Qu’est-ce que l’hypertrophie musculaire
Lors d’un effort, les muscles subissent des traumatismes. Ils puisent alors dans leurs réserves et se mettent à gonfler. C’est le phénomène d’hypertrophie musculaire.
Dans cet article, tu comprendras ce qu’est l’hypertrophie et quels sont ses avantages.
L’hypertrophie, c’est quoi ?
L’hypertrophie correspond à la croissance de la masse musculaire à la suite d’exercices bien adaptés et continus. C’est en fait une réponse de l’organisme à des sollicitations de charges imposées aux muscles.
Il existe deux types d’hypertrophie : l’hypertrophie myofibrillaire et sarcoplasmique.
Quelles sont les principales causes de l’hypertrophie musculaire ?
Nous allons d’abord définir l’hypertrophie myofibrillaire puis nous parlerons de l’hypertrophie sarcoplasmique.
Comprendre l’hypertrophie myofibrillaire
Pour comprendre l’hypertrophie myofibrillaire, il faut d’abord savoir de quoi se compose un muscle. Un muscle se compose de fibres musculaires. Celles-ci sont constituées de myofibrilles qui sont en fait les parties dites contractiles du muscle.
Lors d’un effort, les muscles sont mis à rude épreuve. En effet, des microtraumatismes apparaissent au niveau des fibres musculaires, c’est ce que l’on appelle hyperplasie musculaire. Le système nerveux envoie alors un message d’alerte, ou stimulus de surcharge, pour compenser le traumatisme subi pendant le processus de récupération des muscles. Cela a pour conséquence d’accroître le nombre et la densité de myofibrilles. C’est ce qu’on appelle l’hypertrophie myofibrillaire.
Ainsi, en respectant les règles de surcharge progressive et en prenant des temps de repos, tu auras des muscles plus volumineux au fur et à mesure des séances.
L’hypertrophie sarcoplasmique
Le processus d’hypertrophie sarcoplasmique est bien différent de celui de l’hypertrophie myofibrillaire. Le sarcoplasme est un liquide entourant les myofibrilles. Il se compose d’ATP, de glycogène, de créatine et d’eau.
Lors d’un effort, les muscles puisent leur énergie dans le sarcoplasme.
L’hypertrophie sarcoplasmique se déroule lorsque les sources de sarcoplasme s’épuisent au sein des muscles durant un entraînement. Pour compenser cette perte, le corps produit plus d’ATP et de glycogène que la fois précédente.
L’hypertrophie sarcoplasmique implique également le phénomène de capillarisation, c’est-à-dire l’augmentation de la taille des vaisseaux sanguins pour favoriser l’alimentation des muscles.
Pourquoi faire de l’hypertrophie ?
L’hypertrophie apporte des bienfaits différents selon le type que tu souhaites développer.
Dans le cas de l’hypertrophie myofibrillaire : elle permet des gains de masse à plus long terme par rapport aux avantages de l’hypertrophie sarcoplasmique qui sont plus passagers. Ce type d’hypertrophie apporte également une grande prise de force.
Dans le cas de l’hypertrophie sarcoplasmique : il n’est pas nécessaire de travailler avec des charges lourdes. En effet, 50 à 70% de ton 1RM suffit, ce qui permet ainsi de limiter le risque de blessures dû aux charges lourdes. En revanche, ses bienfaits sont moins durables que l’entraînement à l’hypertrophie myofibrillaire et elle ne permet pas d’augmenter considérablement la masse musculaire.
La capillarisation, en activant l’hypertrophie sarcoplasmique, permet seulement d’augmenter la taille de tes vaisseaux sanguins et donc de gonfler tes muscles mais ne développe pas réellement ta force.
Comment travailler l’hypertrophie ?
Il existe plusieurs façons pour activer les 2 hypertrophies que nous venons de voir. Dans les 2 cas, il est conseillé d’utiliser des exercices avec des surcharges progressives continuelles, c’est-à-dire que tu dois augmenter soit le nombre de répétitions soit le poids de manière progressive et régulière.
En revanche, tu dois toujours choisir le poids en fonction du nombre de répétitions et pas l’inverse.
Il faut également savoir que travailler pour atteindre l’échec musculaire n’est pas nécessaire pour l’hypertrophie. Arrête-toi dès lors que ta répétition n’est pas correctement réalisée par rapport aux précédentes.
Les exercices ne suffisent pas pour atteindre l’hypertrophie, il faut aussi que tu aies une alimentation adaptée. En effet, tes muscles ont besoin des bons nutriments pour correctement se développer. Sans une bonne alimentation, tous tes efforts ne serviront à rien.
