Faut-il manger avant ou après une séance d'entraînement

Faut-il manger avant ou après une séance d’entraînement ?

J’espère que t’as faim car la réponse est les deux.

Mais avec plus ou moins de protéines ? Et les glucides dans tout ça ? Ce sont les questions que se posent sans cesse l’entraîneur physique et l’athlète sérieux quant à sa performance.

Et toi aussi, je l’espère !

D’un côté, il y a ceux qui disent qu’il faut consommer un repas riche en glucides et en protéines au préalable, et de l’autre, ceux qui conseillent de ne pas le faire.

A t-on raison ou tort d’écouter les uns et les autres ?

Pour répondre à toutes ces questions, il faut d’abord que tu comprennes le rôle des glucides et des protéines avant un entraînement. Car une séance d’entraînement bien planifiée commence et se termine de la même manière : en mangeant les bons aliments.

Ce n’est pas pour rien qu’on dit que 50% de l’effort se fait dans la cuisine.

La façon dont tu t’alimentes et fais le plein avant et après l’exercice contribue à déterminer les bénéfices réels de la séance sur le plan de la condition physique. Cela est vrai que tu souleves des poids, coures des kilomètres ou fais des longueurs de piscine.

seance entrainnement

Facteur de performance sportive : comment l’alimentation alimente l’exercice ?

Une question revient sans cesse lorsqu’il est question d’alimentation et d’entraînement : Est-il préférable de manger avant ou après une séance d’entraînement ?

Il est difficile de répondre à cette question, et voici pourquoi : les deux sont importants.

Manger avant de s’entraîner fournit à ton corps l’énergie dont il a besoin pour aller jusqu’au bout de la séance. Manger après l’effort aide à la récupération.

Mais n’importe quel carburant ne fait pas l’affaire.

Il est important de mettre les bonnes choses dans ton estomac. Ton ventre est déjà suffisament malmené par tes séances d’abdos à 200 crunchs.

Les aliments riches en glucides et en protéines fournissent les éléments nutritifs dont ton organisme a besoin pour travailler dur.

Les glucides fournissent l’énergie nécessaire à ton entraînement. Les protéines fournissent les acides aminés que ton corps utilise pour réparer et construire les muscles.

Ensemble, ils forment un duo puissant qui fait l’unanimité chez les coachs de CrossFit.

Le choix du moment, du quand, est cependant essentiel.

manger apres une seance

Faut-il manger avant une séance d’entraînement ?

La multiplication des compétitions sportives, la pratique intensive, la durée des entraînements, l’amélioration des performances et la pression sur les athlètes ont conduit à la recherche d’une meilleure nutrition sportive.

De nombreux experts se sont penchés sur la question de l’apport nutritionnel optimal avant l’entraînement ou la compétition.

Si on doit résumer…

Tu ne commences pas un voyage en voiture sans faire le plein, n’est-ce pas ? Le même principe s’applique à la préparation de ton corps à l’exercice. Tu ne veux pas commencer à vide

Idéalement, essaye de manger un repas équilibré trois à quatre heures avant ta séance d’entraînement.

Ton assiette doit contenir des glucides et une quantité modérée de protéines maigres. Limites les graisses et les fibres, qui se digèrent plus lentement et peuvent perturber ton estomac lorsque tu te démènes pendant une séance d’entraînement.

Plus tu te rapproches de l’heure de l’exercice, moins tu veux engloutir de nourriture pour éviter les problèmes d’estomac pendant l’activité. Si tu as vraiment une baisse d’énergie, penses plutôt à une collation qu’à un véritable repas.

Tout le monde est différent, cependant… Cela se résume à ce que tu peux tolérer.

sport le matin

Qu’en est-il des séances matinales ?

Si tu te réveilles pour faire de l’exercice, il n’est pas vraiment possible de prendre un repas quelques heures à l’avance. À moins que tu ne mettes ton réveil à 2 heures du matin, bien sûr… mais qui veut faire ça ?.

Lorsque tu te lèves, ton taux de sucre dans le sang est au plus bas. Manger quelque chose comme un fruit ou une barre de céréales peut te donner un coup de pouce nécessaire pour une séance efficace.

Prends également en compte l’intensité de ta séance d’entraînement. S’il s’agit d’une séance facile de 30 minutes, tu peux peut-être te passer d’une collation avant l’entraînement. Mais si tu t’entraines pendant une heure ou plus, tu devrais vraiment manger quelque chose.

Enfin c’est juste notre conseil, tu en fait bien ce que tu veux.

Mais voilà un autre argument 👇

Faire de l’exercice l’estomac vide peut également te faire perdre ce que tu essayes de construire depuis des mois, à savoir du muscle. Il est bon d’avoir des protéines, les éléments constitutifs des muscles, dans ton organisme pendant l’entraînement si tu veux développer et renforcer tes muscles.

