Programme de musculation pour femme
Pour avoir un corps parfait digne des plus grandes stars de podium, le sport est « the » solution. Existant depuis plusieurs siècles, le sport plus précisément la musculation fait partie des meilleurs dispositifs pour sculpter le corps en profondeur.
Cependant, pour la gente féminine, pratiquer une activité physique telle que la musculation semble très difficile. Par soucis de motivation, par manque de temps,… chaque femme a ses propres raisons pour éviter au mieux la musculation. Nous avons une idée très définie de la musculation, exercices très complexes, entraînement très difficile, diète très réglementé, etc.
Or, la musculation actuelle a un tout autre visage. Elle a notamment connu une énorme révolution, car elle prend en compte les objectifs qu’une personne souhaite atteindre puis à l’aide d’un coach, on fournit un programme sur-mesure qui lui sera propre, afin de lui permettre d’accéder à son objectif.
Programme de musculation spécial femme
Les 5 séances permettent de suivre un plan d’entrainement du « programme musculation femme » sont a effectué dans la semaine. Le temps de repos doivent être entre une minute 30 et 2 minutes. A noter qu’à la fin de ta séance tu peux rajouter une petite séance de cardio sur tapis roulant ou encore.
Entraine-toi comme Michelle Lewin avec son programme de musculation !
Séance 1 : Jambes et fesses
| Nom de l’exercice | Séries | Répétitions |
| Squat | 4 | 12 |
| Fentes alternées | 3 | 15 |
| Fentes sur banc surelévé | 3 | 15 |
| Hip Thrust | 3 | 12 |
| Fessiers kickback à la poulie | 3 | 15 |
Séance 2 – Dos et bras
| Nom de l’exercice | Séries | Répétitions |
| Tirage horizontal | 4 | 12 |
| Rowing unilatérale | 3 | 15 |
| Tirage verticale | 3 | 15 |
| Curl haltères + Extensions triceps haltères | 3 3 | 12 12 |
| Curl à la poulie basse + Extension triceps à la poulie haute | 3 3 | 15 15 |
Séance 3 : Jambes et fesses
| Nom de l’exercice | Séries | Répétitions |
| Squat gobelet | 4 | 12 |
| Soulevé de terre roumain | 3 | 15 |
| Fentes sur banc surélevé | 3 | 15 |
| Soulevé de terre aux haltères | 3 | 12 |
| Fessiers kickback à la poulie | 3 | 15 |
Séance 4 : Pectoraux et épaules
| Nom de l’exercice | Séries | Répétitions |
| Développe couché haltères | 4 | 12 |
| Développé couché incliné | 3 | 15 |
| Butterfly | 3 | 15 |
| Développé militaire haltères sur banc | 3 | 12 |
| Elevations latérales | 3 | 15 |
Séance 5 : Jambes et bras
| Nom de l’exercice | Séries | Répétitions |
| Soulevé de terre | 4 | 12 |
| Good Morning | 3 | 15 |
| Leg extension | 3 | 15 |
| Curl sur pupitre | 3 | 12 |
| Barre au front | 3 | 12 |
Quels sont les aspects d’un programme de musculation pour femme ?
Réfléchir à un but à atteindre
Avant d’entrer dans les termes techniques du programme de musculation, il faut d’abord passer par l’étape de l’objectif. Vous devez absolument poser des questions récurrentes telles que : quel est mon objectif à la fin de programme ? Ou encore pourquoi j’ai recours à la musculation ? Ces réponses vous dirigeront vers une vision plus claire de vos buts et visionner vos futurs résultats. De plus, vous serez accompagné par un coach qui vous donnera tous les exercices possibles pour que vous puissiez parvenir à votre but ultime.
Bien évidemment, si ton but est de perdre du poids, le nombre de séances à la salle et les méthodes utilisées ne seront pas les mêmes que si tu souhaites renforcer et tonifier tes muscles. De manière générale, les femmes font de la musculation soit pour éliminer la masse graisseuse stockée dans son corps pour les transformer en véritable muscles ou pour augmenter leurs masses corporelles. En ajustant tes objectifs, tu orientes tes entraînements vers le chemin de la réussite.
