Les exercices pectoraux à faire à la maison sans matériel
Faire des exercices pour développer tes pectoraux sans matériel est une excellente idée. Ces exercices vont te permettre de prendre de la masse musculaire et du volume au niveau de tes pectoraux. Il faut savoir que les exercices pectoraux sans matériel à faire à la maison demandent une rigueur et une détermination à toutes épreuves. Pour t’aider nous avons effectué, une sélection des mouvements et exercices pour travailler pectoraux que tu peux effectuer chez toi sans matériel.
Quelles sont les meilleures pompes pour travailler les pectoraux ?
L’un des meilleurs exercices pour travailler tes pectoraux est sans conteste les pompes. Il s’agit d’un exercice classique qui est souvent recommandé aux personnes qui désirent travailler le haut de leur corps. Les pompes peuvent s’exercer sous différentes formes.
Les pompes classiques
Ce type de pompe est le plus populaire et le plus efficace pour développer tes pectoraux. Il est utilisé tant bien par les habitués des salles de sport que par les débutant qui s’exercent qu’à la maison.
Pour les réaliser, il suffit que tu te positionnes sur la pointe de tes pieds. Tes bras doivent être le plus possible éloignés de ton corps. Fixe par suite l’espace entre tes deux mains. Commence par faire des flexions avec tes bras et le tour est joué. Grâce à ces pompes, tes pectoraux se développent de manière assez rapide.
Les pompes surélevées
Si tu souhaites travailler les parties inférieures et supérieurs de tes pectoraux, les pompes surélevées sont sans doute ce qu’il te faut. En effet, elles consistent à mettre tes pieds sur un support surélevés afin que tes mains soient à un niveau inférieur. Afin d’éviter de creuser ton dos, reste gainé. Cette manière de procéder permettra de développer la partie supérieure de tes pectoraux. En ce qui concerne le support à utiliser pour positionner tes pieds, il peut s’agir d’un banc, d’un lit, une chaise ou encore un mur.
Par contre, pour développer davantage la partie inférieure de tes pectoraux, tu dois exercer le mouvement inverse. Celui-ci consiste à maintenir tes pieds au sol et à positionner tes mains sur un support.
Les pompes serrées et écartées
Ces pompes sont indispensables pour développer la partie inférieure de tes pectoraux. Elles se basent sur le principe des pompes classiques. En revanche, ici tu dois avoir des mains rapprochées. Plus tu les rapproches, plus l’intensité de ton exercice augmente, et plus les progrès seront importants. Le mouvement inverse sont les pompes écartées.
Ici, tu dois simplement écarter tes mains. L’exercice est efficace en fonction de la distance entre tes deux mains. Plus les bras sont écartés, plus l’exercice devient difficile. Dès que tes bras sont écartés, descend ton buste vers le sol puis remonte afin que tes bras soient les plus tendus possible.
Comment se muscler les pectoraux à la maison ?
À eux seuls et s’ils pratiqués de manière peu correcte, les pompes ne suffiront pas à atteindre un résultat optimal. En effet, pour se muscler les pectoraux à la maison. Il faudra suivre un programme d’exercice bien défini. Voici quelques recommandations utiles que tu devras respecter si tu souhaites parvenir à un résultat efficace.
Pré-requis pour ton programme de musculation : matériel et séance d’échauffement
Pour être dans de meilleures conditions, tu devrais avoir à ta disposition un tapis, une table et un canapé de hauteur moyenne. Une bouteille d’eau est aussi nécessaires pour t’hydrater lors de tes temps de récupération. Au besoin, tu pourrais prendre sur toi une serviette.
L’importance de l’échauffement au début de toute activité sportive surtout en musculation est important pour éviter tout risque de blessures. Tu dois opter pour un exercice d’échauffement de ton choix. Il peut s’agir d’un échauffement cardio.
C’est un excellent moyen pour mettre en amont tes muscles en mouvement. Ton système cardio-vasculaire n’est pas en reste. Alors n’oublie pas de t’échauffer avant la mise en application des exercices. Il est important de souligner que ce programme de musculation est adapté aux trois niveaux de musculation qui sont :
- le niveau pour débutant ;
- le niveau pour intermédiaire ;
- le niveau confirmé.
La seule différence réside dans le temps de récupération et le nombre de répétitions des exercices. Ainsi, le temps de récupération entre tous les exercices est d’une minute pour le débutant, 30 secondes pour l’intermédiaire et 15 secondes pour le confirmé.
Exercice 1: Pompes classiques, 4 séries de 12 répétitions
Il ne fait aucun doute que ce mouvement au poids du corps est le plus connu des pratiquants de la musculation. C’est justement parce qu’elle peut être mise en application n’importe où sans matériel. Pour muscler tes pectoraux, mets-toi en position haute et assure-toi d’avoir le corps bien droit. Écarte, ensuite tes bras à la largeur de tes épaules puis rentre tes coudes. Fait descendre tout ton corps le plus possible du sol sans le toucher. Puis rejoint ta position de départ. Il faudra réaliser 4 séries de 12 répétitions pour obtenir de meilleurs résultats sur la durée.
Exercice 2 : Pompes ralenties, 4 séries de 12 répétitions
Afin de rendre légèrement plus difficiles tes pompes, tu dois les faire au ralenti. Pour y arriver, il te faudra contracter les muscles de ta poitrine, en soutenant ta position au sommet de tes pompes.
Tu dois être dans les mêmes conditions que celles des pompes classiques. Cependant , ici, tu dois le faire au ralenti. C’est une façon d’augmenter la charge supplémentaire au niveau de tes pectoraux.
Exercice 3: Pompes avec large prise , 3 séries de 12 répétitions
Ce sont des pompes qui te permettent de développer rapidement tes pectoraux chez toi à la maison. Ils ont également l’avantage d’agir délicatement sur tes épaules. Si tu te sens plus à l’aise avec les autres pompes ci-dessous énumérées et que tu veux te perfectionner davantage ton programme de musculation pectoraux, les pompes avec large prise te conviendront parfaitement.
Mets-toi en position haute et assure-toi d’être bien droit. Maintiens tes bras à la largeur de tes épaules. Pour plus de confort, tourne tes mains vers l’extérieur. Répète 3 séries de 12 répétitions.
Exercices 4 : Pompes Spiderman, 3 séries de 10 répétitions
Les pompes spiderman t’aident à travailler les muscles de ta poitrine. Mets-toi dans une posture de pompe classique. Ensuite, descends vers le sol sans le toucher en amenant ton genou droit à ton coude gauche. Fais en de même avec la seconde jambe. En réalité, quand tu déplaces ton genou vers ton coude, tes muscles s’adaptent automatiquement à ta nouvelle posture. Par conséquent, tes muscles pectoraux sont travaillés en profondeur.
Nos recommandations pour muscler les pectoraux sans matériel
Pour faciliter le développement des pectoraux de manière efficace, il faudra également adopter une alimentation saine et bien adaptée. En effet, pour parvenir à de meilleurs résultats, vous devrez miser sur des aliments riches en glucides. Le riz, les pâtes complètes et les céréales constituent une option idéale. Les bons lipides tels que les poissons gras sont également recommandés.
Enfin, au besoin il faudra consulter un coach sportif professionnel afin de bénéficier d’une assistance personnalisée lors des exercices. Ce professionnel t’oriente vers des mouvements, des exerices adaptés à ta condition physique et tes objectifs.
