Comment choisir sa charge en fonction de son objectif ?

Je te propose de t’accompagner dans le choix de tes charges de travail, temps de repos, nombre de répétitions. Afin que tu puisses travailler de manière intelligente et optimiser tes séances. Ce que tu vas apprendre sur cet article, c’est la base de l’entraînement en musculation, si tu comprends ça, je peux t’assurer que tu vas progresser !

Tout d’abord il faut que vous déterminiez votre objectif (remise en forme / endurance, esthétique, Force). Afin d’avoir une charge et des paramètres (répétitions, séries, temps de repos,..) adaptés à son objectif. Comme le montre le tableau ci-dessous, celui-ci te permet de déterminer les répétitions, les répétitions et la charge de travail.

Charge de travail musculation
Choisir son temps de repos, nombre de répétitions/séries et sa charge en musculation.

Choisir et déterminer son 1RM pour s’entrainer

Une fois l’objectif choisit il faut déterminer sa 1RM (répétition maximale). C’est la charge la plus lourdes que tu peux soulever sur un exercice précis. Lorsque tu fais une répétitions sur un exercice de musculation sans pouvoir faire un autre c’est ce que l’on appel le 1RM.

Des fois, il peut t’arriver de faire plus de répétitions. Pour cela nous allons t’expliquer comment calculer son 1RM.

Comment calculer son 1RM ?

Maintenant que tu connais ton nombre de répétitions maximales sur un ou plusieurs exercices. Nous allons te donner les moyens pour calculer ton 1RM et adapter facilement tes charges, répétitions et poids.

Le plus évident et de te tester sur l’exercice en question et d’atteindre le poids maximal. Cette méthode est effiface mais elle contient des désavantages :

  • Généré de la fatigue musculaire
  • Favorise le risque de blessures malgré un bon échauffement

Pour éviter cela, nous te proposons un calcul. Pour faire du doit suivre les points suivants :

  • Faire entre 4 à 8 répétitions sur ton exercice et arriver à l’échec musculaire dans cette tranche de répétitions.
  • Puis utilise notre calculateur pour connaitre ta 1RM selon tes répétitions et charges.

J’ai soulevé
pour répétitions
RM Lombardi Brzycki Epley Moyenne

Le petit inconvénient de cette méthode est que ce test ne te donne pas un calcul juste à 100%. C’est pourquoi nous avons ajouté plusieurs méthodes de calcul et une moyenne afin de te faire une idée de ton RM.

Tu peux également trouver ton un RM en utilisant le calculateur ci-dessus et en faisant le maximum de répétitions sur tes entraînements sur un exercice précis avec une charge relativement élevée pour faire le moins de répétions possibles. Ainsi, tu connaitras ton 1RM.

Maintenant vous avez tout les paramètre en votre possession, pour avoir une charge appropriée à votre  objectif.

Utiliser la bonne charge et faire le bon nombre de répétitions

Maintenant que tu connais ton 1RM et que tu as déterminés ton objectif. Il te faut déterminer ta charge de travail. Pour t’aider dans ce choix voici quelques indications àsuivres en fonction de votre RM :

  • Prise de force : 2 à 6 répétitions avec une charge à 80% de ton RM
  • Hypertrophie : 8 à 12 répétitions avec une charge entre 60% et 80% de ton RM
  • Endurance : au moins 15 répétitions avec une charge inférieure à 60% de ton RM

À noter que travailler avec une faible charge de travail comme pour l’endurance ne signifie pas que tu ne vas pas forcer. Tu dois favoriser l’atteinte de l’échec musculaire (suivant ton programme de musculation).

Quelles charges choisir ?

Il faut que tu adaptes tes charges de travail selon ton objectif. En effet chaque type de charge se focus sur une spécifité précise : force, hypertophie ou endurance.

  • Les charges lourdes : se focalise sur la prise de force avec un peu de volume musculaire. Ce type de travail permet d’augmenter le potentiel de croissances musculaires, mais favorise également la libération hormones anabolisantes. Tout cela permet d’aider votre corps à gagner en force sur vos exercices tout au long de vos entraînements.
  • Les charges moyenne : ce travail permet de travailler l’hypertrophie de ton corps. C’est l’un des types de charges à privilégier lorsque tu veux prendre du muscle rapidement.
  • Les charges légères : favorise l’endurance musculaire. Cela peut te permettre de gagner en endurance sur les charges plus lourdes.

Suivez le tableau de charge

Tableau de la performance maximale estimée 1RM

Si ton objectif est de faire de la masse musculaire, nous te conseillons de travailler avec une charge entre 65% et 80% de ton max ou 1RM. C’est-à-dire si ton MAX est de 80kg, tu utiliseras une barre à 60kg (75% de ton max). Tu feras donc 10 répétitions, de 6 série avec 2min30 / 3minutes de repos entre chaque série.

Ce tableau de charge est très important pour faciliter tes entrainements et avoir la bonne charge selon tes objectifs et type d’entrainements. Ainsi tu pourras faire évoluer ton programme selon ton RM pour tes différents exercices.

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