Profites de ce programme de musculation à faire à la maison pour améliorer ton développement musculaire sans avoir accès à une salle de sport, tout en bénéficiant d’un programme de musculation adapté ! Tu n’as pas besoin d’haltères ou d’appareils de musculation, ton corps suffit.
Récap
Séance 1 : Bas du corps focus fessiers – Circuit maison : jambes
Pour muscler tes jambes, commence à oublier la chaise et passe à la vitesse supérieur avec ce programme qui te permettra de travailler tes jambes et tes abdos. A toi de jouer : pieds et mains au sol et fais des burpees.
Exercice
Séries
Répétitions
Burpee
1
100
Mountain Climbers
1
100
Jump squat
1
100
Abdos avec rotation du buste
1
100
Fentes sautées
1
100
Séance 2 : Haut du corps – Circuit à la maison : Haut du corps
Dans cette séance, tu travailleras tes pectoraux, épaules et tes bras. Si cela est trop facile pense à te lester pour atteindre les objectifs de répétitions sans que cela soit trop facile.
Séance 3 : Cardio brûleur de graisse – Circuit musculation bruleur de graisse
Exercice
Séries
Répétitions
Pompes
3
15 / 20
Traction
3
15 / 20
Pompe diamant
3
15
Rowing inversé
3
15
Pompes inclinées
3
10
Traction
3
5
Pompes claquées
3
5
Traction prise large
3
5
Entrainements cardio au poids du corps – optionnels
Vous pouvez toujours sauter sur un appareil cardiovasculaire et vous entraîner par intervalles, mais les exercices de poids corporel sont plus dynamiques et vous font changer de position à chaque mouvement que vous faites. Cela peut augmenter votre équilibre général et votre niveau d’agilité/mobilité, et vous aider à développer une force plus fonctionnelle que vous pouvez utiliser à l’intérieur et à l’extérieur de votre séance de sport. De plus, les exercices au poids du corps sont amusants.
La plupart des gens s’ennuient avec les séances d’entraînement cardiovasculaire conventionnelles, mais il existe de nombreuses alternatives aux exercices de poids corporel pour vous aider à garder votre esprit et votre corps occupés (chaise, gainage bras tendus,…)
Mais comme vous devez le savoir, en vous musclant et même sans matériel, vous pourrez également prendre du poids avec de la graisse ! Si vous souhaitez l’éliminer, alors voici nos conseils pour pouvoir brûler la graisse très facilement et vous faire perdre du poids tout en vous musclant : une façon pratique et très efficace de se muscler !
À découvrir : Aliments brûleurs de graisse
A quoi sert un brûleur de graisse concrètement ?
Si vous vous musclez depuis plusieurs années sans utiliser aucun appareil, alors vous avez forcément pris quelques kilos avec le temps. Et bien que cela ne pose pas de problèmes à certains français qui n’y voient pas d’inconvénients en disant que cela fait partie du « jeu » quand on se muscle, d’autres ne supportent pas cela et veulent trouver une solution afin de perdre toute cette graisse accumulée qu’ils ne peuvent plus supporter. Si c’est également votre cas, alors vous êtes probablement à la recherche d’un bon bruleur de graisse efficace pour vous !
En effet, ces produits de nutrition sportive sont très reconnus dans les milieux sportifs et pour cause : ils permettent de stimuler votre métabolisme pour pouvoir provoquer des effets incroyables. En un temps record, et surtout si vous optez pour une alimentation assez équilibrée entre vos entraînements, vous pourriez être capable de brûler des graisses d’une façon très rapide, comme vous n’imaginez peut-être pas même dans vos rêves les plus fous.
Avec des produits qui permettent également de prendre du muscle, ou de booster votre récupération, vous pourrez très facilement perdre du poids en un temps record tout en vous musclant encore plus : un raccourci que certains sportifs ont d’ores et déjà pris sans se poser plus de question, ils y voient là une opportunité unique de sculpter leur corps pour que celui-ci ne ressemble à absolument aucun autre !
Un programme de musculation à faire à la maison
Ce programme de musculation est parfaitement adapté pour un entrainement à la maison. Celui-ci nécessite peu de matériel et peut se faire n’importe où dans ton domicile. Idéal lorsque tu as peu de temps pour d’entrainer à la salle de sport. Ces programmes d’entrainements permettent de t’entrainer à tout moment chez toi avec un minimum de matériel comme une barre de traction. Cependant, si tu n’as pas le matériel nécessaire tu peux trouver des variantes pour effectuer les entrainements uniquement au poids du corps et sanas matériels.
De plus nous te recommandons d’adapter tes entrainements selon ta RM (connaitre son 1RM ici). Ainsi, tu pourras effectuer des entrainements et séances adapté à ton niveau et créer du volume musculaire.
Comment progresser au poids du corps ?
Au fil des semaines, ton corps va s’habituer aux charges de travail. Il te sera de plus en plus difficile de favoriser la croissance musculaire. Pour cela, nous te conseillons de travailler avec de la surcharge progressive. Ainsi, tes muscles continuerons de progresser, ce qui favorise la prise de muscle. Tu peux, utiliser la surcharge progressive dans ton programme de musculation au poids du corps en variant tes positions de travail, ton nombre de séries et de répétitions, tes temps de repos lors de tes séances. Par exemple, pour les pompes, tu vas passer d’une minute à 30 secondes repos, tu peux également ajouter des poids sur ton dos pour travailler avec des charges plus lourdes.
Cette surcharge, te permettra au fil de tes jours d’entrainements de progresser et d’avoir des résultats « rapide ». Dans le sens où, si tu n’utilises pas cette technique de musculation, tu peux perdre beaucoup de temps et ralentir fortement ta progression musculaire.
