Muscler ses bras après 60 ans : 7 exercices à faire chez soi

Vous vous arrêtez tous les 10 mètres pour poser vos courses. Elles ne sont pourtant pas si lourdes. Mais vous avez mal aux bras. Ça brûle. Ils sont lourds.

En plus, vous les détestez, ils sont fripés.

Pire, vous n’arrivez pas à porter vos petits-enfants plus de 5 secondes. Et ils lancent le ballon plus loin que vous.

Vous savez quoi ? Il y a une solution.

La musculation.

Faites de l’exercice et vous serez fort, rapide et vigoureux.

Oui, le fitness n’est pas réservé qu’aux jeunes.

Cela demandera un peu de travail et de sueur. Mais vous devez le faire. Pour vous, et votre entourage. Vous serez en forme. Vous épaterez votre petit-fils en lançant le ballon plus loin que lui. Et tout ce que vous porterez sera anormalement léger.

C’est possible tout ça ?

Oui. Vous pouvez faire du renforcement musculaire après 60 ans.

Mais vous devez être attentif lors de vos entrainements. Bien entendu, vous ne soulèverez pas 20 kg de fontes.

Soyez vigilant et adaptez-vous.

C’est pour cela que l’on vous donne 7 exercices facile à réaliser.

Alors, comment muscler ses bras après 60 ans ?

Vos bras sont composés de trois muscles : biceps, triceps et avant-bras

On va faire court. Vous êtes là pour vous entrainer. Pas pour prendre des notes.

Le biceps, la petite boule sur l’avant du bras. C’est grâce à lui que vous fléchissez vos épaules, coudes et avant-bras. Il vous permet de les rapprocher ou éloigner de votre tronc.

Le triceps est situé derrière le biceps. Il sert à l’extension de l’avant-bras.

Enfin, les avant–bras sont utiles à tous les mouvements du poignet.

On ne vous a pas fait un cours d’anatomie. Vous ne l’auriez pas lu .

En quelques lignes, vous savez ce que vous allez travailler.

Mais vous connaissez maintenant les muscles de vos bras.

Et on vous donne juste après des exercices pour chacun d’eux.

Ne commencez surtout pas votre entrainement avant cette étape

Vous ne vous voulez pas vous blesser ?

Vous voulez réussir vos exercices ?

Alors, échauffez–vous. Si vous ne le faites pas, ne vous entrainez pas.

C’est dangereux et contre-productif.

Effectuez donc cette petite routine d’échauffement. Ne vous en faites pas, rien de difficile.

Commencez par vos articulations. Effectuez, sur place, 10 répétitions de chacun des exercices suivants :

• rotations des chevilles ;
• élévations sur la pointe des pieds ;
• talons fesses ;
• montées de genoux ;
• rotations des hanches ;
• rotations des poignets ;
• rotations des coudes ;
• rotations des épaules ;
• faites des « oui » et « non » avec votre tête.

Attention, réalisez ces mouvements lentement. Votre corps est encore froid.

Même si vous ne travaillerez pas vos jambes, leur échauffement est indispensable. Il faut faire monter le cardio.

En effet, il permet d’augmenter la température corporelle.

Vous êtes désormais prêt à commencer !

Découvrir nos astuces pour muscler vos biceps ?

Muscler ses bras après 60 ans : 7 exercices à faire chez vous

Lisez d’abord tous les exercices que l’on décrit. Vous allez apprendre à les faire correctement.

Juste après, on vous donnera une séance détaillée.

Exercices pour les bras qui pendent

1. Les dips

Position de départ : placez un banc ou une chaise derrière vous, appuyez-vous dessus avec vos mains, positionnez-les à la largeur de vos épaules. Vous êtes droit et regardez devant vous. Vos jambes sont fléchies et forment un angle droit. Vos fesses sont dans le vide. Vos pieds touchent le sol.

Étape 1 : effectuez une flexion des bras pour faire descendre vos fesses. Arrêtez le mouvement une fois que vos épaules sont parallèles au sol.

Étape 2 : remontez en poussant sur vos bras.

Vous avez entre vos mains un exercice redoutable pour muscler ses bras après 60 ans. Et s’il est trop difficile, on a une alternative pour vous !

2. Pompes sur le mur 

Position de départ : positionnez-vous en position pompes, mais face au mur. Placez vos mains à la largeur de vos épaules. Vos bras doivent être tendus.

Étape 1 : descendez lentement votre buste en effectuant une flexion des bras. Arrêtez-vous quand vos coudes sont complètements fléchis.

Étape 2 : remontez en faisant une flexion des bras.

On a également pensé à vous, qui avez des facilités. On a un exercice un peu plus dur.

3. Extension des bras avec bouteilles d’eau

Pour les prochains exercices, prenez un objet d’environ un kilo. Comme des haltères ou des bouteilles d’eau.

