Faut-il aller jusqu’à l’échec musculaire ?
Que tu sois pratiquant assidu ou occasionnel de la musculation, tu as sûrement déjà entendu parler de l’entraînement à l’échec musculaire. C’est une technique très populaire dans le monde de la musculation et des sports de force qui permettrait de progresser plus rapidement.
Dans cet article, tu comprendras ce qu’est l’échec musculaire et quels sont ses avantages et ses inconvénients.
Qu’est-ce que l’échec musculaire ?
L’entraînement à l’échec musculaire est une technique où l’on va chercher à atteindre le nombre de répétitions maximal avec une bonne forme d’exécution. C’est-à-dire qu’il est impossible pour toi d’effectuer une répétition de plus dans ta série, car tu n’as plus assez de force. On parle d’échec musculaire, mais en réalité il s’agit plutôt d’épuisement du système nerveux.
En effet, le système nerveux s’épuise plus rapidement que les muscles et il en va de même pour la récupération. Ce rôle d’inhibiteur du système nerveux sert en fait à nous protéger contre d’éventuelles blessures.
L’objectif principal de l’échec musculaire est de parvenir à diminuer ou épargner cet épuisement du système nerveux.
Comment parvenir à l’échec musculaire ?
L’entraînement à l’échec musculaire se fait en répétant les mêmes mouvements le plus longtemps possible avec des poids propres à votre niveau. Cet entraînement semblerait conduire à une augmentation de la force et à un gain d’hypertrophie.
Pour parvenir à l’échec musculaire, nous te conseillons d’effectuer des séries longues mais avec des poids moins lourds avec une moyenne de 12 à 15 répétitions par séries. Il est préférable de réaliser ces séries à la fin de la séance de manière à ne pas affecter négativement la performance pour le reste de l’entraînement. Le mieux est de ne viser l’échec qu’une seule fois par semaine en faisant par exemple des répétitions ou des excentriques forcées et des pauses pour récupérer.
Aller à l’échec lorsque l’on est débutant
Il est déconseillé d’aller à l’échec lorsque l’on est débutant voire même pratiquant intermédiaire car il est plus important de travailler sur le volume que sur l’échec à ce niveau là.
Quels sont les avantages de l’entraînement à l’échec musculaire ?
La croissance musculaire consiste en la reconstruction de fibres musculaires déchirées lors des entraînements. Il faut cependant savoir que lors d’un exercice, pas toutes les fibres ne sont mises à rude épreuve.
En effet, en utilisant une charge moins lourde, on sera toujours capable de réaliser encore quelques répétitions. Ainsi, l’échec musculaire est un moyen de casser le maximum de fibres musculaires et donc d’augmenter en croissance musculaire. Plus il y a de fibres cassées, plus il y aura de fibres à reconstruire et donc plus le muscle grossira. Néanmoins, il est important de ne pas prendre cet entraînement à la légère sous peine d’épuiser les fibres musculaires voire même de se blesser.
Les erreurs à éviter lors d’un entraînement à l’échec
Il est important de ne pas s’entraîner à l’échec trop souvent. En effet, tu pourrais épuiser tes fibres musculaires et même finir par te blesser comme nous venons de le voir.
Une façon intelligente de s’entraîner est probablement de travailler la fibre musculaire en profondeur par cycles lors de séries jusqu’à l’échec musculaire puis travailler la résistance et la force avec des séries courtes mais lourdes. Il ne faut pas non plus penser que l’échec musculaire est l’entraînement miracle pour gagner rapidement en force.
En effet, il existe bon nombre de facteurs qui favorisent la croissance musculaire dont le volume d’entraînement qui est sans doute le facteur le plus important.
Les 3 autres types d’échecs musculaires
Il existe plusieurs types d’échec en musculation. Chacun de ses échecs peut impacter différemment tes entrainements. Comme l’échec positive, c’est lorqu’il est impossible pour toi d’effectuer le mouvement sur l’aspect concentrique. Quant à l’échec négatif, c’est lorsque tu ne peux pas effectuer le mouvement sur son excentrique. Et le dernier échec, c’est le statique, c’est lorsque, tu n’arrives pas à maintenir la charge sur une contraction isométrique.
En général, l’échec statique est celui qui survient en premier, puis le positif et le négatif.
Echec nerveux
L’échec nerveux apparait lorsque ton système nerveux n’a pas suffisamment d’énergie pour recruter les fibres musculaires nécessaires. Cependant, tu peux continuer ton exercice en diminuant ta charge de travail pour alléger ton système nerveux et pouvoir continuer à réaliser ta séance.
Echec mental
L’échec mental survient lorsque la fatigue augmente tout au long de ton entrainement, il devient impossible pour toi de réaliser le mouvement sans douleur. Alors c’est ce que l’on appelle l’échec mental. Cela peut également venir d’un manque de sommeil.
Echec technique
L’échec technique correspond à ne plus pouvoir effectuer une exécution correcte. C’est ce type d’échec qu’il faut privilégier lors de tes entraînements. Il permet d’éviter la ou les blessures tout en travaillant correctement tes muscles.
Quand aller jusqu’à l’échec musculaire ?
Il peut être intéressant de faire des séries jusqu’à l’échec musculaire. Cela te permettra de gagner un nombre important de fibres musculaire. Ainsi, tu auras tendances à accélérer ta prise de muscle. Cependant, attention à ne pas faire à chacune de tes séries l’échec musculaire. En effet, cela peut freiner ta progression, le fait d’aller à l’échec à chaque série va rendre ton muscle de moins en moins fort. Ce qui aura pour conséquence de rendre l’exécution de certains exercices avec le même nombre de répétitions, de séries et avec le même poids impossibles.
Ce que nous te recommandons, c’est d’inclure l’échec musculaire mais de manière réfléchis. Tu peux par exemple l’inclure sur ton dernier exercice pour déchirer la maximum de fibres. Ainsi, ton muscle n’aura plus de forces, mais tu n’auras plus besoins de celui-ci pour finir ta séance.
Par contre, si tu cherches à faire des séances de musculation express, l’échec musculaire sur l’ensemble des exercices est une excellente idée.
Comment faire des séries même en échec musculaire ?
Il existe quelques techniques de musculation pour réussir à surpasser l’échec musculaire.
La première méthode est la méthode progressive, c’est de diminuer sa charge de travail, dès que tu ne peux plus faire de répétitions. Ainsi, tu peux gagner quelques répétitions supplémentaires sur chaque exercice, malgré que tu sois en échec musculaire.
La récupération partielle, en prenant quelques secondes de repos lorsque les prochaines répétitions de la série deviennent complexes.
Les répétions trichées, qui consiste à t’aider de ton corps pour faciliter l’exécution. Cela peut être un léger balancement de ton corps sur l’exercice du curl, pour chercher à gagner quelques répétitions.
