3 exercices efficaces pour prendre facilement du muscle !

Le développement musculaire est le résultat de la pratique régulière d’un programme d’exercices physiques et de techniques qui optimisent l’hypertrophie musculaire. Ces exercices stimulent les muscles et améliorent les capacités motrices du corps. Tu souhaites prendre du muscle ? Voici une sélection de 3 exercices efficaces qui pourront t’aider à redessiner ton corps.

Le squat

 

Le Squat stimule et renforce les quadriceps (muscles antérieurs de la cuisse), les ischio-jambiers, les adducteurs et les mollets. C’est un exercice qui améliore la flexibilité, la mobilité, l’endurance et les capacités athlétiques. Il est très efficace pour perdre du poids (brûler les calories en très peu de temps) et sans effets secondaires sur les muscles.

Lorsqu’il est mal exécuté, le Squat t’oblige à trop solliciter les articulations et augmente le risque de blessures. Voici comment bien exécuter le squat à la barre :

• Posture de départ : ouvre tes pieds à la largeur des épaules ou légèrement plus larges, tourne légèrement tes orteils vers l’extérieur, épaules en arrière, regarde droit devant toi, accroche tes mains à la barre, place tes coudes sous la barre et tes hanches légèrement en arrière, la barre au-dessus de tes omoplates.
• Exécution : plie les jambes au niveau (le bassin est à hauteur des genoux), étende les genoux et tire les hanches vers l’arrière, garde tes genoux écartés. Lors de la descente, le buste est légèrement penché en avant. Marche bien sur tes pieds et plie les genoux : ils sont comme un ressort que tu veux comprimer.

Pousse tes cuisses vers le haut. Compléte tout l’étirement de la cuisse sans verrouiller le genou. Expire à la montée et inspirer à la flexion. Le squat est déconseillé aux personnes dont la biomécanique ne permet pas de s’accroupir. Il en résulterait des douleurs, des blessures et des déchirures.

Ces dernières peuvent se tourner vers des variantes moins contraignantes que sont le Goblet Squat et le Front Squat. Il est recommandé de consommer des protéines pour prendre du muscle en parallèle à la pratique des exercices.

Le Développé couché

Le Développé couché stimule les pectoraux, les triceps et l’avant de l’épaule. Ci-dessous, comment bien exécuter ce mouvement :

• Position de départ : allonge-toi sur le dos, les pieds au sol ou sur un banc. Saisisse la barre, les épaules basses et les omoplates proches du sol. Retire la barre et place-la au-dessus des muscles de la poitrine pour resserrer les muscles abdominaux.
• Exécution : abaisse la barre sur les pectoraux en pliant les deux bras, en gardant les coudes éloignés du corps et légèrement en dessous de la ligne des épaules. Lorsque la barre touche le torse, pousse tes bras vers le haut, contracte les muscles de ta poitrine et ne souleve pas tes épaules à la fin de l’exercice. Expire à la fin de la poussée et inspire à la descente.

Le soulevé de terre

Le soulevé de terre est probablement le plus impressionnant des trois exercices. Il stimule l’ensemble du corps. Le principal avantage de cet exercice est qu’il favorise une augmentation de la masse musculaire dans tout le corps, en particulier la chaîne dorsale, y compris les trapèzes, le dos, le bas du dos, les ischio-jambiers et le fessier. 

Le soulevé de terre offre les mêmes avantages que le Squat. Il améliore non seulement ton apparence, mais également tes capacités athlétiques, ta force brute et la puissance globale.