Position de départ : vous pouvez adapter la taille de la bouteille. Placez-la derrière votre nuque. Votre bras est en flexion complète. Faites cet exercice sur un seul de vos bras, avant de passer à l’autre.

Étape 1 : faites remonter la bouteille au-dessus de votre tête, en effectuant une extension de votre bras.

Étape 2 : faites redescendre la bouteille en fléchissant votre bras.

Vous avez tout ce qu’il vous faut pour travailler vos triceps. On passe maintenant au biceps.

Exercices pour les biceps

4. Le curl

Position de départ : tenez deux bouteilles d’eau. Les paumes de vos mains regardent vers le ciel. Vos bras sont fléchis à 90°. Les bouteilles doivent être allongées.

Étape 1 : faites remonter les bouteilles vers vos épaules en effectuant une flexion.

Étape 2 : redescendez-les en effectuant une extension.

On ne vous l’a pas dit, pour ne pas vous prendre la tête ! Mais le biceps est composé de plusieurs muscles. Et pour tous les travailler, on a un autre exercice.

5. Le curl marteau

Vous allez faire l’exercice précédent, mais différemment.

Vous paumes se regardent et doivent être parallèle. Les bouteilles sont debout.

6. Le curl statique

Maintenez simplement, pendant quelques secondes, la position de départ de l’exercice 4. C’est du gainage pour les bras.

Exercice pour les avant-bras

7. Flexion des poignets

Position de départ : prenez la position de l’exercice 4.

Étape 1 : rapprochez les bouteilles d’eau de vos avant-bras en fléchissant vos poignets.

Étape 2 : revenez à la position initiale.

On ne vous laisse pas seul devant cette liste d’exercice. Vous ne savez pas combien de répétitions faire ? Combien de séries ? Et le temps de repos ? C’est pour cela que l’on vous donne un programme à réaliser deux fois par semaine.

Un petit programme

Après un échauffement (obligatoire), choisissez un exercice pour chaque muscle.

Pour chaque exercice, réaliser 2 séries de 15 répétitions. Comptez 30 secondes si vous choisissez l’exercice 7. Reposez-vous entre 1 et 2 minutes en chaque série. Quand vous finissez un exercice, soufflez 3 minutes avant de reprendre.

Enfin, faites cette séance deux fois par semaine afin d’avoir des résultats. N’oubliez pas de laisser 48 heures entre chaque entrainement. Histoire que vos muscles se reposent.

Ne forcez surtout pas. Car si vous vous blessez, vous ne vous entrainerez plus pendant des mois. Pire, vous pourriez avoir des difficultés sur des tâches quotidiennes. Alors reposez-vous. C’est important.

La bonne nouvelle, c’est que vous avez un programme réalisable chez vous. Muscler ses bras après 60 ans est à votre portée. En revanche, vous devez faire attention à un ensemble de petites choses. Si elles ne sont pas respectées, tous vos efforts partiront en fumée.

Rendez-vous sur nos programmes de musculation, pour trouver l’entrainement qu’il vous faut.

Faites vraiment attention à…

On va être franc avec vous. La pratique sportive seule ne suffit pas. Pour être fort, en forme et musclé, vous devez faire attention à plein d’éléments.

Faites attention à ce que vous mangez. Dormez assez. Pratiquez une activité cardiovasculaire, comme la marche ou la course à pied, afin de développer votre endurance. Ayez une vie sociale. Buvez beaucoup d’eau.

Sans ça, vos entrainements sont inutiles.

Si vous mangez trop gras, vous reprendrez du poids. Si vous dormez peu, vos muscles ne se construiront pas. Si vous ne marchez pas, vous serez fatigué. Et dites bonjour aux crampes si vous ne vous hydratez pas régulièrement.

Surtout, ne lâchez pas l’affaire au bout de deux semaines. Sinon, vous perdrez votre masse musculaire. Vos bras fonderont et redeviendront fripés. Vos muscles ont besoin d’être régulièrement sollicités pour conserver leur forme. Soyez un pratiquant régulier.

Et puis, vous vous entrainerez deux fois par semaine. Pas plus de 30 minutes à chaque fois. 1 heure par semaine pour être forme, en bonne santé et heureux. Ça vaut le coup, non ?

Réfléchissez à toutes les heures que vous gaspillez en une semaine. Vous en trouverez bien une !

N’hésitez plus, trouvez deux créneaux de 30 minutes, et faites du sport. N’oubliez pas de vous échauffer, de prendre votre temps lors des exercices, et de vous reposer. Et ne négligez pas tout ce qu’on a cité plus haut. Mangez bien, marchez, dormez et buvez.

Rappelez-vous, vous le faites pour vous et pour votre entourage. Vous serez en meilleure santé, et ils seront contents de le voir.

Article écrit par Ali Abdallah