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Les aliments riches en protéine pour la musculation

Soulever des charges ou faire des exercices physiques ne suffisent pas pour prendre de la masse musculaire. Pour cela, il est fondamental d’adopter une nutrition saine, équilibrée et parfaitement adaptée, à la fois, à sa pratique de la musculation et à ses besoins nutritionnels.

Dans le cadre de la culture physique, certains produits alimentaires sont à privilégier : il s’agit notamment de ceux riches en protéines. De fait, un apport suffisant en protides est nécessaire pour développer et entretenir ses muscles. Es-tu un adepte de la musculation ? Si oui, tu dois sans doute te demander quels sont les aliments riches en protéines que tu peux intégrer à ton alimentation. Nous t’apportons toutes ces réponses ici.

Quel aliment contient plus protéine pour musculation ?

Pour une alimentation équilibrée, il est essentiel d’assurer un apport en macronutrimentsmicronutrimentsvitaminesminérauxfibres et eau adaptés. Toutefois, dans le cadre d’un programme de musculation, les besoins concernant ces différents nutriments sont différents. Dans ce contexte en particulier, l’apport en protéines est d’une importance capitale pour favoriser la construction et la récupération musculaire. Cela étant, l’équilibre alimentaire doit donc être adapté en conséquence. Certes, plusieurs aliments contiennent des protéines. Cependant, tous sont loin de se valoir en matière de teneur protéique. Voici les champions en la matière.

Aliments (100g par aliment) Protéines (en g) Glucides (en g) Lipides (en g) Kcal
Spiruline 63 22 2 370
Viande séchée 37 4 0,5 186
Soja 35 30 18 422
Morue 33 0 1 138
Graines de courge 29 15 46,7 553
Canard 24 0 10 186
Crevette crue 24 1 1 109
Escalope de dinde 24 0 2 114
Graines de chanvre 23 34 31 500
Beurre de cacahuètes 22,4 21 51,5 592
Roti de porc 22 1 4 128
Thon cru 20 0 4,2 117
Saumon fumé 19 0 13 193
Fromache de chèvre 19 0 24 292
Amande 19 4 54 578
Steak haché (bœuf) 18,5 0 15 209
Noix de cajou 18 31 43 583
Quinoa 13 69 6 380
Epeautre 12 75 3 375
Sardines 10 0 5,2 229
Fromage blanc 7,5 4 0 46
Lentilles 7 12 0,5 90
Œuf 6,4 0 5,7 75
Pois chiches 5 15,4 1,5 95
Yaourt grec 5 7 10 133

Les viandes maigres ou le bœuf maigre

Comme évoqué d’entrée, les protéines, qu’elles soient d’origine animale ou végétale, prennent une grande part dans le processus de construction de la masse musculaire. En effet, une grande quantité des composants protéiques absorbés par le corps s’accumulent dans les muscles. Ces substances sont considérées comme étant une véritable source d’énergie pour le corps.

L’un des aliments les plus appréciés au monde pour sa riche teneur en protéines est la viande. Les acides aminés libérés lors du mécanisme métabolique contribuent à la construction des fibres musculaires après un entrainement intense et favorisent la restauration des tissus. Certains sportifs, bodybuilders et haltérophiles décident d’en faire un produit majeur dans leur alimentation pour prendre du muscle. Toutefois, pour jouir d’un repas sain, il est recommandé de miser sur les viandes maigres. Ces derniers favorisent le développement de muscles plus volumineux, plus résistants et plus toniques, tout en diminuant l’absorption de lipides.

Les fruits de mer

Les fruits de mer ou plus précisément le poisson gras constituent une bonne source de protéines et de lipides. Les professionnels en nutrition recommandent aux sportifs d’en consommer de nombreuses fois par semaine. En effet, la consommation de poisson gras aide à rester en bonne santé grâce ses composants nutritionnels. Les fruits de mer sont riches en oméga 3, lequel est indispensable pour maintenir sa santé articulaire et cardiovasculaire optimale.

Consommer des fruits de mer permet de profiter des propriétés anti-inflammatoires de ces composants. Au-delà de tout cela, les fruits de mer sont des produits avec une forte teneur en protéines et en vitamines.

Les œufs entiers

Pour prendre de la masse musculaire, toutes les sources protéiques sont bonnes à pendre : végétales ou animales. Il faut en consommer environ 1.6 à 2.2 grammes par kilos de poids de corps. Il est possible d’augmenter la quantité à prendre en fonction de tes besoins. Pour ce qui est des protéines d’origines animales, tu peux intégrer sans problème dans ton alimentation les œufs.

Tout comme la viande, l’œuf représente un aliment très intéressant pour apporter des protéines à ton corps et à tes muscles. Cet aliment dispose d’une composition nutritionnelle exceptionnelle. L’œuf est très prisé des pratiquants de musculation en raison de son taux en protéines élevé et de sa bonne teneur en graisse saine. Les lipides qu’il contient aident au maintien d’une bonne santé cardiovasculaire. Il s’agit d’un excellent aliment pour la prise de masse.

L’avoine

Manger des flocons d'avoine

L’avoine est une céréale fortement appréciée des pratiquants de sport. C’est particulièrement le cas pour ceux qui souhaitent se construire une masse musculaire forte. Il s’agit d’une source de protéines et de glucides de qualité. En effet, l’avoine est connue comme étant une nourriture bénéfique à l’organisme, notamment en raison de son bon apport énergétique.

A lire : A quoi servent les protéines ?

Elle se présente sous de nombreuses formes dans le commerce mais la plus répandue reste « les flocons d’avoines ». Cet aliment demeure en outre une excellente source de fibres alimentaires. La consommation de cette céréale est à privilégier pour entretenir aussi la santé cardiovasculaire. Tu as la possibilité d’opter pour des flocons d’avoine sans gluten pour varier ta nutrition et manger de façon plus saine.

