Nos 5 conseils pour prendre de la masse musculaire

De nombreux pratiquants de musculation s’entraînent pour gagner en volume musculaire. Il est parfois difficile de se lancer car on ne sait pas trop comment ni par où commencer.

Dans cet article, nous t’aidons à mieux appréhender la prise de masse musculaire grâce à 5 conseils principaux.

Avoir une nutrition riche et saine, la clé pour prendre de la masse

L’alimentation est un élément crucial si tu souhaites prendre de la masse musculaire : cela assure plus de 60% de ta progression. Pour respecter tes objectifs, le mieux est de se construire un programme alimentaire afin de toujours le garder en tête.

Une bonne nutrition apporte de meilleurs résultats sur le plan sportif mais également une meilleure santé, une meilleure hygiène de vie que ce soit sur le plan physique mais aussi sur le plan moral.

La nutrition s’oriente selon 3 macronutriments essentiels pour l’organisme :

• Les protéines,
• Les glucides,
• Les lipides.

Les protéines sont primordiales car elles permettent de reconstruire et de renforcer les fibres musculaires détruites lors de tes entraînements. Consomme surtout de la viande blanche et maigre (poulet, dinde, poisson, œufs) et limite ta consommation en viande rouge.

Les glucides sont la source d’énergie préférée du corps. Il faut surtout manger des glucides complexes comme les légumes, les céréales complètes et certains fruits.

Les lipides sont les macronutriments les plus énergétiques et sont essentiels pour l’organisme : ils constituent la structure des membranes de nos cellules, ils ont un rôle crucial dans le transport de certaines protéines, d’hormones et de vitamines. Consomme surtout des acides gras insaturés tels que les Oméga-3, les Oméga-6 et les Oméga-9.

Avoir son propre programme d’entraînement

Au fur et à mesure de tes entraînements, tu t’enrichiras de nouvelles connaissances et tu comprendras mieux ton niveau, ta morphologie et ton métabolisme. Sers-toi en pour construire progressivement ton programme d’entraînement. Avoir son propre programme de musculation est très important car chaque personne est différente, a des objectifs et un niveau différents. Il te permettra de rester motiver et focus.

Nous te conseillons de t’entraîner 3 à 4 fois par semaine, en changeant de groupes musculaires sollicités à chaque séance. Tu peux aussi ajouter une séance de cardio en plus de tes séances de musculation. Il est également possible de prendre la masse avec un programme de musculation sans matériel, le tout en adaptant tes séries et répéititons.

Tu dois effectuer entre 8 et 15 répétitions par série avec des charges allant de 60 à 80% de ta 1RM. Généralement un exercice se compose de 3 à 5 séries.

Les exercices doivent être réalisés de manière continue, contrôlée et fluide. Entre chaque série, un temps de pause s’impose et doit être compris entre 1 et 5 min en fonction de l’exercice effectué. Une séance type prise de masse dure environ 1 h.

Se fixer des objectifs sur le court/long terme

Si tu veux réussir ta prise de masse, il faut te fixer tes propres objectifs sur le long terme comme sur le court terme. Ils te permettront de rester motivé.

Ne rate aucun repas ni aucun entraînement. Il peut être utile de noter tes progrès ou de te filmer au cours des séances.

Prends-toi en photo pour mieux suivre tes progrès. Si tu stagnes, tu dois manger plus ou tu peux essayer d’ajouter des compléments alimentaires dans ton programme de nutrition.

Se fixer des objectifs concrets

Tous tes objectifs doivent être réalistes. Il ne faut pas tomber dans le piège des publicités de programmes sportifs qui promettent de prendre du muscle très rapidement. En effet, ces programmes ne sont pas du tout concrets. Une prise de masse est longue surtout lorsque l’on débute.

Dans un premier temps, le corps doit adapter son système nerveux afin que la masse musculaire existante soit utilisée correctement. Généralement, les premiers progrès apparaissent après 3 voire 6 mois de travail.

Chaque personne progresse différemment : les muscles peuvent croître très rapidement seulement chez les personnes qui respectent training et alimentation à la lettre, mais aussi chez celles qui commencent d’un niveau très peu élevé.

Bien récupérer pour favoriser la croissance musculaire

Bien récupérer est nécessaire pour assurer une bonne progression.

En effet, on pense souvent à tort que plus on s’entraîne, plus les résultats apparaîtront rapidement. Mais cela est faux. Les muscles ne se développent pas pendant l’entraînement mais après celui-ci. Lorsque le temps de récupération entre les séances est insuffisant, le corps ne peut pas effectuer la croissance musculaire car les fibres sont réendommagées trop rapidement.

Nous te conseillons de prendre au moins 24h de repos entre chaque séance. Il faut que tu sois à l’écoute de ton corps ! Plus l’entraînement est dur, plus le temps de repos devra être long. Si tu as des courbatures, ne t’entraînes pas aussi intensivement que tes séances précédentes.

Bien évidemment le sommeil est primordial pour bien progresser et récupérer efficacement. Tu dois dormir au moins 8h par nuit pour récupérer et être en forme le lendemain.