Combien de séances de musculation par semaine ?
La musculation est un sport qui nécessite d’y accorder du temps sur une longue période avant de voir des résultats concrets. Même si le temps est souvent ce qui nous manque le plus, il est possible de réaliser suffisamment de séances par semaine pour bien progresser.
Le nombre de séances par semaine est un autre de ces débats très fréquent en musculation. Certaines personnes pensent qu’il faut s’entraîner 5 à 6 fois par semaine alors que d’autres recommandent de ne pas dépasser 3 séances hebdomadaires.
Afin de t’aider à retirer toute confusion, je te propose de t’expliquer combien de séances de musculation par semaine sont nécessaires et comment dégager du temps pour les effectuer.
Combien de séances par semaine pour prendre du muscle
L’erreur de beaucoup de débutants est de penser qu’il faut s’entraîner le plus possible pour prendre du muscle, sans prendre un compte des facteurs primordiaux. En effet, en musculation, il faut trouver le juste équilibre entre la destruction des fibres musculaires et leur construction.
Ces dernières sont détruites durant l’entraînement et se reconstruisent lors de la phase de repos qui peut durer plusieurs jours. Si tu ne laisses pas le temps à ton corps de se renforcer, tu empêches cette phase de reconstruction musculaire.
Le nombre de séances de musculation par semaine le plus recommandé est entre 3 ou 4 séances d’une heure. Les jours où l’on ne s’entraîne pas, vont permettre la récupération musculaire.
Si tu prends en compte le fait que la majorité des pratiquants a un travail ou des études à côté des entraînements de musculation, c’est le nombre de séances idéal sur le moyen et le long terme.
Connaître ses priorités
À moins d’avoir beaucoup de temps à consacrer à la musculation et d’être encadré par un coach d’élite, il te sera difficile d’accorder autant de temps à chacun de tes muscles (pectoraux, biceps, triceps, abdos, ischio-jambiers, quadriceps, etc.). Mieux vaut donc accorder toute ta concentration aux muscles les plus importants que tu souhaites travailler en priorité, sans négliger les autres, bien entendu.
Si tu es en manque de temps, cela signifie d’accorder plus de temps au travail de tes jambes au détriment des biceps ou des triceps par exemple.
Comment dégager du temps pour ses séances de musculation ?
Outre le fait que tu puisses gagner du temps dans ton quotidien, il existe une technique qui te permet d’optimiser ta séance de musculation. C’est ce qu’on appelle le superset antagoniste.
En savoir plus sur les temps de repos en musculation.
Cette technique te permet d’effectuer 2 exercices différents en prenant moins de temps de repos, sans gêner ta progression musculaire. Cela fonctionne pour des exercices dont les muscles sont antagonistes, comme par exemple les biceps et les triceps.
Tu peux donc enchaîner une série de curls des biceps avec un exercice d’extension des triceps sans prendre de temps de repos, ou très peu. Cette technique a l’avantage de ne pas gêner la récupération du muscle travaillé lors de l’exercice précédent.
Dis-toi que le superset antagoniste te permet de réduire presque de moitié ta séance d’entraînement en musculation en gardant toute son efficacité. Par contre, si tu es débutant, attends de prendre un peu d’expérience avant de faire des supersets et accorde-toi un temps de repos minimum de 30 secondes entre chaque exercice quand tu seras prêt à utiliser cette technique.
