Diète prise de masse pour femmes : 2200 kcal par jour

La création d’un menu de prise de masse pour une femme est identique à celle pour un homme. On vise juste un apport calorique inférieur et un gain de poids moins rapide. Toutefois, il y a peu de différence.

Alors que beaucoup de femmes veulent perdre du poids, d’autres veulent prendre du volume musculaire, que ce soit pour des raisons esthétiques ou de performances. C’est alors qu’intervient la nécessité de suivre une diète de prise de masse musculaire. En améliorant ton régime alimentaire, ton programme d’entrainement et ta récupération, tu peux augmenter ta masse musculaire.

Voir nos autres programmes alimentaires

• Menu sèche 1500 calories femme
• Regime seche 1800 calories par jour
• menu 2000 calories par jour musculation
• menu 2500 calories par jour homme
• menu prise de masse 3000 kcal par jour
• menu prise de masse 3500 kcal par jour
• menu pris de masse 4000 kcal par jour

Mais les femmes ont souvent peur d’ajouter des calories. Le résultat est qu’elles n’ont pas l’énergie nécessaire pour des gains musculaires ou des améliorations physiques.

Les femmes, souvent (comme quelques hommes), lorsqu’elles voient leur poids monter, arrêtent de manger ou ajoutent beaucoup de cardio (voir même les deux). Cette évolution est motivée par la volonté de conserver une forme Olympique tout au long de l’année. Cependant, avec cette pratique, il est extrêmement difficile de progresser en termes de prise de masse.

Exemple de menu de prise de masse pour femmes

Petit déjeuner :

• 15g Noix
• 50g Flocons avoine
• 1 Orange
• 150gr de viande maigre / jambon (ou l’équivalent en protéines en poudre)

Collation :

• 20 gr de protéines en poudre
• 15g Amandes

Déjeuner :

• 50g Crudités
• 150g Dinde escalope
• 10gr Huile d’olive
• 300 gr de légumes
• 50g Riz basmati

Collation :

• 50g Flocons avoine + 20 gr de protéines en poudres

Pendant l’entrainement :

• 50g de maltodextrine + 5g à 10g de BCAA

Après l’entrainement :

• 30g de Whey

Au diner :

• 300g Légumes
• 3 œufs
• 75g Quinoa

Les étapes pour réussir ta prise de masse

La chose que tu dois garder à l’esprit est que le gain musculaire demande de la nourriture ! Les femmes ne vont pas gagner du muscle en consommant 1500 Kcalories (comme notre programme alimentaire de sèche à 1500kcal spécial femme). Beaucoup vont avoir besoin d’entrer dans une diète à plus de 2000 Kcal pour avoir des effets notables sur la prise de muscle.

Il ne faut pas te gaver si tu souhaites limiter la prise de graisse, mais n’ai pas peur de tes calories. Pour t’aider à respecter tes macros et objectif tu peux te rendre sur notre calculateur de calories. Tu peux augmenter ton apport calorique de 200 à 300 calories par jour en te basant sur ta maintenance calorique.

Pour gagner du poids tu dois manger plus de calories que tu n’en brûles, afin que ton corps ait suffisamment d’énergie pour construire du muscle et récupérer. Pour les femmes, toutefois, tu peux légèrement diminuer cette fourchette car quoi que tu fasses, tu progresses moins vite qu’un homme en prise de masse.

On recommande souvent aux femmes actives de manger entre 2000 et 2200 Kcalories par jour pour maintenir son poids. Utilise cette fourchette si tu le souhaites et ajustes au besoin. Même si une maintenance réellement établie est infiniment plus fiable, mais si tu ne connais pas ta maintenance, tu peux commencer avec ce chiffre.

Si tu n’as pas d’idées de quels aliments consommer pour atteindre ton total calorique, tu peux te rendre sur notre tableau d’aliment calorique pour la musculation.

Consommer en bonnes quantités les macronutriments

Ensuite, il te faut déterminer tes apports en protéines, car elles sont essentielles pour la croissance musculaire et pour l’organisme. On vise un apport de 1,5g jusqu’à 2 g de protéines par kilo de poids de corps. Obtiens-les de sources complètes de hautes qualités, animales de préférence, soit 110g pour une femme de 55kg.

Les lipides sont à établis sur une fourchette de 1 à 1,5g par kilos de poids de corps. Les aliments riches en  »graisses saines » doivent représenter la majorité de ta consommation de gras (poissons, les suppléments d’huile de poisson, noix, graines et quelques huiles). Veille aussi à ton apport en oméga 3 ! 

N’ayes pas peur des lipides, ils sont essentiels à ta santé, et ce n’est pas eux qui te font prendre du gras, mais ton apport calorique global.

Ton apport en glucides quotidien est tout simplement le vide à combler pour atteindre ton objectif calorique. C’est donc la variable d’ajustement. La majorité de cette consommation de glucides doit provenir de sources riches en nutriments non transformés (riz, pommes de terre, légumes, céréales entières, etc.).

Et voilà, il n’y a plus qu’à l’appliquer quotidiennement et à s’entrainer avec rigueur pour obtenir les résultats souhaités.

Quelques petites précisions avant de commencer ta prise de masse

• La malbouffe raffinée doit être fortement limitée. Gardes des apports  »sains ».
• Faites autant de repas que tu le désires (3, 4, 5, 6), mais veille à avoir un pré-training adapté et efficace (tu peux alors ensuite réfléchir à l’ajout de suppléments).
• Bois de l’eau.
• Vise un gain de 1kg par mois MAXIMUM. Pour les femmes il faut un rythme beaucoup plus lent.
• Mange des aliments qui te plaisent et te convient. Ne t’enferme pas dans une diète rébarbative, cuisines !

Alors prêtes à commencer ta prise de masse ? Tu as désormais toutes les clés en main pour réussir ta prise de masse et gagner en muscle !