Suivre un plan alimentaire durant le programme
L’alimentation n’est pas à négliger pendant le programme de musculation, car elle est une suite logique dans ta transformation physique. Certes, les exercices forgent les muscles, mais l’assistance d’un programme alimentaire de fitness aide à soutenir la croissance musculaire et à faire progresser l’entraînement pour ne pas tomber dans le cercle de la « mauvaise graisse ».
Il est important de consulter ton coach pour que vous puissiez définir ensemble un programme alimentaire adéquat pour toi sans entraver ton programme de musculation.
Par conséquent, tu dois suivre votre programme alimentaire, manger une certaine quantité de nourriture variée pour équilibrer la quantité de protéines, de glucides et de matière grasse pour adhérer à ton niveau d’activité. Dans certains cas, on fait appel à des compléments alimentaires ou à des protéines pour combler certaines carences.
Accentuer le travail de cardio
Pour une femme, le plus difficile reste la constitution musculaire. Elle doit fournir plus d’efforts pour arriver à un résultat satisfaisant. Avant de rentrer dans le programme de musculation, il est nécessaire de travailler le cardio pour remmailler l’apport en oxygène au niveau des muscles efficients et éliminer les graisses pour un effet tonifiant.
Néanmoins, avant de commencer toute forme de cardio, tu dois impérativement commencer le travail par un échauffement avec des charges légères puis les poids à fur et à mesure que vous progressez. Cet exercice semble anodin pourtant, il permet de brûler les calories en trop et éliminer ce que l’on appelle les « mauvaises graisses ».
Quels sont les exercices de musculation à faire durant son programme de musculation féminin ?
Pour la musculation à proprement dite, il faut subdiviser le corps en deux parties afin de travailler chaque partie ardemment. Pour commencer le programme, on débute par la partie supérieure du corps. Les exercices de musculation de types dips et tractions sont alors les plus réclamés car ils permettent de travailler les muscles du dos, des biceps, des avant-bras, les bras, les épaules et la poitrine.
Pour la partie inférieure du corps, les exercices de type soulevé de terre, squats, les hip thrsut, les fentes sont les plus sollicités. Ces derniers permettent de travailler les muscles des jambes, du dos, des fessiers, des abdominaux et des cuisses. La combinaison de ces trois mouvements, a un effet liftant sur l’ensemble de la partie inférieure du corps.
Ces ensembles d’exercice sont les plus préconisés dans le cadre d’un programme de musculation pour les femmes, car par rapport au programme de musculation masculin, les résultats sont plus rapides, plus conséquents en un laps de temps.
Tu peux également réaliser ce programme de fitness à la maison en réadaptant les exercices.
Comment perdre du poids avec le programme de musculation ?
Pour perdre du poids avec un programme de musculation 100% féminin, il faut combiner les exercices de cardio et de musculation. Des exercices alternant par exemple un simple tapis de course avec des squats, des fentes, des dips, des hipt thrust ….
Cette union permet de contrôler le poids et obtenir des graisses non irradiés. Néanmoins, les exercices pour perdre du poids ont une intensité de type secondaire avec des charges légères, des répétitions et de séries plus ou moins longues. Dans ce cas-ci, il faut se baser sur la récupération pour permettre d’accentuer le développement musculaire et éliminer un maximum de graisse de type cholestérol.
Quels sont les quelques conseils pratiques sur la fréquence et la durée des exercices ?
Selon l’objectif choisi au préalable, le programme de musculation se compose d’une fréquence d’entraînement ainsi qu’une durée d’exercices. Le programme peut être pour prendre de la masse musculaire, sécher ou encore se maitenir. Lorsqu’on commence à s’entraîner, on a tendance à trop en faire et à oublier le temps de repos.
