Technique de musculation : Méthode 21

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La méthode 21, est également appeler la méthode d’entrainement 3 x 7. Cette méthode de musculation consiste à effectuer 7 répétions en demi-amplitude haute, 7 répétitions en demi-amplitude basse et 7 répétitions complète. Cette méthode d’intensification est à intégrer si vous stagner sur un exercice, un groupe musculaire.

Quand utiliser la méthode 21 ?

Cette méthode est généralement utilisée pour travailler les bras, mais celle-ci peut être utilisé pour d’autre muscle. Le gros avantage de cette méthode. Cela permet de travailler sous différents forme le muscle. Ce qui vous permet de chercher l’épuisement musculaire et ainsi accentuer le recrutement des fibres musculaires. Votre temps sous tension est augmenté, ce qui favorise une prise de muscle.

Je vous recommande de baisser vos charges habituelles, si d’habitude vous travailler sur des séries de 10/15 répétitions. Afin que vous puissiez réussir à faire les 21 répétitions.

Vous pouvez également effectuer des variantes de cette méthode par exemple à base de 5 – 5 – 5. Il est nécessaire de respecter les trois phases : demi-amplitude haute, demi amplitude basse et complète.

Pourquoi utiliser la technique 21 ou 3×7 ?

La méthode 21 permet de travailler en endurance mais également de développer votre congestion lors de vos séances

Cette méthode n’est pas à utiliser sur tous les exercices de votre séance mais plutôt vers la fin (dernière série, dernière exo), car cela vous fait exploser la congestion, ce qui peut rendre la réalisation de certains exercices plus complexe.

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