3 exercices efficaces pour prendre facilement du muscle !

Le développement musculaire est le résultat de la pratique régulière d’un programme d’exercices physiques et de techniques qui optimisent l’hypertrophie musculaire. Ces exercices stimulent les muscles et améliorent les capacités motrices du corps. Vous souhaitez prendre du muscle ? Voici une sélection de 03 exercices efficaces qui vous aideront à redessiner votre corps.

Le squat

 

Le Squat stimule et renforce les quadriceps (muscles antérieurs de la cuisse), les ischio-jambiers, les adducteurs et les mollets. C’est un exercice qui améliore la flexibilité, la mobilité, l’endurance et les capacités athlétiques. Il est très efficace pour perdre du poids (brûler les calories en très peu de temps) et sans effets secondaires sur les muscles.

Lorsqu’il est mal exécuté, le Squat vous oblige à trop solliciter les articulations et augmente le risque de blessures. Voici comment bien exécuter le squat à la barre :

• Posture de départ : ouvrez vos pieds à la largeur des épaules ou légèrement plus larges, tournez légèrement vos orteils vers l’extérieur, épaules en arrière, regardez droit devant vous, accrochez vos mains à la barre, placez vos coudes sous la barre et vos hanches légèrement en arrière, la barre au-dessus de vos omoplates.
• Exécution : pliez les jambes au niveau (le bassin est à hauteur des genoux), étendez les genoux et tirez les hanches vers l’arrière, gardez vos genoux écartés. Lors de la descente, le buste est légèrement penché en avant. Marchez bien sur vos pieds et pliez les genoux : ils sont comme un ressort que vous voulez comprimer.

Poussez vos cuisses vers le haut. Complétez tout l’étirement de la cuisse sans verrouiller le genou. Expirez à la montée et inspirer à la flexion. Le squat est déconseillé aux personnes dont la biomécanique ne permet pas de s’accroupir. Il en résulterait des douleurs, des blessures et des déchirures. Ces dernières peuvent se tourner vers des variantes moins contraignantes que sont le Goblet Squat et le Front Squat. Il est recommandé de consommer des protéines pour prendre du muscle en parallèle à la pratique des exercices.

Le Développé couché

Le Développé couché stimule les pectoraux, les triceps et l’avant de l’épaule. Ci-dessous, comment bien exécuter ce mouvement :

• Position de départ : allongez-vous sur le dos, les pieds au sol ou sur un banc. Saisissez la barre, les épaules basses et les omoplates proches du sol. Retirez la barre et placez-la au-dessus des muscles de la poitrine pour resserrer les muscles abdominaux.
• Exécution : abaissez la barre sur les pectoraux en pliant les deux bras, en gardant les coudes éloignés du corps et légèrement en dessous de la ligne des épaules. Lorsque la barre touche le torse, poussez vos bras vers le haut, contractez les muscles de votre poitrine et ne soulevez pas vos épaules à la fin de l’exercice. Expirez à la fin de la poussée et inspirez à la descente.

Le soulevé de terre

Le soulevé de terre est probablement le plus impressionnant des trois exercices. Il stimule l’ensemble du corps. Le principal avantage de cet exercice est qu’il favorise une augmentation de la masse musculaire dans tout le corps, en particulier la chaîne dorsale, y compris les trapèzes, le dos, le bas du dos, les ischio-jambiers et le fessier. Le soulevé de terre offre les mêmes avantages que le Squat. Il améliore non seulement votre apparence, mais également vos capacités athlétiques, votre force brute et la puissance globale.