Comment tu peux gagner en force dans tes entrainements ? Découvrez programme de musculation parfait
Travailler la force : l’essence du renforcement musculaire
Le renforcement musculaire est une pratique essentielle pour stimuler la progression de ton corps. Elle consiste à intensifier l’activation des unités motrices, qui sont les liens entre vos neurones et vos muscles, pour améliorer significativement ta force et ta coordination.
Il est important de comprendre qu’il existe différentes formes de force :
- La force maximale, qui est la capacité de ton système neuro-musculaire à soulever le poids le plus lourd possible.
- La force d’endurance, utile pour sculpter les muscles ou obtenir une congestion musculaire temporaire.
- La force explosive, essentielle dans des disciplines comme le sprint ou les sauts.
- La force vitesse, ou puissance, cruciale dans des sports tels que le rugby ou l’haltérophilie.
Dans cet article, nous allons nous concentrer sur le développement de la force maximale.
Programme de musculation axé sur la force
Bien évidemment, pour suivre ce programme ci-contre, l’idéal est la pratique de la musculation en salle de sport. L’environnement stimulant et les équipements de qualité en font l’endroit parfait pour réaliser vos objectifs de fitness.
Exercices clés pour accroître la force
Pour augmenter ta capacité à soulever des charges plus lourdes, il est essentiel de se concentrer sur les exercices fondamentaux tels que :
- Le squat
- Le soulevé de terre
- Le développé couché (pour la poitrine)
- Le développé militaire (pour les épaules)
- Le rowing barre
Les exercices au poids du corps, comme les tractions et les dips, sont également très efficaces.
L’entraînement pour la prise de force
La charge de travail
La charge utilisée est cruciale pour le développement de la force. Pour un entraînement efficace, il est recommandé de déterminer ton 1RM (charge maximale) pour chaque exercice fondamental.
La 1RM est le poids maximal que tu peux soulever, tirer ou pousser en un seul mouvement. Avant de commencer un programme de force, il est important de définir cette charge maximale pour travailler sur un pourcentage de celle-ci lors des séances suivantes.
Le nombre de répétitions
Pour ce type d’entraînement, le focus est mis sur le nombre de séries par exercice de base. L’objectif est de réaliser entre 21 et 25 répétitions au total par exercice, avec un temps de récupération entre 2 et 5 minutes.
Une séance type comprend 5 séries de 5 répétitions à 85% de ton 1RM. On va donc partir sur un programme de force 5×5 classique pour gagner en force
La fréquence des entraînements
La fréquence des entraînements est plus importante que la durée des séances. Il est préférable de faire 3 entraînements d’une heure par semaine plutôt qu’une seule séance de 3 heures.
Programme de musculation spécial Force
Avant de commencer, teste ton 1RM pour évaluer ta force maximale. Tu répétes ce test après un mois pour mesurer vos progrès.
Durée du Programme : 1 Mois
Commence chaque séance par un échauffement ciblé sur les articulations et les muscles que tu veux solliciter. Par exemple, faites une série légère avant de passer aux séries principales.
Séances Type :
Séance 1 :
- Squat 5×5
- Développé couché 5×5
- Tirage buste incliné 5×5
Séance 2 :
- Soulevé de terre 5×5
- Développé militaire 5×5
- Tractions 5×5
Séance 3 :
- Dips 5×8
- Tirage menton 5×8
- Extension table lombaire 5×15
- Gainage frontal et latéral 5x45s
- Coiffes des rotateurs à la poulie 3×20
Assure-toi de réaliser chaque mouvement de base au moins deux fois par semaine, en laissant 48 heures de récupération entre chaque exercice.
