Les lipides à quoi servent-ils en musculation ?

On pense souvent à tort que les lipides sont mauvais pour la santé et qu’ils sont simplement des graisses alimentaires à l’origine de la prise de poids. Or ce n’est pas forcément le cas de tous les lipides : la plupart d’entre eux sont indispensables au bon fonctionnement de ton organisme et donc à ta santé. Les lipides sont très importants dans le cadre de la musculation !

Qu’est-ce qu’un lipide ?

Les lipides sont des nutriments essentiels, car ton organisme ne sait pas les fabriquer pour la plupart d’entre eux. Ils ont un rôle primordial dans le transport de certaines protéines, d’hormones et de vitamines. Ils participent directement à l’élaboration de certaines de tes hormones essentielles et constituent la structure des membranes de tes cellules.

Les lipides constituent les macronutriments les plus énergétiques : ils fournissent une énergie de 37 kilojoules par gramme soit 9,3 kilocalories par gramme. On dénombre 3 types de lipides :

• Les acides gras saturés : ce sont les graisses solides à température ambiante. On les retrouve principalement dans les graisses d’origine animale (beurre, crème, fromage, viande, etc) et végétale (huile de palme, de coco).
• Les acides gras insaturés : les Oméga-3, les Oméga-6 et les Oméga-9.
  • On retrouve les Oméga-3 dans les poissons (thon, saumon, maquereaux, etc), dans certaines huiles (colza, lin, noix), dans les graines (chia, lin, chanvre) et dans certains légumes (cresson, mâche, choux). Ces lipides ne sont pas fabriqués par l’organisme et sont nécessaires à son bon fonctionnement. Il est donc indispensable de les lui fournir.
  • De la même façon, les Oméga-6 ne sont pas synthétisés par l’organisme. On les retrouve dans la viande, les œufs, certains fromages, les noix, les huiles (de tournesol, de soja, etc).
  • Enfin, les Oméga-9 peuvent être produits par le corps à partir de graisses saturées. Ils sont très abondants dans l’huile d’olive, l’avocat, les noisettes ou encore les amandes. De manière générale, les Omégas sont les plus bénéfiques : ils diminuent les risques de maladies cardio-vasculaires et de diabètes, ils protègent ton système immunitaire et améliorent le fonctionnement de ton système nerveux.
• Les acides gras « trans » : ce sont les graisses obtenues industriellement par hydrogénation des acides gras insaturés visant à solidifier les matières grasses végétales et à augmenter leur durée de consommation. On les retrouve dans les plats préparés, les biscuits et autres friandises industrielles, les pâtes à tarte, les quiches, les pizzas, les pâtes à tartiner, etc. Ces lipides sont à bannir totalement, car ils augmentent considérablement le risque de maladies cardiovasculaires.

Les lipides et la musculation

Un point sur lequel on est tous d’accord, c’est qu’avoir un taux de graisse élevé n’est pas bon pour la santé. En plus de cela, tu auras plus de mal à rendre visible tes muscles, car ceux-ci seront cachés par les couches de graisses.

Cependant, il ne faut pas associer consommation de matières grasses à prise de poids ou de gras. Comme tu l’as vu précédemment, tous les lipides ne sont pas mauvais pour la santé. En fait, une prise de gras (et donc une prise de poids) peut venir d’absorption de mauvais lipides et en trop grande quantité.

Ainsi, pour avoir une meilleure santé et améliorer tes conditions physiques, tu dois absolument remplacer les mauvais lipides par les bons lipides (les Omégas). Ces derniers assurent le bon fonctionnement de ton métabolisme. Or qui dit métabolisme dit dépense de calories ou la dépense calorique !

Comment choisir ses lipides ?

Selon les apports nutritionnels conseillés (ANC), il est recommandé de ne pas dépasser 35% de l’apport calorique sous forme de graisses alimentaires. Si tu es pratiquant de musculation, nous te conseillons de consommer 15, voire 20% de l’apport calorique sous forme de graisses, c’est-à-dire 1g par kilogramme de poids de corps.

Bien évidemment, tu ne dois pas réduire à zéro ta consommation de lipides pour éviter tout problème de santé tels que des carences, un ralentissement du métabolisme, une baisse du taux de testostérone ou encore une diminution du développement musculaire.