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Quelles sources de glucides en sèche ?

Assure-toi que tu es en déficit calorique et utilise les sources de glucides comme facteur de variation, c’est une très bonne idée. Mais quelles sources choisir pour maximiser la combustion des graisses ?

Note bien qu’en régime, en maintenance ou en prise de masse, les sources de glucides ne diffèrent pas. C’est essentiellement la dose de glucides et le timing qui vont changer.

Qu’est-ce qui est  »mieux » entre les sucres lents et les sucres rapides ?

Tout d’abord, utilisons les bons termes. On ne parle pas de sucres rapides ou lents, mais de glucides simples ou complexes. Les deux sont des sucres. La différence réside dans la façon dont ils sont construits, la longueur des chaînes de molécules et le temps d’absorption/assimilation par l’organisme.

Glucides simples : chaînes courtes

Par exemple, le glucose, le fructose et le galactose sont des monosaccharides et sont les seuls hydrates de carbone qui peuvent être absorbés dans la circulation sanguine à travers la muqueuse intestinale. Le lactose, le saccharose et le maltose sont des disaccharides (= 2 monosaccharides) et sont facilement convertis en monosaccharides dans le tube digestif.

Ainsi, les monosaccharides et disaccharides sont appelés glucides simples car tous se digèrent vite et pénètrent dans le sang rapidement. Le glucose est le type le plus commun de sucre et c’est la principale forme qui est stockée dans le corps pour l’énergie et une foule d’autres processus métaboliques et nerveux.

C’est une bonne chose si ton corps a besoin d’énergie rapidement, mais c’est peu intéressant autrement d’un point de vue perte de gras et santé.

Ces  »sucres » sont le plus souvent trouvés dans les aliments raffinés et transformés : le pain blanc, le sucre, les boissons sucrées, les bonbons, etc. N’oublions pas que ce type d’aliment doit être totalement éliminé de ta diète.

Glucides complexes : chaînes longues

D’autre part, il existe les glucides complexes, communément appelés  »amidons ». Un glucide complexe est constitué de chaînes de molécules de glucose. La plupart des céréales (comme le blé, le maïs, l’avoine, le riz) et des tubercules (pommes de terre) sont riches en amidon.

Ton système digestif rompt les chaînes de glucide en molécules plus courtes de sorte qu’il puisse entrer dans la circulation sanguine.

Glucides complexes

Ce processus prend un certain temps suivant la teneur en amidon de l’aliment. Mais tu dois aussi juger un glucide selon sa teneur en fibres, surtout en régime où les fibres permettent d’atteindre plus rapidement un sentiment de satiété. Donc ? Manger beaucoup de légumes.

Les glucides complexes sont digérés plus lentement et fournissent souvent d’autres nutriments et des fibres dont le corps a besoin. Ils sont ton meilleur choix et doivent constituer la base de ton apport en glucides quel que soit ta diète.

Simple vs complexe : l’index glycémique

L’indice glycémique permet de connaître les taux auxquels certains glucides sont libérés dans la circulation sanguine. L’indice glycémique est une mesure de la rapidité avec laquelle un hydrate de carbone particulier se transforme en glucose et élève la glycémie avec la production d’insuline associée.

Il est à noter que l’index glycémique a montré que certains glucides « complexes » sont en fait absorbés plus rapidement que certains glucides « simples » ! Par exemple : la pomme de terre ou les pâtes.

Ainsi, se fier à l’index glycémique (ou IG) est très utile pour de nombreux athlètes à la recherche d’une énergie durable et d’une meilleure récupération, bien plus que la classification glucide simple / complexe. Dès lors, nous pouvons maintenant classer les glucides suivant leur IG.

En régime, des aliments à faible IG atténuent la faim, conduisant à un appétit plus contrôlé, entraînent une hausse des niveaux de glycogène musculaire et ont plus de chances de brûler des graisses.

Mais les aliments à l’Index glycémique élevé peuvent aussi être bénéfiques. Tu dois cependant connaître les bons moments pour les ingérer de sorte que tu puisses les utiliser à ton avantage. Ils seront utiles essentiellement en intra ou en post training, mais attention, ce n’est pas obligatoire, compte tenu qu’on cherche à réduire en priorité son apport en glucides en régime.

