Notre sélection des meilleurs exercices de musculation

Dans l’univers de la musculation, tous les sportifs sont toujours à l’afflux d’efficacité permanente, des résultats rapides et continuels et dans ce sens une musculation homogène. Pour se faire, il faut adopter des mouvements et des exercices de musculation spécifiques pour chaque groupe de muscles. Lorsqu’on débute dans la musculation, qu’importe les objectifs de chacun, il est important de solliciter les muscles par des exercices.

Les exercices de musculation par muscle

Afin de t’accompagner dans le choix de tes exercices de musculation, nous avons sélectionné les meilleurs pour travailler au mieux tes muscles. 
Les exercices pour se muscler les abdominaux

Les muscles abdominaux partent du thorax et s’étendent jusqu’à la partie supérieure du bassin. Ils jouent un rôle important dans la flexion et la rotation du tronc et sont constitués par le grand droit, les obliques et le transverse.

Pour faire travailler le transverse, mettez l’accent sur les exercices tels que :

  • La planche
  • Le développé Pallof
  • Gainage des obliques avec le Side Bridge

Pour développer les muscles abdominaux obliques, pratiquez les exercices tels que :

  • Crunchs avec rotation
  • Flexions Latérales
  • Torsion de bassin couché
  • Rotation de buste à la poulie
  • Relevés de jambes en suspension
  • Flexions latérales du buste au banc

Pour muscler le grand droit ou « tablette de chocolat », privilégiez les exercices tels que :

  • Crunch et ses variantes (au sol, à la poulie haute)
  • Hip Thrust ou relevés de bassin 
  • Sit-up
  • Relevés de jambes et ses variantes (sur plan incliné, renversés)
  • Flexions du buste à la machine
  • Roue abdominale
  • Exercices pectoraux

Les exercices pour muscler les pectoraux

Les muscles pectoraux sont des muscles situés sur la surface du thorax. Ils sont formés par deux muscles appelés : petit pectoral et grand pectoral. Le muscle grand pectoral se situe au-dessus du muscle petit pectoral. Ces deux muscles forment une sorte d’éventail et unis au sternum, à la clavicule, aux côtes et à l’humérus. La distribution des nerfs situés dans les muscles pectoraux dépend des nerfs pectoraux et la fonction première des muscles pectoraux est l’élévation des bras.

Pour muscler les pectoraux dans sa globalité, avantagez les exercices suivants :

Pour exercer le muscle grand pectoral, adoptez les mouvements comme :

Pour optimiser le muscle petit pectoral, misez sur les exercices de finition comme :


Les exercices pour développer son dos

Le dos est composé d’innombrables muscles aux rôles bien distincts dont : le trapèze, le grand dorsal, les lombaires et les rhomboïdes. Ces muscles ont pour fonction  de soutenir et protéger les viscères et de joindre le bassin du tronc.

L’exercice préconisé pour muscler le trapèze est :

  • Shrug barre

En ce qui concerne le muscle du grand dorsal, les principaux exercices à effectuer sont :

Pour accroître le travail au niveau des lombaires, mettez en priorité les exercices tels que :

Afin de muscler les rhomboides, veillez bien à effectuer les exercices de type :


Les exercices pour travailler les épaules

L’épaule est formée par plusieurs types de muscles catégorisées en 3 groupes : Le groupe musculaire de la coiffe des rotateurs, le grand rond et le deltoïde. Le groupe musculaire de la coiffe des rotateurs est formé de muscles suspraépineux, infraépineux, subscapulaire et petit rond. Ce sont des muscles profonds, invisible de l’extérieur. Leurs rôles est d’assurer la  stabilisation de l’épaule. Le grand rond est un groupe de muscle qui s’étale de la scapula à l’humérus et permet d’effectuer des rotations internes.