Une séance de musculation ne doit pas dépasser les 1 heure pour éviter le catabolisme. D’autre part, il faut incorporer un temps de repos dans l’entraînement, car contrairement à ce que l’on croit, le développement musculaire se fait pendant le repos grâce au phénomène d’hypertrophie. Le nombre de séances hebdomadaires, dépend de la forme ou de l’état physique général de la personne.
À noter également, qu’il faut une consultation médicale approfondie avant d’entamer un programme de musculation surtout pour les femmes ayant déjà accouché.
Quels sont les bienfaits d’un programme de musculation chez la femme ?
Il y a de multiples raisons de pratiquer un programme de musculation en salle de sport tant sur le plan physique, psychologique qu’esthétique.
Il est indéniable de constater qu’en pratiquant un programme de fitness, le corps sera plus tonique et galbé de partout. La silhouette s’affine simultanément et les cholestérols ainsi que toutes autres mauvaises graisses sont éliminés. Psychologiquement, un programme de musculation est une question de mentale.
Les exercices que l’on pratique sont des exercices qui demandent une grande concentration pour ne jamais tomber dans l’abandon. Ainsi, tu seras plus forte, plus patient et plus consentis dans votre propre vie. En outre, l’impact psychologique le plus flagrant est l’augmentation de l’estime de soi et de se sentir mieux dans son corps. Quand vient l’été, on peut arborer fièrement les maillots de bain sans être dévisagé par des regards malsains.
Enfin, en entamant un bon programme de musculation et en adoptant les bons exercices, on allie en même temps l’utile à l’agréable, car les exercices du programme luttent contre les maladies cardiovasculaire grâce notamment à la réduction des graisses abdominale et le taux de glucose dans le sang.
Comment se muscler à la maison femme ?
Pour te muscler à la maison, il existe plusieurs moyens de s’entrainer tu peux faire des programmes au poids du corps, des exercices aux élastiques ou encore utiliser une sangle de suspension. L’une des règles pour s’entrainer chez soi et d’avoir de l’imagination pour trouver des variantes d’exercices que l’ont faits à la salle de sport et que l’ont ne peut pas faire chez soi. Une fois que tu as trouvés des exercices tu n’as plus qu’à faire ton programme, ainsi tu peux te muscler à la maison sans salle de sport.
Comment faire une prise de masse rapide femme ?
La prise de masse pour une femme se passe de la même manière qu’un homme à savoir être en surplus calorique. Ce surplus calorique peut être 200 kcal supplémentaires qui impactera votre masse. En plus de ton programme alimentaire, tu dois avoir un programme de musculation adapté. Cela passe par des charges, temps de repos et un nombre de répétitions adaptés. Ainsi, si tu mets en place, c’est deux points tu gagneras en masse et en volume musculaire, ce qui est idéal pour réussir sa prise de masse.
Trouver une salle de sport adaptée à la musculation pour les femmes
Pour muscler son corps ou pour continuer à l’entretenir, tu peux te rendre en salle de musculation, mais pas dans n’importe laquelle. Il est important de choisir une salle de sport dans laquelle tu vas bien te sentir, et ou tu prendras plaisir à aller. Rien ne sert de se mettre au sport si c’est pour y aller à reculons. Pour trouver la salle de sport dont tu as besoin, tu peux par exemple te fixer des objectifs et trouver la salle qui saura y répondre, comme cette salle de sport à Toulouse qui propose des formules en fonction de tes besoins.
Aucune obligation d’abonnement, pas de frais d’inscription et des séances de sport avec des coachs, c’est la formule idéale pour pouvoir atteindre ses objectifs le plus facilement possible. Si tu as un doute sur quelle salle de sport choisir, tu peux toujours demander si des essais sont proposés. Parfois, il est possible de trouver un parrainage qui fournit une séance gratuite, ou d’obtenir des réductions sur la première séance. C’est un bon moyen de tester sans pour autant s’engager.
