice donné.

Attention, car en musculation rien n’est jamais figé et pour certains il te est conseillé de faire plus de trois séries de travail : par exemple pour les débutants qui doivent apprendre les mouvements, ceux qui cherchent volontairement à limiter le poids de travail, les sportifs blessés, …