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Les meilleurs exercices pour avoir des gros biceps ?

Avoir des gros biceps est un objectif courant parmi les adeptes de musculation. Ces muscles, situés à l’avant du bras, jouent un rôle essentiel dans de nombreux mouvements du quotidien, ainsi que dans les activités sportives. Pour développer des biceps massifs et bien définis, il est important d’inclure des exercices ciblés dans ta routine d’entraînement.

Dans cet article, on te présente les sept meilleurs exercices de musculation pour avoir des gros biceps, en mettant l’accent sur la diversité des mouvements et les différentes variantes pour favoriser au mieux la croissance de tes muscles.

Le curl à la barre

Le curl à la barre est l’un des exercices les plus classiques et efficaces pour cibler les biceps. Pour le réaliser, tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, et saisis une barre avec une prise en supination (paumes vers le haut) à une distance légèrement plus large que la largeur des épaules.

En gardant les coudes près du corps, fléchis les bras pour amener la barre près des épaules en contractant tes biceps. Redescends ensuite lentement la barre en contrôlant le mouvement pour étirer les muscles.

Le biceps curl assis à la machine

C’est un exercice qui permet de mieux isoler les biceps et de maintenir une bonne posture pendant l’entraînement. Pour en tirer le meilleur parti, il est essentiel de comprendre comment bien réaliser le biceps curl.

Assieds-toi sur la machine, le dos droit, et place tes bras sur les coussins prévus à cet effet. Attrape les poignées en supination et fléchis les coudes pour amener les poignées vers les épaules. Tu peux contrôler la descente pour un étirement complet des biceps avant de recommencer le mouvement.

Le curl marteau haltère

curl marteau haltère

Cet exercice cible non seulement les biceps, mais aussi les muscles du bras et de l’avant-bras. Pour réaliser le curl marteau haltère, tiens-toi debout, les bras le long du corps, en tenant une paire d’haltères le long du corps, les paumes tournées vers l’intérieur (prise neutre).

Fléchis les bras en amenant les haltères vers les épaules, puis redescends-les lentement tout en maintenant la prise neutre. Ce mouvement imitant le coup d’un marteau développe également ta force de préhension.

La traction supination

Les tractions en supination, également connues sous le nom de « chin-ups », sont un excellent exercice de poids corporel pour développer les biceps ainsi que les muscles du dos. Accroche-toi à une barre fixe avec une prise en supination, les paumes tournées vers toi.

Puis, en utilisant principalement la force de tes biceps, tire-toi vers le haut jusqu’à ce que ton menton soit au-dessus de la barre.

Le curl en prise marteau avec élastique

Le curl en prise marteau avec élastique est une variante qui ajoute de la résistance et de la tension continue aux biceps. Fixe un élastique à une surface stable, saisis chaque extrémité en prise neutre et tiens-toi debout avec les bras le long du corps.

À ce niveau, baisse les coudes pour amener tes poings vers les épaules en gardant les paumes tournées vers l’intérieur. Garde le contrôle du mouvement en revenant à la position de départ pour travailler efficacement tes muscles tout au long de l’exercice.