Quel type d’entraînement pratiquer ?
Le choix du format d’entraînement (full body, half body ou split routine) se fait en fonction de ton niveau, de ta récupération et de ta capacité à faire des séances d’entraînement très intenses.
Le choix du type d’entraînement qu’il faut pratiquer est une question de musculation qu’on retrouve très souvent chez les débutants. Il faut savoir qu’il existe trois types d’entraînement : fullbody, half body et split routine.
Chacun de ces types d’entraînement a ses avantages et inconvénients, et aucun n’est supérieur à un autre. Cependant, leurs spécificités peuvent plus ou moins te convenir selon ta capacité de récupération et l’intensité que tu peux mettre dans chaque série.
Il faut bien comprendre que la croissance musculaire répond à un stimulus : l’entraînement sportif. Ce stimulus active un gène indiquant à ton corps qu’il doit renforcer le muscle. En effet, l’entraînement endommage le muscle, donc ton corps le reconstruit « un peu plus gros » qu’auparavant. La logique voudrait donc que tu t’entraînes aussi souvent que possible pour activer ce gène. Cependant, si ton corps et tes muscles n’ont pas suffisamment de temps pour récupérer et se reconstruire, la croissance musculaire en sera très fortement réduite, voire nulle, c’est ce qui arrive en cas de surentraînement.
Il vient donc un autre facteur important : l’intensité de la séance. Par intensité, on entend la capacité d’un pratiquant à pousser ses muscles au maximum de leur effort lors d’une série. Ainsi, un pratiquant débutant en musculation n’aura qu’une faible intensité en raison de son manque d’entraînement, tandis qu’un pratiquant avancé aura quant à lui une bien plus grande faculté à pousser l’effort à son paroxysme, notamment grâce à un meilleur développement de son système nerveux, une meilleure concentration, …
Cette intensité a donc un rapport direct avec le temps de récupération nécessaire au muscle. Il faut donc trouver un bon compromis entre l’intensité et la fréquence de l’entraînement.
Ainsi, quelqu’un avec une bonne récupération pourra se permettre de s’entraîner plus souvent. Mais si la récupération est un problème, il faudra réduire la fréquence d’entraînement et miser sur l’intensité. Donc, si tu augmentes l’intensité, tu dois baisser la fréquence, et inversement.
Musculation en full-body :
Le fullbody consiste à entraîner tout le corps en une séance, 2 à 3 fois par semaine.
Il est conseillé aux débutants en musculation, car la répétition fréquente des exercices leur permet une adaptation nerveuse ainsi qu’un apprentissage des mouvements plus rapide.
Il n’est cependant pas réservé qu’aux débutants, car ils ne peuvent pas mettre beaucoup d’intensité dans leurs séances, ce qui leur permet de travailler chaque muscle souvent.
Séance en half Body :
Le half body consiste quant à lui à entraîner le haut et le bas du corps séparément, en général 2 fois chacun par semaine. On va donc pouvoir mettre plus d’intensité qu’en fullbody, car les différentes parties du corps auront un peu plus de temps pour récupérer.
Les personnes ayant une mauvaise récupération peuvent entraîner chaque moitié du corps tous les 5 jours, ce qui leur permet de garder une bonne intensité tout en favorisant leur récupération.
Entraînement en split routine :
Enfin, le split routine met la priorité sur l’intensité de l’entraînement et non sur la fréquence d’entraînement. Il s’agit d’entraîner chaque muscle une unique fois par semaine, ce qui te permet d’aller à l’échec et d’utiliser des techniques d’intensification. Il faut cependant un bon niveau pour employer ces méthodes d’intensification de manière efficace.
En compensant la réduction de la fréquence d’entraînement par l’intensité, tu peux t’assurer des gains aussi élevés qu’avec les autres méthodes.
Les personnes ayant une mauvaise récupération doivent donc éviter le fullbody et préférer le split routine. Cependant, si tu n’aimes pas le split ou n’arrives pas à mettre beaucoup d’intensité en une séance, il vaut mieux opter pour du half body ou du fullbody.
La meilleure répartition d’entraînement
En musculation, il n’existe pas une meilleure répartition d’entraînement pour construire de la masse. Cependant, certaines formules sont plus adaptées chez certains sportifs, selon le niveau et la morphologie de chacun, comme expliqué ci-dessus.
Exemple chez les débutants en muscu
En ce qui concerne les débutants en musculation, il est conseillé de commencer par un programme d’entraînement pour tout le corps effectué 2 à 3 fois par semaine. Ensuite, tu pourras passer à l’élaboration d’un plan d’entraînement basique en mettant l’accent sur les exercices de prise de masse. Par exemple, une répartition appelée push/pull (signifiant poussés/tirés) est très performante.
On regroupe dans une seule séance tous les muscles qui poussent (pectoraux, triceps, épaules et quadriceps), puis dans une autre séance tous les muscles qui tirent (biceps, dorsaux et ischios).
Au niveau de la fréquence des séances, tu peux faire lundi – mardi – jeudi – vendredi ou bien 1 séance tous les 2 ou 3 jours.
Exemple chez les sportifs confirmés
Les pratiquants de musculation de niveau confirmé pourront affiner cette méthode de push/pull ou fractionner encore plus les groupes musculaires avec le push/pull avancé. Pour cela, tu peux suivre le programme suivant :
- jour 1 : travail des pectoraux, des triceps et des épaules
- jour 2 : travail des quadriceps
- jour 3 : travail du dos et des biceps
Si cette méthode ne te convient pas, tu peux également travailler en fonction des groupes musculaires qui ne sont pas liés entre eux. Un exemple de programme serait alors :
- jour 1 : travail des biceps et des pectoraux
- jour 2 : travail des quadriceps
- jour 3 : travail du dos et des triceps
- jour 4 : travail des deltoïdes
Le fait qu’il n’y ait pas de lien entre les groupes musculaires travaillant le même jour fait que les muscles seront frais et n’auront pas été pré-fatigués par le travail préliminaire d’un autre groupe musculaire.
Ou alors, bien sûr, un split classique. Les possibilités sont infinies !