L’endurance peut être un problème si ton corps manque de carburant, ce qui signifie que ta séance d’entraînement peut rapidement devenir un échec.

Il est préférable de manger.

Il n’est pas nécessaire de manger beaucoup.

Juste assez pour tenir le coup.

nutrition entrainnement

Quelles sont tes options de nutrition avant l’entraînement ?

Mettons en place ce menu de pré-entraînement.

Si tu es en mesure de planifier un repas trois à quatre heures à l’avance, voici quelques choix de qualité qui répondent à plusieurs critères en matière de glucides et de protéines :

  • Un sandwich à la dinde et au fromage suisse avec une pomme et un lait au chocolat allégé.
  • Un sandwich avec des tranches de banane et du lait écrémé.
  • Un yaourt grec faible en gras avec des baies et une petite salade garnie de poulet.
  • De l’avoine.

Mets également l’accent sur l’hydratation, en consommant au moins 300 à 600 ml de liquide supplémentaire en prévision de la transpiration qui t’attend.

Savais-tu qu’une personne perd en moyenne environ 1 litre de liquide corporel par heure d’exercice ?

Plus près de l’heure du départ, prends une collation rapide pour donner à ton corps un coup de pouce supplémentaire. Voici quelques exemples d’aliments et de boissons à consommer 30 à 60 minutes avant ta séance d’entraînement :

  • Un fruit.
  • Une barre de créales.
  • Une poignée de fruits ecs.
  • Une boisson pour sportifs.

manger apres entrainnement

Dois-tu manger après une séance d’entraînement ?

Tu viens de faire subir à ton corps un effort considérable et d’épuiser ses réserves d’énergie. Maintenant, il est temps de restaurer cette énergie…

Essayes de prendre une collation rapide et protéinée 15 minutes à une heure après ton entraînement pour commencer à faire le plein d’énergie. Le fait de commencer le processus tout de suite peut aider à éviter les douleurs musculaires, les tensions et les crampes.

Il est également important de se réhydrater et de remplacer les électrolytes perdus.

Il est possible que ton appétit soit faible après l’exercice, ou que tu n’as tout simplement pas envie de manger tout de suite. Dans ce cas, tentes une option de nourriture liquide comme une boisson protéinée (whey) ou un lait au chocolat. Si tu optes pour les suppléments protéiques, ProtéAlpes propose une délicieuse gamme de whey protéines au chocolat, à la vanille et aux fruits rouges. En tout cas, whey ou gros casse dalle, ne négliges pas de faire entrer quelque chose dans ton organisme.

Si tu ne manges pas et ne bois pas après avoir fait de l’exercice, tu risques de te sentir fatigué ou même d’avoir faim. C’est un élément important de ta récupération.

Cette collation rapide doit être suivie quelques heures plus tard d’un repas nutritif rempli de glucides et de protéines. Considéres-le comme la dernière répétition, le dernier kilomètre ou la derniere répétition de ton entraînement précédent.

Tes options de nutrition post-entraînement

Reprends ton souffle juste après ton entraînement avec ces options riches en protéines et en glucides :

  • Des amandes arrosées de lait au chocolat.
  • Yaourt grec garni de granola et de myrtilles.
  • Fromage à effilocher et bretzels.
  • Pommes et beurre de cacahuète.

Veilles également à te réhydrater dès que possible. L’idéal est de prendre une boisson qui reconstitue les électrolytes perdus (comme évoqué plus haut)

Ton prochain repas, quelques heures après l’entraînement, doit également être riche en protéines et en glucides. Penses à ces options :

  • Un wrap tortilla rempli d’oeufs et de fromage avec un parfait au yaourt garni de fruits.
  • Sauté de poulet, de riz brun et de légumes.
  • Un bol rempli de poulet, riz brun, haricots noirs, fromage, laitue et salsa.

HIIT entrainnement

Des besoins différents pour des entraînements différents

Les séances d’entraînement ne sont pas toutes les mêmes, et les plans alimentaires ne le sont pas non plus.

Si tu pratiques des activités d’endurance comme la course à pied, le cyclisme ou la natation, ton régime alimentaire doit être plus axé sur les glucides, qui fournissent une source d’énergie de longue durée. La règle générale est d’environ 4 grammes de glucides pour chaque gramme de protéines par repas.

Mais les protéines devraient occuper une plus grande place dans ton assiette si tu te concentres sur la musculation. Dans ce cas, il faut compter jusqu’à 2 grammes de glucides pour chaque gramme de protéines. Oui, les glucides sont toujours importants.

Si tu es une personne active qui ne se concentre pas nécessairement sur l’endurance ou la musculation, campes dans la moyenne : 3 grammes de glucides pour chaque gramme de protéines.

Pour conclure, nous dirons que ce que tu manges avant et après peut être aussi important que ton entraînement, cela mérite la même attention.

Abonne-toi pour recevoir
Nos derniers articles
S'abonner à la
newsletter