Technique de musculation : Méthode 21

La méthode 21, est également appelée la méthode d’entrainement 3 x 7. Cette méthode de musculation consiste à effectuer 7 répétions en demi-amplitude haute, 7 répétitions en demi-amplitude basse et 7 répétitions complète. Cette méthode d’intensification est à intégrer si vous stagner sur un exercice, un groupe musculaire.

Quand utiliser la méthode 21 ?

Cette méthode est généralement utilisée pour travailler les bras, principalement pour le curl biceps. Cette méthode est déclinable sur n’importe quel exercices de musculation afin de travailler toutes les amplitudes de travail de chaque muscle.

L’avantage de cette méthode est qu’elle permet de travailler sous différents forme le muscle. Ce qui te permet de chercher l’épuisement ou l’échec musculaire et ainsi accentuer le recrutement des fibres musculaires.

Ton temps sous tension est augmenté, ce qui favorise une prise de muscle ou du moins l’hypertrophie musculaire.

Nous te recommandons de baisser tes charges habituelles, si d’habitude tu travailles sur des séries de 10/15 répétitions. Afin que tu puisses réussir à faire les 21 répétitions. Tu peux également prolonger ton temps de repos, afin de permettre à ton muscle d’avoir toutes l’énergie nécessaire pour les prochaines séries

Il existe aussi des variantes de cette méthode par exemple à base de 5 – 5 – 5. Il est nécessaire de respecter les trois phases :

  • Demi-amplitude haute,
  • Demi amplitude basse,
  • Amplitude complète.

Nous te recommandons également de contrôler les phases excentrique et concentrique. Ainsi tu pourras tirer tous les bénéfices et avantages de cette technique d’intensification.

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Pourquoi utiliser la technique 21 ou 3 x 7 ?

La méthode 21 permet de travailler en endurance, mais également de développer ta congestion lors de vos séances. Cette technique d’intensification musculaire, permet de travailler l’hypertrophie, permettant ainsi de favoriser la prise de muscle.

Cette méthode n’est pas à utiliser sur tous les exercices de votre séance mais plutôt vers la fin (dernière série, dernière exo), car cela te fais exploser la congestion, ce qui peut rendre la réalisation de certains exercices les plus complexes.

Autres avantages non négligeable, cette technique de musculation peut te permettre de gagner en force sur un exercice. Si tu as des retards musculaire alors la méthode 21 est un bon moyen pour aider ton muscle à gagner en force. À terme ton muscle gagnera en aisance, en force pour effectuer l’exercice travaillé.

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