Prise de masse : comment la réussir ?
Tu dois prochainement participer à une compétition sportive ? Tu souhaites augmenter ta masse musculaire ? Tu désires également gagner en puissance, redoubler tes forces, et garder une bonne tonicité musculaire ?
Quelles que soient les raisons qui te pousse à pratiquer la musculation, il est tout à fait possible de réussir, à condition de procéder de la bonne manière. Sache alors qu’afin d’y arriver, il te faut passer par plusieurs étapes.
Bien définir ses objectifs prise de masse
La première étape consiste à bien définir ses objectifs. En effet, de ces derniers dépendra le programme d’entraînement à suivre. Pour ce faire, pose-toi les bonnes questions. En d’autres termes, ton objectif est-il purement esthétique ? Autrement dit, ton but principal est-il tout simplement de sculpter ton corps, ou es-tu en quête de qualités physiques te permettant une meilleure performance ?
Ensuite, une fois que tu es fixé sur la réponse, pense à de petits objectifs à court terme qui t’aideront à atteindre celui à long terme. D’ailleurs, le fait d’obtenir de petits résultats consécutifs est une source de motivation t’encourageant à poursuivre tes entraînements.
Dans tout cela, il importe de rester réaliste et raisonnable. Même si tu es des plus motivés, gagner plus d’une dizaine de kilos de muscle par mois est difficile. Certes, tu peux gagner en poids, mais celui-ci sera surtout constitué de réserves adipeuses. En revanche, une prise de 1 kg par mois semble tout à fait raisonnable.
Veille à avoir une bonne nutrition
La deuxième étape est de prendre soin de son alimentation. Pour cela, il est parfois nécessaire de consommer des compléments alimentaires comme ceux proposés sur le site www.dravelnutrition.fr. Il s’agit en effet de produits destinés spécialement à la nutrition sportive qui compléteront ta diète quotidienne. À noter que pour une prise de masse, cette dernière doit être hypercalorique.
Nos programmes de prise de masse :
Les compléments alimentaires nécessaires à la musculation
Tout d’abord, il est bon de signaler que ceux-ci ne remplacent en rien une alimentation saine et équilibrée. Ils aident seulement à constituer les nutriments indispensables à la prise de masse musculaire. À rappeler que les besoins en nutriments augmentent chez les sportifs et notamment en fonction de leur programme de musculation, d’où l’intérêt de la prise de ce genre de produit. Sache que les compléments alimentaires pour sportifs sont nombreux sur le marché.
Parmi les plus sollicités, il y a notamment ceux à base de spiruline. Cette dernière contient en effet une forte quantité de nutriments, de glucides, d’acides gras, de vitamines et de minéraux, permettant à l’organisme de récupérer rapidement après une activité physique intense.
Une quantité suffisante de protéines
Sache que les protéines sont indispensables à la construction musculaire. La quantité nécessaire pour une bonne nutrition du sportif est alors d’environ 2g par kilo de poids. Il est recommandé de choisir les suppléments de sources animales, car ils contiennent en effet tous les acides aminés indispensables. Par ailleurs, les légumes et les céréales sont riches en protéines. Tu peux très bien les intégrer dans ton régime.
Continuer à consommer les graisses alimentaires
Limiter les lipides ou graisses alimentaires est une mauvaise idée. En effet, les bonnes graisses et bons lipides restent indispensables pour l’organisme. Elles peuvent constituer 30% de son apport calorique. Il ne faut cependant pas en abuser. Pour ce faire, il ne faut pas dépasser cette teneur. L’avocat, les amandes et les noix, ou encore les poissons gras peuvent t’apporter les bonnes graisses dont tu as besoin.
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Les glucides pour compléter ta diète
Si tu respectes les doses de protéines et de lipides citées précédemment, les glucides ne serviront plus qu’à compléter l’essentiel du régime. Par conséquent, il n’est plus nécessaire d’en consommer à chaque repas au risque de te faire grossir.
Sache alors que la quantité présente dans les fruits et légumes que tu manges peuvent largement suffire. Cependant, il faut privilégier ceux qui disposent d’un index glycémique bas. De cette manière, ton organisme maintient un taux de sucre stable.
Ne pas oublier de manger des fruits et légumes
Tu as le feu vert sur tous les types de fruits et légumes. Il est même recommandé d’en consommer pendant tous les repas. Il ne faut d’ailleurs pas oublier qu’ils sont bons pour la santé. En effet, ils préservent contre certaines maladies et aident à réduire l’effet de l’acidité dans tout l’organisme.
Miser sur un bon entraînement sportif
Un programme d’entraînement pour la prise de masse adapté est également la clé de la réussite de ta prise de masse musculaire. Il doit comporter des exercices de bases qui vont solliciter et stimuler à la fois les articulations et les muscles. Parmi ceux-ci, le squat et le soulevé de terre font partie des incontournables.
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En outre, un travail sur les gros muscles est aussi nécessaire, car la prise de masse les concerne surtout. Il est d’ailleurs normal que ce soient les plus gros muscles qui gagnent en poids suite aux exercices. Sache néanmoins que cela ne veut pas dire que les petits muscles seront négligés.
En effet, lorsque les gros muscles sont sollicités à faire de l’effort, les petits des alentours le sont également. En d’autres termes, il est inutile de leur consacrer des séances d’entraînement, car ils travaillent déjà en même temps que les gros muscles.
À noter que l’entraînement peut s’effectuer de plusieurs manières. Il y a notamment le full-body qui demande un travail de tout le corps et qui est recommandé aux débutants. Le half-body, qui comme son nom l’indique, fait travailler soit le haut, soit le bas du corps. Enfin, il y a le split qui sépare les muscles.
En ce qui concerne la durée et la fréquence des séances d’entraînement, l’idéal serait de suivre le programme au minimum 2 fois par semaine, et d’assister au maximum à 5 séances. Il est conseillé de démarrer doucement et de progresser petit à petit pour éviter de se blesser.
Se faire guider par un coach professionnel te sera en outre d’une aide précieuse. En effet, il te recommandera le programme d’entraînement adapté à ton profil. Grâce à ses conseils, tu seras en mesure de tenir jusqu’au bout et d’atteindre tes objectifs.
