Comment développer vos biceps ?

Lorsque vous commencez à vous entraîner, vos bras se développent presque sans « effort », indépendamment de votre charge et de votre technique. Mais inévitablement, vous atteignez ce seuil ou votre croissance musculaire diminue et vous vous rendez compte que vous devez maîtriser les bases de la construction musculaire si vous voulez toujours obtenir une croissance musculaire et une congestion similaire.

Construire du muscle n’est pas seulement une question de ce que vous faites. Il s’agit de la façon dont vous le faites. Bien qu’il existe de nombreux exercices pour vous aider à travailler vos biceps, vous aurez besoin de ces quatre astuces essentielles pour vous accompagner à construire des biceps solides !

Isoler vos biceps !

La vraie défaillance musculaire se produit lorsque vous ne pouvez plus soulever le poids avec une bonne exécution. Beaucoup d’entre nous travaillent avec des charges lourdes sans pour autant maitriser la charge, cependant, en utilisant l’élan ou en recrutant d’autres muscles pour soulever le poids. Le biceps doit fonctionner pour grandir, et si d’autres groupes musculaires se joignent à l’ensemble, vous ne maximiserez tout simplement pas votre potentiel.

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Prenons l’exemple des haltères. Au fur et à mesure que votre biceps congestionnent et se fatiguent, vous cambrez votre dos et balancez le poids vers le haut, ou vous recrutez vos épaules en bougeant vos coudes vers l’avant. De toute façon, moins de travail est fait par le biceps, et plus votre potentiel de croissance diminue.

La meilleure façon d’isoler le biceps est de commencer par une charge légère et de se concentrer sur une bonne exécution. Si vous avez encore de la difficulté à isoler vos biceps, penchez-vous contre un mur ou utilisez un arm blaster pour maintenir vos coudes en place. Un banc incliné peut aussi vous aider à isoler vos biceps, ou vous pouvez faire des exercices à un seul bras pour travailler en isolant chaque bras individuellement. Le fait d’isoler chaque bras leur permet de faire plus de travail et d’obtenir un meilleur recrutement des fibres musculaires.

La surcharge progressive

C’est un fait bien connu que si vous faites la même séance avec les mêmes charges, les mêmes séries et répétitions, vos biceps n’auront aucune raison de s’adapter – et aucune raison de devenir plus gros ou plus fort. Pour grandir, il faut surcharger les muscles avec plus de volume qu’ils n’en ont l’habitude.

Il y a plusieurs façons de surcharger le biceps, par exemple en augmentant le poids, en ajoutant des séries et des répétitions, ou en augmentant la fréquence d’entraînement. Le problème est que vous ne pouvez pas toujours ajouter plus de tout, donc l’une des meilleures façons de surcharger vos biceps pendant votre séance d’entraînement est d’effectuer des répétitions forcées.

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Les répétitions forcées sont exactement ce à quoi elles ressemblent : vous forcez vos muscles à faire quelques répétitions supplémentaires une fois que vous êtes à l’échec. Pour ce faire, demandez à un partenaire de vous aider sur la partie positive du mouvement, puis exécutez le négatif de sans aide – et faites-le lentement. Même en ne faisant que le négatif, les muscles travaillent, ce qui force les fibres musculaires à se reconstruire et à se développer pour qu’elles puissent supporter cette charge à l’avenir.

Positionnement

Le positionnement peut prendre bien plus d’importance que l’exécution de vos séries debout, assis ou même couché. Lorsque vous entraînez vos biceps, il faut prendre en considération le placement de vos mains et de vos coudes.

La manière dont vous tenez le poids avec vos haltères peut affecter la façon dont les muscles s’engagent et la façon dont ils fonctionnent. En plaçant vos mains à l’intérieur d’un haltère lorsque vous faites des séries, vous solliciter le centre du biceps.

Le positionnement neutre de la main, utilisé dans des exercices tels que le curl du marteau, cible les brachialis et les avant-bras. Le fait d’élargir votre prise sur les séries aux haltères déplace l’attention sur la tête intérieure du biceps.

Vos coudes peuvent également jouer un rôle positif. La plupart des séries exigent que vos coudes soient à vos côtés. Si vous faites une série et que vous laissez vos coudes dériver vers votre dos, vous pouvez obtenir un étirement plus profond et une meilleure contraction.

Si vos coudes s’avancent, comme dans le cas d’une série de curl serré, la tête courte du biceps est plus active. L’ajout de plusieurs types de mouvements permet un meilleur entraînement global et, à long terme, une plus grande croissance.