Le fromage blanc et le lait entier

Les produits laitiers (yaourt, fromage blanc, etc.) sont des produits nécessaires pour prendre de la masse musculaire. Il n’est pas conseillé de les introduire dans ton programme alimentaire si tu te trouves en période de sèche. Le lait entier, tout comme le whey protein (protéine de lactosérum) sont idéaux pour stocker des nutriments ou du calcium et assimiler plus de lipides et protéines. En ce qui est du fromage blanc, cet aliment est riche en lactose et en glucides qui sont des composants essentiels dans le cadre de la restauration des réserves de glycogène présentes dans tes muscles.

Pour en revenir à la whey protein, il s’agit d’un complément alimentaire très plébiscité pour sa forte valeur nutritionnelle. Pour ce qui est de son impact dans la prise de masse, il contient un ensemble d’acides aminés essentiels au développement et surtout au maintien de ta masse musculaire. Il se présente comme une bonne alternative aux barres protéinées qui, généralement, sont plus caloriques et trop riches en glucides.

Quels aliments manger pour prendre du muscle ?

Les aliments à privilégier pour prendre du muscle sont ceux qui t’apportent beaucoup de protéines de très bonne qualité, mais pas que. Il faut également veiller à ce qu’il y ait un certain apport en glucides et une faible part lipidique. L’essentiel à garder en tête pour favoriser la prise la masse, c’est que tu dois consommer beaucoup plus de calories que tu ne dois en dépenser. Pour cela, certains aliments devraient être inclus dans ton programme nutritionnel.

Outre ceux cités plus haut, il faudra penser à consommer des légumineuses. Bonnes sources de fibres et protéines, elles sont classées dans la famille des substances protéiques d’origine végétale. Ces aliments sont très prisés par les sportifs végétaliens ou végétariens. Il en est de même pour le tofu qui a une riche teneur en protéines végétales.

Il est conseillé de varier les sources de protéines pour pouvoir tirer profit de leurs bienfaits sur l’organisme. Le fait de consommer des aliments variés te permet d’avoir la certitude de bénéficier de tous les apports nutritionnels nécessaires pour prendre de la masse musculaire.

Que manger pour prendre du muscle

 

Il y a également la Mozzarella qui est un aliment ayant un faible teneur en lipides mais très riche en protéine de haute qualité. C’est également le cas du yaourt nature (pauvre en matière grasse). Pour l’apport en glucide, il a été évoqué plus haut les flocons d’avoine. Tu peux également intégrer dans ton alimentation de prise de muscle le haricot rouge, qui est un bon fournisseur de glucides lents mais aussi de fibres.

Où trouver le maximum de protéines ?

Comme indiqué plus haut, il faut distinguer deux catégories de protéines : celles animales et celles végétales. Toutefois, il convient de souligner que toutes deux ne se valent pas en termes de degré de complétude. En effet, si tu souhaites trouver le maximum de protéines, il vaut mieux privilégier les aliments d’origine animale. Il s’agit notamment de la viande (maigre, de préférence), des produits laitiers, du poisson et de l’œuf. Ceux-ci sont saturés en protéines complètes car ils contiennent tous les acides aminés dont l’organisme a besoin pour fonctionner de façon optimale et assurer la croissance musculaire.

Toutefois, note que même si les aliments d’origine végétale ne sont pas assez pourvus en molécule organique essentiel au développement de tes muscles, il y a néanmoins une exception. Cette dernière concerne le soja qui, au même titre que les aliments à haute teneur protéique cités précédemment, contient en quantité suffisante, tous les acides aminés essentiels. C’est pour cela que ce dernier est beaucoup intégré dans les régimes végétariens/végétaliens, en remplacement de la viande.

Est-il dangereux de prendre de la protéine ?

La consommation de protéinesquelle que soit leur source, est indiquée pour optimiser le développement des fibres musculaires. Il ne faut, tout de même, pas trop en abuser. Tu dois savoir que ce macronutriment peut s’avérer dangereux pour le bon fonctionnement du système organique si tu en consommes en excès. Le fait de prendre de la protéine, sans un minimum de mesure, engendre des problèmes de santé comme la surcharge du foie. Cela peut également compromettre la fonction des reins et même endommager ces derniers.

Tout ceci est bien-sûr sans compter les diverses complications pour le cœur et l’augmentation de l’excrétion urinaire du calcium. Au nombre des dangers encourus à force de trop prendre des protéines, il y a le risque de développer une ostéoporose. Chez certains consommateurs, l’excès d’absorption a un impact sur leur humeur (irritabilité). Alors, il est recommandé d’en consommer dans des proportions adaptées.

Quel est le meilleur moment pour prendre des protéines ?

Il est vivement conseillé de consommer des protéines, surtout la whey avant ou après l’entraînement. C’est un complément alimentaire facile à assimiler par le corps et qui, grâce à la libération des acides aminés, te permettra de vite récupérer.

Pour en savoir plus vous pouvez lire : quand manger : avant ou après l’entraînement ?

Le matin également, juste après le lever, est un moment favorable à la consommation de protéines. En effet, étant donné que ta dernière prise remonte à la veille, ton système organique a besoin d’acides aminés pour continuer la reconstruction des tissus musculaires. Si ce dernier n’en trouve pas, il se servira simplement au niveau de tes propres muscles (catabolisme musculaire). Alors, pour favoriser un fonctionnement normal de l’organisme (anabolisme), il faut lui apporter ses protéines. Pour éviter ce manque, il est parfois conseillé de prendre certaines protéines au coucher, les plus digestibles notamment.

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