Programme Musculation Débutant
Peu de personnes sont satisfaites de leur physique et tu en fais peut-être partie. Trop de graisse, trop peu de muscles ou tout simplement le besoin d’une nouvelle activité sportive sont autant de raisons qui peuvent te pousser à penser à la musculation. N’ayant pas les moyens de t’offrir un coaching ou tout simplement par principe, tu peux décider de créer ton propre programme de musculation pour débutant.
Le programme de musculation idéal pour un débutant en musculation
Lorsque tu pousses pour la première fois la porte de la salle de sport, tu n’as pas forcément accès aux conseils les plus intéressants pour réaliser tes objectifs sportifs et physiques. Dans ce programme nous te donnons des conseils pour suivre un programme de musculation débutant idéal pour commencer à progresser sur ce sport.
Séance 1 : Jambes et dos
| Nom de l’exercice | Séries | Répétitions |
| Squat | 2 | 10 – 12 |
| Leg extensions | 1 | 12 |
| Leg curls | 1 | 12 |
| Mollets à la presse à cuisse | 2 | 12 – 15 |
| Développé couché | 2 | 10 – 12 |
| Ecarté couché | 1 | 12 |
| Extension triceps à la poulie | 1 | 12 |
Séance 2 : Jambes et mollets
| Nom de l’exercice | Séries | Répétitions |
| Développé militaire à la barre | 2 | 10 – 12 |
| Tirage menton | 1 | 12 |
| élévation latérale aux haltères | 1 | 12 |
| Tirage horizontal pronation | 2 | 10 – 12 |
| Tirage horizontal supination | 2 | 12 |
| Pullover haltère | 1 | 12 |
| Tirage dos à la poulie basse | 1 | 10 – 12 |
| Curl concentré aux haltères | 1 | 12 |
| Crunch | 2 | 12 – 15 |
Séance 3 : épaules et bras
| Version A | Version B | |
| Lundi | Séance 1 | Séance 1 |
| Mardi | Séance 2 | Repos |
| Mercredi | Repos | Séance 2 |
| Jeudi | Séance 1 | Repos |
| Vendredi | Séance 2 | Séance 1 |
| Samedi | Repos | Repos |
| Dimanche | Repos | Séance 2 |
Les principes fondamentaux pour réussir tes débuts en musculation
Il est prouvé que des débuts réussis en musculation sont l’une des clés pour atteindre ton physique de rêve, car la plupart des débutants ont une plus grande facilité à gagner en muscle. Ainsi des résultats phénoménaux peuvent être observés dès les premiers mois, et cela, à condition de prendre les meilleures habitudes. Ainsi quelques principes élémentaires sont à considérer dans ta quête de muscles :
L’entrainement en Halfbody
Ce principe repose sur le fractionnement de tes séances en tenant compte du haut du corps (épaules, dos, pectoraux et bras) pour la première séance et le bas du corps (les jambes et éventuellement les abdos) pour la seconde séance. Ce type de programme est plus adapté, car les autres variantes sont soit nettement plus éprouvantes pour un débutant, soit simplement peu adaptées.
La routine de travail en Fullbody consiste à travailler tout le corps en une séance et ton corps de débutant ne pourra bien entendu pas supporter ce rythme. Le split qui consiste à travailler un seul muscle par séance n’est également pas une excellente idée, car il convient plus aux professionnels ou aux athlètes désirant rattraper des points faibles. Des séances en halfbody où tu travailles au maximum deux muscles seront l’idéal pour une progression rapide.
Choisis le bon nombre de séries et de séances
Un mauvais choix de séries ou de répétitions par exercice est préjudiciable et tu le sais sans doute. L’idéal est donc d’opter pour un nombre d’exercices et de séries de travail qui te permettra d’agir efficacement sur tes muscles sans pour autant risquer de te surentrainer.
Le juste milieu pour lequel tu pourrais opter est de 12 à 15 répétitions par exercice pour trois à quatre séries par muscle. Pour ce qui est du nombre de séances à faire par semaine, l’idéal serait de ne pas excéder les trois afin de privilégier le repos qui reste un grand facteur de développement musculaire. Mais si tu récupères vite ou que tu as des vues sur un muscle précis, n’hésite pas à lui consacrer une séance supplémentaire !
Que privilégier entre les charges libres et les machines guidées ?
Pour répondre à cette question, seul ton libre arbitre mérite d’être consulté, même si la propension à se développer plus aisément avec les charges libres est avérée. Travailler en mode « Old School » te permettra avant tout d’améliorer ta force, mais aussi, et surtout de réaliser des exercices poly articulaires qui pourront développer aisément tes muscles.
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Les exercices rois pour un débutant sont le développé couché, le squat ou encore le soulevé de terre et tu ne pourras les performer qu’avec des charges libres. Les machines guidées sont une alternative intéressante, mais tu ne devras en faire usage que pour tes muscles faibles ou pour terminer ta séance avec une énorme congestion en les utilisant pour des séries géantes.
Les erreurs à éviter en tant que débutant
La fièvre du débutant peut te pousser à vouloir toujours en faire plus, mais tu devrais éviter ces quelques erreurs qui pourraient stopper ta progression ou simplement t’exposer à des blessures :
Garder ton régime alimentaire habituel
Les muscles ne se construisent pas à la salle, mais bien entendu avec l’excédent calorique apporté par l’alimentation. Tu devras consommer plus de repas et de protéines tout en ajoutant si nécessaire des suppléments. Un régime d’alimentation équilibrée te permettra de nourrir tes muscles tout en récupérant convenablement pour leur progression. La bonne fourchette de repas journaliers (impliquant des collations protéinées) se situe entre 3 et 5. N’oublie pas de boire au minimum deux à trois litres d’eau par jour !
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Soulever trop lourd à la salle
L’égo lifting t’exposera logiquement à des blessures qui peuvent être graves ou bénignes, mais qui stopperont forcément ta progression. Il faudra également trouver un partenaire de travail de ton niveau afin de ne pas t’exposer à la tentation de suivre son programme de musculation qui sera risqué pour toi.
Enchainer de longues séances sans repos
il est nécessaire de laisser un muscle au repos pendant 48 heures avant de lui infliger une autre séance, faute de quoi il ne se développera pas tout en t’exposant à des blessures. La patience et le repos te feront gagner toujours plus de muscles que de longues heures en salle de gym sans jours de repos.
S’entrainer chez soi ou à la salle de sport ?
Si vous commencez la musculation, vous pouvez vous demander s’il vaut mieux s’entrainer à la maison ou prendre un abonnement à la salle de sport. En réalité, cela dépend de ce que vous recherchez, car les deux ont des avantages et des inconvénients.
Le fait de rester à la maison peut être plus pratique, car vous n’avez pas à sortir de chez vous. Maintenant, pour certaines personnes, il est plus motivant de se retrouver à plusieurs pour entamer ses séances de muscu. Dans ce cas, il est préférable de vous inscrire sur un cours collectif, comme le propose cette salle de sport à La-Roche-sur-Yon pour débutant, avec ses séances de cross trx. Cela peut également vous permettre de vous entrainer sur l’heure de midi, si la salle se trouve à proximité de votre lieu de travail.
La salle de sport met également tout son matériel à disposition. Cela peut donc vous éviter d’investir. Maintenant, certaines personnes préfèrent travailler avec leur propre matériel. Encore une fois, c’est à vous de voir.
Enfin, il faut parler des conseils et du fait d’avoir les bonnes postures pour ne pas se blesser. À la maison, vous pouvez faire appel à un coach. En salle de sport, ils seront déjà sur place.
