PROGRAMME MUSCULATION PERTE DE POIDS

Programme musculation perte de poids

Tu souhaites perdre du poids rapidement ? Ce programme de musculation à haute intensité, t’aidera à mincir en quelques semaines. 

Tu as encore fait quelques écarts de trop ? Dernièrement, vous n’avez pas pu résister aux gâteaux, aux chips, au vin et autres friandises ? Cette mauvaise période à même durée quelques semaines, et maintenant, la situation est urgente. Vous êtes choqué par le verdict de la balance et le miroir confirme que cette prise de poids est due à un excès de graisse, pas de masse maigre.

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Il est temps d’adopter ce programme de musculation spécial perte poids. Suis ce programme à la perfection pendant deux semaines et tu pourras déjà constater les résultats, continue-le deux semaines de plus et tu auras gagné ton pari. 

Séance d’entrainement perte de poids – Semaine 1

Séance 1 : Jambes + pectoraux 

Module Entrainement Hypertrophie 
Squat barre nuque 3×10 
Soulevé de terre jambes tendues avec haltères 3×10 
Module Conditionnement Métabolique – 3 rounds chronométrés 
Course à pied 400 mètres 
Pompe 25 
Relevé de buste 25 

Séance 2 : épaules + dos 

Module Entrainement Hypertrophie 
Développé avec haltères 3×10 
Elévation latérale avec haltères 3 x 12 
Elévation latérale arrières avec haltères 3×12 
Module Conditionnement Métabolique – 5 rounds chronométrés 
Burpees 10 
Traction à la barre fixe 15 
Squat-épaulé avec la barre 15 

Séance 3 : spécial conditionnement métabolique  

PROGRAMME MUSCULATION PERTE DE POIDS

Dans cette il faut faire le maximum de rounds en 20 minutes 

Double passage à la corde à sauter 50 
Saut sur éléments surelvé 25 
Course à pied 800m 

Séance 4 : pectoraux triceps et jambes 

Module Entrainement Hypertrophie 
Développé incliné à la barre 3×10 
Ecarté avec haltères 3 x 12 
Barre au front 3×10 
Module Conditionnement Métabolique – 5 rounds chronométrés 
Squat avant 15 
Balancement de kettlebell 15 

Séance 5 : dos biceps + cardio 

Module Entrainement Hypertrophie 
Soulevé de terre 3×10 
Traction à la barre fixe 3×10 
Module Conditionnement Métabolique – 5 rounds chronométrés 
Sprint 10 x 100m 

Séance d’entrainement perte de poids – Semaine 2

Séance 1 : Jambes et pectoraux 

Module Entrainement Hypertrophie 
Squat barre nuque 3×12 
Soulevé de terre jambes tendues avec haltères 3×12 
Module Conditionnement Métabolique – 3 rounds chronométrés 
Jeté en puissance 100 
Pompe 15 

Séance 2 : Epaule et dos 

Module Entrainement Hypertrophie 
Développé avec haltères 3×12 
Elévation latérale avec haltères 3 x 14 
Elévation latérale arrières avec haltères 3×14 
Module Conditionnement Métabolique – Maximum de round en 12 minutes 
Traction aux anneaux 12 
Squat épaulé 12 
Saut latérale (avec obstacle) 12 

Séance 3 : spécial conditionnement métabolique  

Dans cette séance il faire toutes les 4 minutes l’exercice pendant 20 minutes. 

Double passage à la corde à sauter 50 
Saut sur éléments surelvé 25 
Course à pied 800m 

Séance 4 : pectoraux triceps et jambes 

Module Entrainement Hypertrophie 
Développé incliné à la barre 3×12 
Ecarté avec haltères 3 x 14 
Barre au front 3×12 
Module Conditionnement Métabolique – 3 rounds chronométrés 
Fente avant en déplacement 30/20/10 
Jump squat 30/20/10 
Jeté de ballon 30/20/10 

Séance 5 : dos biceps + cardio 

Module Entrainement Hypertrophie 
Soulevé de terre 3×12 
Traction à la barre fixe 3×12 
Module Conditionnement Métabolique – 5 rounds chronométrés 
Poussée de chariot 40m 
Sprint 40m (puis 2 minutes de repos)  

Une fois terminé la semaine 2 – recommences les séances de la semaine 1 + 2 en augmentant un des éléments suivants: 

  • Le nombre de répétitions 
  • Les charges pratiquées 

Durant ses 4 semaines de programme fitness perte de poids, ton corps devrait changer pour faire « disparaitre » peu à peu ta graisse. 

Présentation du plan d’entrainement perte de poids 

Le programme se décompose en 5 séances par semaine basé sur deux grandes méthodologies l’entrainement hypertrophique et le conditionnement métabolique. 