Le deltoïde est un muscle de type triangulaire de trois faisceaux. Il est caractérisé par sa visibilité. C’est le muscle qu’on travaille pendant la musculation. Bien travaillé, il apporte de la largeur à la silhouette

Pour galber l’épaule, les principaux exercices à opter sont :

  • Développé militaire et ses variantes (devant, haltère, nuque, Arnold, Cubain)
  • Rowing menton
  • Elévations latérales et ses variantes (buste penché, aux câbles, à la machine)
  • Le Face Pull

Les exercices de musculation pour les biceps

Les biceps sont des groupes de muscles qui se trouvent dans la partie antérieure du bras. Il existe trois muscles importants formant les biceps : le biceps brachial, le brachial et le coracobrachial. Le muscle biceps brachial est constitué de deux chefs : un chef long et court qui part de la scapula et s’étend jusqu’au radius. Il a pour fonction d’effectuer des flexions au niveau du coude et la rotation de l’avant-bras. Ce muscle superficiel  est le muscle qu’on travaille pour avoir de gros biceps. Le muscle brachial quant à lui est un groupe de muscle constituant le bras et l’avant-bras. Il permet de fléchir les coudes.

Pour galber les biceps, choisissez les exercices de type :

  • Curl haltère,
  • Curl pupitre barre,
  • Curl à la machine,…

Les exercices de musculation pour les triceps

Le triceps est un muscle qui se situe sur la partie postérieure du bras de la scapula à l’ulna. Il est formé par  trois chefs : la longue portion, le chef latéral et le chef médial. La longue portion est la plus volumineuse et c’est celle qu’on travaille en musculation. Le chef latéral est la plus visible, car il est à l’extérieur du bras. Le chef médial quant à lui se trouve sur la partie interne du bras. Pour travailler les triceps, mettez en avant les exercices tels que :

  • Barre front
  • Extensions au-dessus de la tête
  • Kick back
  • Extensions à la poulie haute
  • Développé couché prise serrée

des Exercices pour travailler les fessiers

Le fessier est composé d’un muscle superficiel des glutéaux, de deux faisceaux, un profond et un superficiel. Le faisceau profond se trouve sur la partie postérieure de la fosse iliaque externe et s’achève au niveau de la face postero latérale du fémur. Le faisceau superficiel s’insère sur une partie de la crète iliaque et se finit sur le fascia lata. Pour avoir des fessiers fermes et rebondies, optimiser les exercices tels que :

  • Le squat (classique, à une jambe, Hack, Front, Jump )
  • Presse à cuisses
  • Les fentes

Les Exercices de musculation pour muscler les mollets

Le mollet est un muscle constitué de 3 faisceaux musculaires à savoir : le soléaire superficiel et les 2 faisceaux profonds pour constituer le tendon d’Achille. Il est l’une des parties du corps les plus durs à muscler, mais il est d’autant plus le plus fragile. Pour tonifier efficacement les mollets, appliquez les types d’exercices du mollet et ses variantes tels que :

  • Mollets : debout, assis, presse à cuisses ou encore au donkey

Fais attention lors de tes séances à choisir à utiliser une charge et un nombre de répétitions adaptée à tes objectifs. Cela passe par le poids utilisé lors de tes séries, ainsi que tes temps de repos entre chaque répétition. Veille également à avoir une bonne position lors de l’exécution des mouvements pour éviter tout risque de blessure.

Comment faire ses exercices de musculation ?

Il te suffit de suivre nos guides. Si on doit résumer ceux-ci, cela passe par une bonne exécution du mouvement, une respiration contrôlée, des temps de repos adaptés.

Comment choisir ses exercices de musculation ?

Le choix de tes exercices importants, car ceux-ci peuvent avoir un impact positif comme négatif sur tes progrès. Cela peut également créer des blessures, si tu effectues des mouvements qui ne sont pas adaptés à ton corps. De plus, il convient de choisir des exercices de musculation correspondant à ton niveau, au matériel dont tu disposes ainsi que ton programme d’entraînement. 

Quels sont les meilleurs exercices ?

Il n’y a pas de meilleurs exercices, mais il existe des exercices qui travaille plusieurs groupes musculaires dans un même exercice. Cela passe principalement par des exercices poly-articulaire comme le développé couché, squat ou encore le soulevé de terre. Ces mouvements sollicite un grand nombre de muscles lors de leurs exécutions. Ce qui peut en faire de très bon alliés lors de tes entraînements.

 

Musculation combien d’exercices par groupe musculaire ?

De manière générale, il est recommandé d’effectuer au moins deux exercices par groupe musculaire. Cependant, cela peut varier selon ton programme d’entraînement. Si tu travailles en split, tu feras en général 3 à 4 exercices sur un groupe musculaire précis. Contrairement au full body où tu feras 1 à 2 exercices par muscle. 

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