Cet intérêt de ces aliments à IG élevé fera apparaître une nouvelle donnée : la charge glycémique. Très sommairement, c’est une information mettant en relation l’IG et la quantité de l’aliment. On parlera alors de charge glycémique sur la journée (le total des IG x quantité).

Mais pour une sèche, passons cette information qui devient beaucoup trop pointue pour être réellement utilisée sans les services d’un diététicien expérimenté.

Les glucides complexes à IG bas doivent constituer l’essentiel de ton apport calorique quotidien afin d’assurer un combustible de longue durée dont ton corps a besoin, pour obtenir une énergie plus durable, pour maintenir une glycémie stable et pour optimiser la fonte de graisses.

La qualité des glucides est à privilégier

Que tu sois au régime, en sèche ou en prise de masse, choisis des aliments glucidiques qui sont non raffinés ou non transformés, plutôt que les formes raffinées et avec un index glycémique élevé.

qualite glucides

Lorsque tu manges des glucides, essaye toujours de choisir des aliments au plus près de leur état naturel. Par exemple :

  • Un morceau de fruit est meilleur qu’un jus de fruit en bouteille ;
  • Une patate douce est à préférer aux pâtes ;
  • Des flocons d’avoine sont mieux que des céréales de petit déjeuner ;
  • Le riz complet ou semi-complet est meilleur que le riz raffiné ;
  • Etc.

Enfin, choisis des glucides riches en nutriments avant toute autre chose. Ainsi, les bonnes sources de glucides complexes, comme le riz, les légumes ou encore l’avoine contiennent beaucoup de nutriments et ne doivent pas être éliminées de ton alimentation.

Voici quelques conseils de base :

  • Légumes de toutes sortes, de préférence verts ;
  • Avoine, riz thaï / long / brun / sauvage ;
  • Quinoa, sarrasin, épeautre, millet, orge ;
  • Ignames et patate douce ;
  • Les fruits sont à limiter toutefois, un à deux par jour maximum ;
  • Les pâtes, les pommes de terre blanches et les légumineuses doivent constituer en dernier recours ton apport en glucides.

En fin de compte, l’essentiel est de privilégier les glucides avec la densité nutritionnelle la plus élevée, la densité calorique la plus basse et un IG adapté suivant la situation.

Ajoutons qu’il existe des moments où une certaine quantité d’hydrate de carbone d’un certain type est adaptée.

Timing de la consommation des glucides

Généralement, manger la majorité de tes glucides autour de l’entraînement est la meilleure approche. Il faut consommer des glucides à des moments de la journée où ils seront les plus utiles et seront moins susceptibles d’inhiber la perte de graisse.

  • Pré-training : aliments solides ayant un index glycémique bas. Sinon, 15 à 30 minutes avant l’entraînement, tu peux consommer un aliment ayant un index glycémique élevé. Attention, peu de fibres pour ne pas allonger la durée de digestion.
  • Intra-training : rien ou glucides facilement digestibles, donc sous forme de poudre à index glycémique élevé (maltodextrine, dextrose, vitargo, sucre en poudre). Mais cela n’est pas obligatoire et tu peux tourner uniquement à l’eau et aux BCAA.
  • Post-training : Dans les 30 minutes qui suivent l’exercice, tu peux choisir des glucides à index glycémique élevé, mais cela n’est pas obligatoire et doit tenir compte de ton apport calorique global. Mais tu dois impérativement manger des glucides  »complexes » tels que du riz ou de l’avoine, dans les heures qui suivent.
  • En collation, ou aux repas : les glucides doivent avant tout avoir un index glycémique bas ou modéré et une forte densité nutritionnelle.

Cela revient donc en sèche à choisir en priorité ses glucides dans les céréales non raffinées, les légumes, les tubercules (autres que pommes de terre). Ensuite, décide si oui ou non on tire un bénéfice à prendre des glucides adaptés pendant l’effort permettant d’améliorer la production de force, accélérer la récupération et maximiser la rétention musculaire.