Les 4 meilleurs exercices pour les pectoraux
Vue d’ensemble
Les exercices qui définissent et sculptent votre poitrine vous permettent de garder une allure imposante, que ce soit à la plage ou à la salle de sport. Ils peuvent également vous aider à accomplir diverses tâches quotidiennes, comme soulever ou pousser des objets avec plus de facilité. En outre, tout en améliorant votre apparence et votre force, vous améliorez également votre humeur, car le sport en général libère de l’endorphine dans votre corps.
Faire travailler sa poitrine signifie se fait via la sollicitation des pectoraux. Bien que ces muscles soient les plus gros de la poitrine, il existe en réalité plusieurs muscles plus petits qui soutiennent les muscles pectoraux, notamment les muscles latissimus dorsi, situés sur les côtés de la poitrine, et le muscle trapèze autour des épaules.
En général, lorsque l’on début la musculation, il est toujours intéressant de se renseigner sur les meilleurs exercices de musculation à mettre en place.
Voici quelques exercices de haut niveau qui vous permettront de développer votre force et votre volume tout en vous aidant à soutenir l’ensemble de vos mouvements quotidiens.
Pour commencer
La première question que l’on se pose lorsque l’on débute un nouveau programme de musculation, ou simplement un nouvel exercice de musculation, c’est le nombre de répétitions que l’on doit effectuer. La réponse à cette question dépend de votre objectif :
Pour augmenter votre volume musculaire, faites 1 à 3 séries de 8 à 12 répétitions si vous êtes débutant en musculation, si vous êtes à un niveau plus expérimenté, vous pouvez vous orienter vers 3 à 6 séries de 1 à 12 répétitions, pour un poids supérieur à 50 % de votre max en 1 répétition. Reposez-vous 1 à 2 minutes si vous faîtes beaucoup de répétitions et jusqu’à 3 minutes pour les séries à charge lourde.
Pour augmenter votre force, essayez 1 à 3 séries de 8 à 12 répétitions pour les débutants, ou 2 à 6 séries de 1 à 8 répétitions pour les expérimentés, pour poids qui se situe entre 60 et 80 % de votre max en 1 répétition. Reposez-vous pendant 1 à 2 minutes pour les séries longues et jusqu’à 3 minutes pour les séries courtes à charge lourde.
Découvrir les exercices de musculation
1. Le développé couché
Matériel nécessaire : banc et barre de développé couché
Placez-vous sur le banc, les pieds fermement ancrés sur le sol et le dos à plat (la barre doit être au-dessus des yeux, et la tête, les épaules et les fesses doivent être sur le banc).
Saisissez la barre avec les paumes vers l’avant et les pouces enroulés autour de la barre. Mettez la barre en position de départ, avec l’aide d’un pareur si nécessaire.
Placez la barre au-dessus de votre menton ou du haut de votre poitrine, en gardant les coudes et les poignets droits.
Inspirez et abaissez lentement la barre jusqu’à ce qu’elle touche votre poitrine sous vos aisselles. En descendant, écartez légèrement les coudes.
Ensuite, expirez et pousser la barre vers le haut, en gardant les poignets droits et le dos plat.
2. Le papillon
Matériel nécessaire : un banc ajustable et un élastique.
Résistez à l’envie de prendre lourd sur cet exercice. Vous risqueriez de vos blesser. Cet exercice n’est pas pour vous si vous avez subi une blessure à l’épaule. Voici les étapes à suivre :
Gardez vos pieds à plat sur le sol, au moins à la largeur des épaules.
Le dos fermement appuyé contre le siège, levez les bras jusqu’à ce qu’ils atteignent le niveau des épaules (l’angle de vos coudes doit être compris entre 75 et 90 degrés). Placez vos coudes au centre du coussin sur les ailes de l’appareil.
Votre programme de musculation pour les pectoraux
Avec un mouvement doux et lent, ramener vos coude l’un vers l’autre, en vous arrêtant juste avant qu’ils ne se touchent.
Revenez lentement à la position de départ.
Ps : certaines machines permettent de réaliser ce mouvement de manière totalement guidée.
3. Le Crossover
Matériel nécessaire : machine à poulie haute.
Commencez cet exercice soit avec les pieds écartés à la largeur des hanches, soit avec l’un devant l’autre comme si vous marchiez.
Saisissez les poignées de la poulie avec les bras tendus vers l’extérieur et ramenez-les vers l’intérieur, en vous assurant que vos mains soient sous vos épaules et que vos coudes soient un peu fléchis.
Faites des mouvements lents et contrôlés – sans à-coups – en rapprochant les mains et en étendant les bras. Pour une meilleure amplitude et plus de résistance, descendez d’abord les bras, puis rapprochez-les en croisant vos mains en fin de mouvement.
Ramenez lentement vos bras à la position de départ. Ne laissez pas vos bras revenir au-delà des épaules.
4. Développé haltères
Matériel nécessaire : banc de développé couché et 2 haltères.
Même position que pour le premier exercice, sauf que cette fois, le mouvement se fait à l’aide de 2 haltères.
Saisissez les poids et expirez en les repoussant jusqu’à ce que vos bras soient tendus. Gardez les coudes légèrement fléchis.
En inspirant, ramenez les haltères vers vous lentement et avec contrôle.
Ce mouvement permet une meilleure amplitude comparé à l’exercice 1, mais nécessite une meilleure stabilité.
