Tableaux des calories aliments musculation

Tableaux des calories : les aliments pour la musculation

Les calories constituent sans doute la plus grande source de variation de ton poids, car ils sont en quelque sorte le carburant du quotidien. Pour faire simple, si tu désires perdre du poids, tu devras réduire le nombre de calories que tu consommes au quotidien afin d’éliminer celles que tu auras stockées. Mais à quoi servent en réalité les calories notamment si tu suis un entrainement de musculation plusieurs fois par semaine ?

Aliments (portion de 100g) Calories (en kcal) Protéines (en g) Glucides (en g) Lipides (en g) Indice Glycémique
huile d’olive 864 0 0 96
noix de cajou 631 20 22 49 22
Ferrero rocher 603 8,2 44,5 43  
chocolat 520 15 33 52 64
flocon d’avoine 350 13 58 7 59
pain complet 269 9 50 2 65
Pepsi 260 0 69 0  70
bœuf (steak haché) 250 17 0 20 0
veau 175 19 0 10 0
porc 150 16 0 12 0
patate douce 105 1,6 20,5 0,3 46
blanc de poulet 100 21 1,3 1,5  0
pomme de terre 85 1,5 18 0,1 78
fromage blanc 84 8 4 4 30
œuf dur 73 6,3 0,2 5,2  0
lait 45 3 4,5 1,5 30
Orangina 42 0 10 0  70
haricots vert 24 2 4 0 30
Riz basmati 352 8,4 77 1 45
Pates 350 12 70 2,5 55

Pour rappel sur les Indices Glycémiques (IG) :

  • Faibles : <39
  • Moyens : 40 à 59
  • Élevés : > 60

Quel est le rôle des calories dans l’organisme ?

Le principal rôle que les calories vont jouer dans ton organisme est d’apporter l’énergie dont tu auras besoin pour le fonctionnement quotidien de ton corps et ceux de tes muscles. Pour couvrir les besoins habituels de ton corps tels que le déplacement, la respiration ou même la réflexion, il est nécessaire que tu consommes assez de calories en faisant attention à ne pas excéder le nécessaire.

L’apport de calories dont ton organisme a besoin est subordonné à ton sexe, ton poids et à ton métabolisme ainsi qu’au mode de vie que tu as. Ainsi plus tu pratiques des activités physiques telles que la musculation, plus tu auras besoin de consommer de calories pour prendre de la masse notamment.

Qu’entend-on par indice glycémique ?

L’indice glycémique est un facteur déterminant dans le registre de la gestion des calories et tu t’en rendras sans doute compte en découvrant le rôle déterminant du calcul de ce paramètre. En définitive, il s’agit tout simplement d’un critère de classement des aliments qui ont une forte teneur en glucides.



Ces derniers sont ainsi responsables de la variation observée sur le taux de glucose dans le sang dans les deux heures qui suivent leur ingestion par le sujet. L’indice glycémique te permettra ainsi de comparer aisément le pouvoir glycémiant de chacun de tes aliments avec une mesure effectuée directement lors de la digestion. Mais il demeure important pour toi d’avoir une solution précise d’évaluation pour ta consommation journalière et tu devrais ainsi penser à avoir sous la main un calculateur de calories.

Comment calculer son apport en Calories ?

Les aliments dont ton corps a besoin si tu es un pratiquant de musculation doivent bien entendu être riches en protéines, mais tu devras aussi veiller à avoir suffisamment de calories pour tenir toute la journée. La question du calcul calorique est alors d’une importance capitale pour atteindre ton objectif musculaire en apportant à ton corps les aliments nécessaires pour son énergie ainsi que son développement.

Pour cela, il est nécessaire de savoir que les lipides ou graisses sont les plus concentrés en calories avec 9 kcal pour 100 grammes suivies des protides ou protéines ainsi que des glucides avec 4 kcal pour les 100 grammes. Les minéraux, les vitamines, les oligo-éléments ainsi que l’eau sont quant à eux vides de calories.

Identifiez les aliments les moins caloriques

Si tu désires avoir d’excellents résultats peu importe le sport que tu pratiques, il est nécessaire de connaitre les aliments à forte teneur en calories et ceux qui en ont beaucoup moins. En tant que pratiquant de musculation désirant augmenter ta masse musculaire, il te sera nécessaire d’identifier les aliments riches en protéines.



Dans un contexte où la perte de poids est le défi le plus commun, des aliments tels que le chou chinois, le radis, la tomate, la laitue, le concombre, les pâtes de konjac ou encore la rhubarbe ont une valeur calorique de moins de 25 kcal ! Découvre ci-dessous un tableau qui t’apprendra beaucoup plus sur la valeur en nutriments et en calories de certains aliments :

Aliments (100g) Calories (en kcal) Protéines (en g) Glucides (en g) Lipides (en g)
Cuisse de poulet 158 26 0 6
Lentilles cuites 90 8,2 12,6 0,5
Haricots noirs cuits 132 8,9 23,7 0,5
Banane 136 1,5 32 0,7
Saumon 190 22 0 12
Colin 78 17 0 1,2
Vermicelle de Konjac 10 0,1 2,3 0

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