Programme Musculation Pectoraux
Vous avez du mal à prendre des pectoraux, ce programme orienter sur le développement des pectoraux, vous permettra de développer vos pectoraux. En utilisant la périodisation ondulatoire (le fait de changer les charges, nombre de reps à chaque séance, favorise la prise de muscle.
Programme pour développer ses pectoraux !
Vos pectoraux sont votre points faibles ou vous souhaitez tout simplement augmenter la masse musculaire de vos pectoraux ? Ce programme spécial pectoraux est fait pour vous !
Déroulement de l’entrainement de musculation spécial pectoraux
Faites les séances 1, 2 et 3 une fois par semaine, vous pouvez également ajouter une de ses séances lors de votre séance bas du corps. Il est vivement recommandé bien suivre le programme et de bien faire toutes les séries et répétitions. Vous pourrez constater également que les séances sont évolutif tout au long des semaines.
Séance 1 : Entrainement avec charge lourde
| Exercice | Séries | Répétitions |
| Développé couché à la barre | 5 | 2 – 2 – 2 – 2 – Maximum |
| Développé avec sangle | 4 | 3 – 2 – 2 – 2 |
| Rowing buste penché | 4 | 6 |
| Traction prise large | 4 | 6\8 |
| Curl haltère | 4 | 6\8 |
| Barre au front | 4 | 6\8 |
Pour le développé couché prendre environ 80% de son max, pour la première semaine. Et pour les semaines suivantes monte tes charges de travail, de 2 à 4 kg par semaines.
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Pour le développé avec sangle, mettez une sangle \ bande élastique autour de vos bras, ce qui vous permettra de vous aidez à finir votre mouvement. Augmenter progressivement les charges jusqu’à arriver à votre maxi pour trois répétitions. Puis faites trois séries de deux répétitions avec cette même charge. Pensez à chaque semaine à rajouter 2kg sur cet exercice.
Séance 2 – Entrainement type endurance
| Exercices | Séries | Répétitions |
| Développé couché | 4 | 8 |
| Rowing inversé | 3 | Max – Max – Max |
| Pompe | 3 | Max – Max – Max |
| Écarté avec haltères | 4 | 15 – 15 – 15 – 15 |
| Élévation frontale | 4 | 15\20 |
| Oiseau | 4 | 15\20 |
| Curl à la barre | Autant que nécessaire | Total de 100 répétitions |
| Barre au front | Autant que nécessaire | Total de 100 répétitions |
Développé couché prenez environ 60% de votre max. Lors de la
- Première semaine faites 4 séries de 8 répétitions
- Deuxième semaine faites 4 séries de 10 répétions
- Troisième semaine faites 4 séries de 12 répétitions
Pendant ses trois semaines conservez la même charge. Lors de la quatrième semaine, recommencez ce cycle mais ajoutez entre 2 et 4kg .
Séance 3 – Entrainement type hypertrophie
| Exercices | Séries | Répétitions |
| Pompe claquée | 5 | 2 |
| Développé couché | 6 | 3 |
| Arraché | 5 | 5 |
| Rowing unilatéral | 5 | 10 |
| Développé militaire aux haltères debout | 3 | 8 |
Pour le développé couché prenez environ 70% de votre max pour la première semaine, en faisant 6 séries de 3 répétitions.
Pour la deuxième semaine faites 8 séries de 3 répétitions.
Et lors de la semaine 3 faites 10 séries de 3 répétitions .
Recommencez ce cycle lors de la semaine 4 en augmentant la charge de 2 à 5%.
Le concept et fonctionnement du programme
Le programme consiste à modifier le programme au long des semaines afin de sortir ton corps de ta zone de confort et ainsi créer du muscle (la périodisation ondulatoire). Les études démontrent que cette technique, permet d’empêcher son corps de s’adapter à l’entrainement et ainsi favoriser une prise de masse. C’est cette technique que nous utilisés pour construire ce programme spécial développement des pectoraux.
Pour cela nous allons cette méthode dans une optique de force, en faisant 3 séances différentes par semaine. Ainsi vous aurez une séance lourde, cette séance (1), vise à stimuler votre système nerveux et ainsi recruter aux maximum votre muscle. La séance (2), est une séance volume, avec de nombreuses séries et de charge plus légère que la séance lourde, pour augmenter la capacité de travail et visant l’hypertrophie. Et la dernière séance, est une séance orienté puissance, qui consiste à réaliser les répétitions aussi “rapidement” que possible (tout en conservant un mouvement bien exécuté).
Il existe des programmes beaucoup plus traditionnels, mais comme énoncé précédemment, la technique de périodisation ondulatoire est très efficace. Cette technique serait l’une des meilleures pour progresser au développé couché, comme une étude réalisée par l’université d’Arizona.
