Qu'est-ce qu'une sèche en musculation ?

Qu’est-ce qu’une sèche en musculation ?

Une sèche en musculation n’est pas qu’un régime. Le but d’une sèche est de perdre du gras sans perdre en massa et volume musculaires. L’important n’est pas de perdre du poids, mais de rendre visible ses muscles tout en diminuant sa masse graisseuse, son taux de body fat.

À noter, qu’à l’origine le terme sèche désigne la dernière ligne droite pour les compétiteurs en bodybuilding. Cette dernière étape consiste à supprimer l’eau sous-cutanée pour améliorer la découpe des muscles. En musculation, on devrait plutôt parler de dégraissage que de sèche.

Nos conseils pour réussir ta sèche

Le premier point va être de faire attention à ton alimentation. Il va être important de répartir correctement des macronutriments (protéines, glucides et protéines). Parmi ces macronutriments la variable pour ta sèche sera ta consommation de glucides. Ce sont les glucides qui vont avoir un impact sur ton dégraissage.

En effet, être en sèche ne signifie pas manger moins de lipides ou diminuer son volume alimentaire, mais diminuer son apport en glucide.

Lors du sèche, les protéines jouent un rôle essentiel. Par contre il ne faut pas surconssomer ou consommer uniquement celle-ci. Cela serait contre productif et serait la meilleure solution pour rater ton régime.

Comment savoir si on doit faire une sèche en musculation ou non ?

Comment savoir si on doit faire une sèche en musculation ou non ?
Comment savoir si on doit faire une sèche en musculation ou non

Tout d’abord si tu viens de consommer la musculation rien ne sert de faire une sèche tout de suite. Tu n’as pas assez de masse musclaire, pour que cela soit intéressant pour toi. Priviligié plutot une prise de masse, qui t’aidera à gagner en masse et volume musculaire.

Cependant, cela peut varier si tu es plutôt en surpoids alors favorise une perte de gras. Si tu cherches à gagner en muscle, saches que la sèche n’est pas la meilleure solution.

La bonne réponse est que seul toi peut déterminer si tu dois faire un régime type sèche ou non.

Est-ce que je dois utiliser des compléments alimentaires ?

Le fait d’utiliser des compléments alimentaires lors de ta sèche, comme le fat burner peut t’aideer mais cela n’est pas un remère miracle. Ce type de compléments peut ajouter en plus, mais sans une alimentation adapté cela sera inutile.

Pour te donner une autre d’idée, ce type de bruleurs de graisses pourra t’aider à perdre 5% plus vite. Cependant, ces compléments alimentaires peuvent être intéressant pour t’aider à maintenir ton niveau d’énergie. En effet, en période de sèche ton énergie peut diminuer, cela peut t’aider tenir la fatigue lors de tes entrainements.

Adapté son entrainement lors de son dégraissage ? Du cardio ?

Une erreur très fréquente lorsque l’on fait une sèche ou tout autre régime et de vouloir changer/modifier son programme d’entrainement. Lors d’une sèche la plupart du temps, on veut faire des séries longues en ajoutant une séance cardio, voir cardio training.

Ces choix sont à ne pas faire si tu veux conserver ta masse musculaire. En effet, ajouter du cardio et des séries longues peuvent avoir un effet catabolisant.

Nous te recommandons donc de conserver ton programme de musculation actuel. Si tu le souhaite tu peux ajouter une petite séance de cardio training de 20 / 25 minutes à faire 2 à 3 fois par semaine. Mais à toi d’adapter selon ton programme.

Par exemple si tu as un programme prise de force, cela va être compliqué de garder celui-ci lors d’une sèche. Par contre, un programme prise de masse ou prise de muscle est parfaitement adapté.

Si votre corps n’a pas un entrainement, un programme assez intensif, vos muscles n’ont aucune raison de conserver leurs masses actuelles. En effet, cela peut participer à la fonte musculaire, du fait à votre régime plus faible en calorie.

Contrairement aux idées reçues, le cardio n’est pas indispensable pour petre du poids. Il faut mieux adapter son alimentation, faire un programme adapté pour perdre du poids.

Les dangers, pour ne pas réussir sa diète

Le plus gros danger est de vouloir perdre rapidement : une importante partie de la perte sera du muscle en même temps que la graisse, et de plus le métabolisme va s’adapter et rendra plus difficile la perte de gras à l’avenir. Il faut réduire petit à petit les quantités, pour pouvoir tenir sur le long terme et ménager son corps.

Il faut diminuer progressivement les calories, en commençant par 300 à 400 kcal en moins que le métabolisme global. Les nutriments qui servent de régulateurs sont les glucides et ce point est essentiel, car 95% de la population est induite en erreur à cause d’idées reçues sur les graisses et chassent donc le mauvais ennemi.

Les glucides ne sont pas essentiels à la vie (on peut en fabriquer à partir des lipides). Éviter de manger du gras ne fait pas maigrir. Il ne faut surtout pas réduire les acides gras essentiels ou les protéines. Pour les repas, mieux vaut les multiplier et les étaler sur la journée (comme en prise de masse), ainsi la sensation de faim se fera moins souvent ressentir.

Encore une fois, il faut concentrer les glucides autour de l’entrainement. Astuces : mangez un maximum de légumes (peu caloriques, ils calmeront ta faim). Et ce qui jouera en facteur premier, c’est le mental, car la sèche est une période difficile (fatigue, faim, faiblesse à l’entrainement), il faut donc y avoir murement réfléchi, et ne pas avoir pris trop de gras dans l’année.

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