L’entrainement hypertrophique s’axe sur le développement de la masse musculaire ciblant tous les grands groupes musculaires avec des séries modérées. Tu travailleras 2 à 3 groupes musculaire par séance. Et chaque séance comprendra un exercice de conditionnement métabolique basé sur des exercices de CrossFit, des exercices polyarticulaires réalisés à intensité élevée.  

Cette combinaison de forme d’entrainement est la recette idéale pour cibler une perte de poids. Car tu travailles l’ensemble des muscles. La prise de muscle et un taux plus élevé de masse corporelle maigre aident à augmenter le métabolisme de base, et donc la combustion de calorique. 

Déroulement du programme  

Tu peux adapter le programme selon les besoins que tu as. Si tu manques de temps ou de patience, mettez en œuvre ce programme pendant deux semaines (semaine 1 et 2) avant de reprendre ton programme habituel. 

Sinon tu peux suivre le programme complet (4 semaines). Quoi qu’il en soit, ce programme dédié à la perte de masse graisseuse donc de poids est là pour vous aider. 

Les 5 régler à respecter pour favoriser une perte de poids  

Choisis des charges modérées : prends 65 à 75% de ton maxi estimé (1RM) pour chaque exercice. 

Utilise la surcharge progressive pour progresser

Quand les séries augmentent d’une semaine à l’autre (de 10 répétitions la semaine 1 à 12 répétitions la semaine 2 (pour le squat nuque)) ; gardes la même charge au lieu de la diminuer. Quand les séries diminuent (de 12 répétitions la semaine 2 à 5 répétitions la semaine (pour le développé avec haltères)) ; augmentes la charge. 

Ne vas pas jusqu’à l’échec 

Gardes 3 à 5 reps en réserves pour toutes les séries en hypertrophie. On ne cherche pas annihiler les muscles, mais à stimuler de manière appropriée. Pour conserver un bon niveau de force, vises deux minutes de repos entre chaques séries. 

Adapte tes entrainements à ton mode de vie

Les exercices de conditionnement physique doivent être réalisés à rythme rapide et montre en main – autrement dit on travaille aussi rapidement que possible pour faire monter le cardio. Si vous avez du mal à faire ses exercices sans longues périodes de repos, adaptez les exercices pour les faciliter – autrement dit faites des tractions à la barre avec l’assistance d’un élastique ou allégez les charges. 

Les burpees seront également un de tes alliés pour bruler le maximum de calories et ainsi favoriser la perte de poids. Pour aller plus loin tu pourras utiliser des équipements tel que les kettlebell ou encore TRX. Tu peux retrouver notre programme de musculation TRX ici.

Attention au volume, éviter le surentrainement

Pour stimuler l’hypertrophie 120 répétions par semaines et par groupe musculaire suffissent. Cependant, au fur et à mesure de vos progrès, il se peut que vous deviez aller jusqu’à 210 reps. Si vous trouvez cela facile, ce n’est pas un problème, et c’est même préférable. En revanche, si vous êtes épuisé, diminuez légèrement le volume. 

Est-ce que la musculation fait perdre du poids ?

La réponse à cette question est un grand oui. La musculation t’aide à perdre du poids tout en gagnant du muscle ! En effet, selon le type d’entrainement que tu adoptes dans ton programme, celui-ci peut favoriser la perte de poids tout en musclant ton corps. Pour parvenir à perte du poids lors de tes entrainements, tu dois faire des exercices et des séances brulant un maximum de calories. Cela peut passer par la réalisation d’exercice poly-articulaire permettant de bruler un maximum de calories ou encore faire des circuits ou HIIT.

Comment prendre de la masse musculaire et perdre de la graisse ?

Cela va se passer au niveau de ton programme de musculation, du nombre de séries et du temps de repos. Pour faire simple, tu dois faire des répétitions allant de 10 à 15, avec des temps de repos cours (moins d’une minute). Cela est un exemple parmi tant d’autre, mais cela t’aidera à bruler des calories.

Si tu souhaites en savoir plus à ce sujet tu peux te rendre sur l’article suivant : comment choisir son 1RM et sa charge de travail ? En plus, de l’entrainement tu dois avoir une alimentation adaptée. Dans le cas d’une perte de poids, cela revient à être déficit calorique pour favoriser une perte de poids. Cependant, attention à avoir un programme alimentaire équilibré (protéines, lipides et glucides) pour que ton corps ait tous les apports dont il a besoin.

Quand on maigrit on perd de la graisse ou du muscle ?

Lors d’une perte de poids tu peux perdre de la graisse et du muscle, mais si tu pratiques un sport comme la musculation alors tu favoriseras la perte de graisse. À savoir que la graisse est beaucoup plus dense que du muscle. Ainsi, s’entrainer tout en faisant une perte de poids t’aidera à dessiner ton corps.

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