EXERCICES DE MUSCULATION

Dans l’univers de la musculation, tous les sportifs sont toujours à l’afflux d’efficacité permanente, des résultats rapides et continuels et dans ce sens une musculation homogène. Pour se faire, il faut adopter des mouvements et des exercices de musculation spécifiques pour chaque groupe de muscles. Lorsqu’on débute dans la musculation, qu’importe les objectifs de chacun, il est important de solliciter les muscles par des exercices.

Les Exercices de musculation par muscle :

 

Exercices abdominaux

Les muscles abdominaux partent du thorax et s’étendent jusqu’à la partie supérieure du bassin. Ils jouent un rôle important dans la flexion et la rotation du tronc et sont constitués par le grand droit, les obliques, et la transverse.

Pour faire travailler le transverse, mettez l’accent sur les exercices tels que :

  • La planche
  • Le développé Pallof
  • Gainage des obliques avec le Side Bridge

Pour développer les muscles abdominaux obliques, pratiquez les exercices tels que :

  • Crunchs avec rotation
  • Flexions Latérales
  • Torsion de bassin couché
  • Rotation de buste à la poulie
  • Relevés de jambes en suspension
  • Flexions latérales du buste au banc

Pour muscler le grand droit ou « tablette de chocolat », privilégiez les exercices tels que :

  • Crunch et ses variantes (au sol, à la poulie haute)
  • Relevés de bassi
  • Sit-up
  • Relevés de jambes et ses variantes (sur plan incliné, renversés)
  • Flexions du buste à la machine
  • Roue abdominale
  • Exercices pectoraux

Exercices pectoraux

Les muscles pectoraux sont des muscles situés sur la surface du thorax. Ils sont formés par deux muscles appelés : petit pectoral et grand pectoral. Le muscle grand pectoral se situe au-dessus du muscle petit pectoral. Ces deux muscles forment une sorte d’éventail et unis au sternum, à la clavicule, aux côtes et à l’humérus. La distribution des nerfs situés dans les muscles pectoraux dépend des nerfs pectoraux et la fonction première des muscles pectoraux est l’élévation des bras.

Pour muscler les pectoraux dans sa globalité, avantagez les exercices suivants :

  • Développé couché et ses variantes (barre, haltères, assis à la machine, à la Smith machine)
  • Pompes au sol
  • Ecarté couché haltères
  • Pec-Deck
  • Pompes Dive Bomber
  • Les dips façon Gironda

Pour exercer le muscle grand pectoral, adoptez les mouvements comme :

  • Développé couché incliné et ses variantes (à la barre, aux haltères)
  • Ecarté couché incliné
  • Développé couché de type à la machine convergente et  prise inversée

Pour optimiser le muscle petit pectoral, misez sur les exercices comme :

  • Développé couché décliné
  • Les dips simple et entre 2 bancs
  • Ecartés à la poulie vis-à-vis
  • Pull-over

Exercices dos

Le dos est composé d’innombrables muscles aux rôles bien distincts dont : le trapèze, le grand dorsal, les lombaires et les rhomboïdes. Ces muscles ont pour fonction  de soutenir et protéger les viscères et de joindre le bassin du tronc.

L’exercice préconisé pour muscler le trapèze est :

  • Shrug barre
  • En ce qui concerne les muscles grand dorsal, les principaux exercices à effectuer sont :
  • Tractions à la barre fixe,
  • Traction prise large
  • Tirage et ses variantes (poitrine, nuque, prise serrée, barre cuisses)
  • Le Power Clean
  • Muscle-Up

Pour accroître le travail au niveau des lombaires, mettez en priorité les exercices tels que :

Afin de muscler les rhomboides, veillez bien à effectuer les exercices de type :

  • Rowing barre et ses variantes (barre T, inversé, un bras)
  • Tirage sol poulie basse
  • Tractions au sternum Gironda

Exercices épaules

L’épaule est formée par plusieurs types de muscles catégorisées en 3 groupes : Le groupe musculaire de la coiffe des rotateurs, le grand rond et le deltoïde.Le groupe musculaire de la coiffe des rotateurs est formé de muscles suspraépineux, infraépineux, subscapulaire et petit rond. Ce sont des muscles profonds, invisible de l’extérieur. Leurs rôles est d’assurer la  stabilisation de l’épaule. Le grand rond est un groupe de muscle qui s’étale de la scapula à l’humérus et permet d’effectuer des rotations internes.

Le deltoïde est un muscle de type triangulaire de trois faisceaux. Il est caractérisé par sa visibilité. C’est le muscle qu’on travaille pendant la musculation. Bien travaillé, il apporte de la largeur à la silhouette

Pour galber l’épaule, les principaux exercices à opter sont :

  • Développé et ses variantes (devant, haltère, nuque, Arnold, Cubain)
  • Rowing menton
  • Elévations latérales et ses variantes (buste penché, aux câbles, à la machine)
  • Le Face Pull

Exercices biceps

Les biceps sont des groupes de muscles qui se trouvent dans la partie antérieure du bras. Il existe trois muscles importants formant les biceps: le biceps brachial, le brachial, et le coracobrachial. Le muscle biceps brachial est constitué de deux chefs : un chef long et court qui part de la scapula et s’étend jusqu’au radius. Il a pour fonction d’effectuer des flexions au niveau du coude et la rotation de l’avant bras. Ce muscle superficiel  est le muscle qu’on travaille pour avoir de gros biceps. Le muscle brachial quant à lui est un groupe de muscle constituant le bras et l’avant bras. Il permet de fléchir les coudes.

Pour galber les biceps, choisissez les exercices de type :

  • Curl haltère,
  • Curl pupitre barre,
  • Curl à la machine,…

Exercices triceps

Le triceps est un muscle qui se situe sur la partie postérieure du bras de la scapula à l’ulna. Il est formé par  trois chefs : la longue portion, le chef latéral et le chef médial. La longue portion est la plus volumineuse et c’est celle qu’on travaille en musculation. Le chef latéral est la plus visible car il est à l’extérieur du bras. Le chef médial quant à lui se trouve sur la partie interne du bras.Pour travailler les triceps, mettez en avant les exercices tels que:

  • Barre front
  • Extensions au-dessus de la tête
  • Kick back
  • Extensions à la poulie haute
  • Développé couché prise serrée

Exercices fessiers

Le fessier est composé d’un muscle superficiel des glutéaux, de deux faisceaux, un profond et un superficiel. Le faisceau profond se trouve sur la partie postérieure de la fosse iliaque externe et s’achève au niveau de la face postero latérale du fémur. Le faisceau superficiel s’insère sur une partie de la crète iliaque et se finit sur le fascia lata.Pour avoir des fessiers fermes et rebondies, optimiser les exercices tels que :

  • Le squat (classique, à une jambe, Hack, Front, Jump )
  • Presse à cuisses
  • Les fentes

Exercices mollets

Le mollet est un muscle constitué de 3 faisceaux musculaires à savoir : le soléaire superficiel et les 2 faisceaux profond  pour constituer le tendon d’Achille. Il est l’un des parties du corps les plus durs à muscler mais il est d’autant plus le plus fragile.Pour tonifier efficacement les mollets, appliquez les types d’exercices du mollet et ses variantes tels que :

  • Mollets : debout, assis, presse à cuisses ou encore au donkey
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