Comment développer vos biceps ?

Lorsque tu commences à t’entraîner, tes bras se développent presque sans « effort », indépendamment de ta charge de travail et de ta technique. Mais inévitablement, tu atteins ce seuil ou ta croissance musculaire diminue et tu te rends compte que tu dois maîtriser les bases de la construction musculaire. Si tu veux toujours obtenir une croissance musculaire et une congestion similaire.

Construire du muscle n’est pas seulement une question de ce que tu fais. Il s’agit de la façon dont tu le fais. Bien qu’il existe de nombreux exercices pour t’aider à travailler tes biceps, tu as besoin de ces quatre astuces essentielles pour t’accompagner à construire des biceps solides !

Isoler vos biceps !

La vraie défaillance musculaire se produit lorsque tu ne peux plus soulever le poids avec une bonne exécution. Beaucoup d’entre nous travaillent avec des charges lourdes sans pour autant maitriser la charge, cependant, en utilisant l’élan ou en recrutant d’autres muscles pour soulever le poids. Le biceps doit fonctionner pour grandir, et si d’autres groupes musculaires se joignent à l’ensemble, tu ne maximises tout simplement pas ton potentiel.

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Prenons l’exemple des haltères. Au fur et à mesure que tes biceps congestionnent et se fatiguent, tu cambres ton dos et balance le poids vers le haut, ou tu recrutes tes épaules en bougeant tes coudes vers l’avant. De toute façon, moins de travail est fait par le biceps, et plus ton potentiel de croissance musculaire diminue.

La meilleure façon d’isoler le biceps est de commencer par une charge légère et de se concentrer sur une bonne exécution. Si tu as encore des difficultés à isoler tes biceps, penche-toi contre un mur ou utilises un arm blaster pour maintenir tes coudes en place.

Un banc incliné peut t’aider à isoler tes biceps, ou tu peux faire des exercices à un seul bras pour travailler en isolant chaque bras individuellement. Le fait d’isoler chaque bras leur permet de faire plus de travail et d’obtenir un meilleur recrutement des fibres musculaires.

La surcharge progressive

C’est un fait bien connu que si tu fais la même séance avec les mêmes charges, les mêmes séries et répétitions, tes biceps n’auront aucune raison de s’adapter – et aucune raison de devenir plus gros ou plus fort. Pour grandir, il faut surcharger les muscles avec plus de volume qu’ils n’en ont l’habitude.

Il y a plusieurs façons de surcharger le biceps, par exemple en augmentant le poids, en ajoutant des séries et des répétitions, ou en augmentant la fréquence d’entraînement. Le problème est que tu ne peux pas toujours ajouter plus de tout, donc l’une des meilleures façons de surcharger tes biceps pendant tes séances d’entraînement est d’effectuer des répétitions forcées.

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Les répétitions forcées sont exactement ce à quoi elles ressemblent : tu forces tes muscles à faire quelques répétitions supplémentaires une fois que tu es à l’échec. Pour ce faire, demande à un partenaire de t’aider sur la partie positive du mouvement, puis exécute le négatif de sans aide – et faites-le lentement. Même en ne faisant que le négatif, les muscles travaillent, ce qui force les fibres musculaires à se reconstruire et à se développer pour qu’elles puissent supporter cette charge à l’avenir.

Positionnement

Le positionnement peut prendre bien plus d’importance que l’exécution de tes séries debout, assis ou même couché. Lorsque tu entraînes tes biceps, il faut prendre en considération le placement de tes mains et de tes coudes.

La manière dont tu tiens le poids avec tes haltères peut affecter la façon dont les muscles s’engagent et la façon dont ils fonctionnent. En plaçant tes mains à l’intérieur d’un haltère lorsque tu fais des séries, tu sollicite le centre du biceps.

Le positionnement neutre de la main, utilisé dans des exercices tels que le curl du marteau, cible les brachialis et les avant-bras. Le fait d’élargir ta prise sur les séries aux haltères déplace l’attention sur la tête intérieure du biceps.

Tes coudes peuvent également jouer un rôle positif. La plupart des séries exigent que tes coudes soient à tes côtés. Si tu fais une série et que tu laisses tes coudes dériver vers ton dos, tu peux obtenir un étirement plus profond et une meilleure contraction.

Si tes coudes s’avancent, comme dans le cas d’une série de curl serré, la tête courte du biceps est plus active. L’ajout de plusieurs types de mouvements permet un meilleur entraînement global et, à long terme, une plus grande croissance.