Les exercices de musculation pour muscler ton dos

Le dos est composé de plusieurs muscles, il faut solliciter chacun d’eux pour développer ce groupe musculaire. Pour cela nous te proposons une sélection d’exercice pour t’aider à travailler ce groupe musculaire. Avoir un dos musclé, peux t’aider également sur de nombreux mouvements pour charger plus lourds et éviter les risques de blessures.

Notre sélection d’exercice de musculation

Nous te proposons une sélection des meilleurs exercices de musculation pour travailler ton dos. Que ce soit pour gagner en force, élargir ou épaissir ton dos, tu trouveras l’exercice dont tu as besoin. Tout en respectant une position adaptée, pour t’entrainer en toute sécurité.

Tractions prise large

Les tractions mains en prises pronation sont un excellent exercice pour développer la force et les muscles du haut de ton dos et de tes bras (biceps). Les tractions ont régulièrement utilisés pour effectuer des tests de fitness, militaire ou sportif de manière plus générale. Ce qui en fait un excellent exercice pour travailler ton dos au poids du corps.

Soulevé de terre

Le soulevé de terre aux haltères est un exercice polyarticulaire ciblant la chaine postérieure, dont les lombaires. Cet exercice est régulièrement utilisé dans les entraînements d’haltérophile ou de powerlifting afin de développer la force, mais il est également utilisé en musculation pour mobiliser les lombaires, fessiers et ishio-jambiers.

Tirage horizontal à la poulie basse

Cet exercice s’effectue à la poulie est un exercice permettant de travailler le centre de ton dos notamment les trapèzes inférieur et moyen, les rhomboïdes et les deltoïdes arrière. Cet exercice peut cibler également les biceps.

Tirage horizontal à la poulie haute

Le tirage horizontal à la poulie est une variante des tractions. Celui-ci peut remplacer les tractions quand tu manques de force ou manque d’énergie. Cette variante est généralement effectuée avec des répétitions allant de 8 à 15 dans le cadre d’un entraînement du dos ou du haut du corps.

Rowing haltère

Le rowing haltère est un exercice permettant de solliciter la force et l’épaisseur de ton dos. Il muscle principalement les rhomboïdes, grand dorsal, grand rond et tes bras. Il cible également tes muscles profonds et stabilisateurs comme tes abdominaux.  Le rowing couramment utilisé en complément du  soulevé de terre.

Rowing à la barre

Cet exercice à la barre permet de travailler le centre de ton dos, si la posture est correcte. Cela passe par des coudes à l’intérieur ce qui te permettra de solliciter pleinement ton dos et l’arrière de tes épaules. Veille également à ce que ton buste soit incliné à plus ou moins 45 degrés, ainsi tu auras une posture optimale pour développer ton dos. 

Tractions australienne

Les tractions inversée ou australienne est un exercice au poids du corps ciblant le haut de ton dos. Tu peux modifier la difficulté de ce mouvement en changeant la position de tes jambes.

Les muscles qui composent le dos :

Ton dos est composé de plusieurs muscles dont le petit rond, le grand rond, les lombaires, le grand dorsal,… Chacun de ces muscles composent ton dos est un chacun d’eux ont un rôle à jouer pour développer la musculature de ton dos.

Comment travailler le dos musculation ?

Le dos est un muscle complexe, il existe de nombreux de nombreux exercices pour travailler ce groupe musculaire comme les tractions, le rowing, le soulevé de terre et bien d’autre, … À toi de choisir les exercices qui te correspondent, l’important et que cela sollicite ton dos et que tu fasses les bons mouvements pour éviter tout risque de blessure.

Quel est le meilleur exercice de musculation pour travailler dos ?

Le meilleur exercice pour développer ton dos est sans nul doute les tractions. Les tractions en prise large te permettront de travailler la largeur de ton dos. En effet, cet exercice permet solliciter au maximum les fibres musculaires du grand dorsal. Tu peux également faire du soulevé de terre, qui est un excellent exercice pour solliciter tes lombaires, le rowing barre te permettra de travailler l’épaisseur en sollicitant le travail sur le grand dorsal.

Comment se muscler le dos à la maison ?

Pour muscler ton dos sans matériel à la maison, tu peux faire des tractions australiennes sur des barres parallèles, une table ou encore un bureau. L’avantage de cet exercice et qu’il peut se réaliser quasiment n’importe où. Tu peux également utiliser des exercices aux élastiques pour ne pas avoir besoin de machine ou d’appareil de musculation.

Un exemple de programme pour muscler ton dos

Pour entrainer ton dos, tu peux suivre le programme de musculation ci-dessous. Lors de l’exécution de ce programme pense à plier légèrement tes genoux, quand l’exercice se fait au sol, cela te permettra d’éviter les blessures.

Exercice

Séries

Répétitions

Soulevé de terre

4

8 à 12 répétitions

Traction prise large ou tirage horizontal

4

8 à 12 répétitions

Rowing à la barre à mine prise large

4

6 à 12 répétitions

Rowing unilatérale aux haltères

3

8 à 15 répétitions

Les autres exercices de musculation pour le bas et le haut ton corps :

  • Exercices de musculation pectoraux
  • Exercices de musculation abdos
  • Exercices de musculation biceps
  • Exercices de musculation triceps
  • Exercices de musculation jambes

Les conseils pour réussir tes entrainements

Afin de réussir au mieux tes séances de musculation, nous te donnes quelques conseils pour progresser.

Échauffe-toi avant ta séance

Peu importe ton entrainement, il est important, que tu t’échauffes avant ta séance pour éviter tout risque de blessure. Échauffe tous tes muscles mêmes tes jambes ! Tu peux par exemple faire du rameur, de la corde à sauter, cela permettra d’activer tes muscles et les préparer à l’entrainement. De plus, l’échauffement peut favoriser la construction musculaire.

Soulèves des charges lourdes

Si tu favorises de soulevé des charges lourdes comme sur le soulevé de terre, cela te permettra d’optimiser ton entrainement. Utilise principalement sur des exercices polyarticulaires qui sont les plus adaptés aux charges lourdes. Reste dans la logique de surcharge progressive afin de pouvoir progresser tout le long de ton programme.

Fais des tractions

Les tractions et l’EXERCICE par défaut pour travailler ton dos. Tu dois impérativement maitriser celui-ci. C’est lui qui te permettra d’avoir un dos puissant et solide !

Travailles les muscles antagonistes : pectoraux et dos

L’antagoniste et le muscle contraire, dans notre cas l’antagoniste sont les pectoraux. Travailler ces deux muscles dans une séance te permettra de favoriser le recrutement de tes fibres musculaires. Autant te dire que cela favorisera la croissance musculaire.

Repose-toi pour gagner en performance

Souvent oublié et laissé de côté, le repos est très important pour obtenir des résultats physiques et en performances élevées.  Se reposer un minimum, permettra à tes muscles de reconstruire de la fibre, donc construire du muscle et d’éviter les douleurs. C’est donc une étape à ne pas négliger en plus des étirements.

Le repos passe par le respect des temps repos qui peuvent avoir sur ta construction musculaire sur des temps de repos long (2 à 5 minutes). Contrairement à des temps repos court (quelques secondes à 2 minutes) qui favorise le travail en endurance.