La dépense calorique en musculation

Pour fonctionner correctement ton corps et tes muscles ont besoin d’énergie. Cette énergie est apportée par les aliments que tu consommes. En effet, cet apport permet de faciliter la construction des tissus musculaires détruit à l’entrainement.

  • Lorsque ton apport en calorie est inférieur à tes dépenses caloriques, alors tu es en phase de catabolisme, tu t’orientes vers une perte de poids.
  • Par contre si ton apport est supérieur à tes dépenses caloriques alors tu es phase d’anabolisme et tu favorise la prise de poids.
  • Si ton apport est équivalent à tes dépenses et que ton poids est stable alors tu es en phase de maintenance.

Il peut arriver que les principes ci-dessus ne soit pas exacte notamment lors d’un début en musculation, des maladies,…

Maintenant que tu connais les 3 grands types de régime, il est important de connaitre ton apport calorique journalier. Pour cela rien de plus simple, il suffit d’additionner les calories consommées. Tu peux utiliser des applications comme My Fitness Pal pour calculer facilement tes calories et tes macronutriments.

La dépense calorique

Cette dépense calorique se décompose en plusieurs parties :

  • Métabolisme de base
  • Effet thermogénique liés à ton alimentation
  • Effet thermogénique liés à l’activité physique
  • Les composants adaptatives de ton corps

Ces parties sont variables selon chaque personne.

Musculation, nutrition et métabolisme de base

Le métabolisme est l’apport minimum qu’a besoin ton corps pour fonctionner correctement. Le métabolisme de base correspond à ta consommation en calorie lorsque tu effectues aucune activité physique dans la journée.

C’est les calories nécessaires à ton corps pour assurer les fonctions de bases ; destruction et construction des tissus musculaire, alimentation en énergie auprès des organes, des muscles, …

L’effet thermogénique de ton alimentation

Cet effet thermogénique est l’augmentation de l’énergie consommée après avoir effectué un repas, c’est ce qui permet la digestion. Cela permet le découpage des acides aminés présents dans les protéines, la transformation des glucides en glucose,..

Pour information, cette consommation d’énergie représente :

  • 25% pour les protéines
  • 5 à 6% pour les glucides
  • 2 à 3% pour les lipides

Pour les protéines, cela signifie que 25% de celles-ci sont dépensées pour permettre la digestion. À noter, que les personnes ayant des résistances à l’insuline ont consommation de diminué de 50%.

L’effet thermogénique liés aux séances de musculation

L’effet thermogénique est également présent lors d’un ou des activités physiques, peu importe sont types. Que ce soit pour marcher, courir, faire une séance de sport, ces activités subissent l’effet thermogénique.

Cet effet dépend de ton niveau d’activité réalisé, selon chaque personne cela peut varier fortement. Lors d’un entraienement de musculation type cardio-training, les sportifs les plus entrainés brulent plus de calories que les débutants. En effet les sportifs sont capables de soutenir une activité plsu intense.

Après ta séance de sport, ton corps consommera encore de l’énergie en fonction de l’intensité de ta séance et de ton niveau. Même assis sur une chaise l’effet thermogénique doit être pris en compte.

Le corps et sa capacité à s’adapter

La dernière partie est la capacité à notre corps à s’adapter. Il s’agit de l’augmentation de la dépense calorique liés au froid, à une blessure, fatigue, réduction du métabolisme, chagement d’habitude,…

Les activités sans but précis doivent également pris en compte comme, le fait remuer la jambe, jouer avec un caryon,… En faites tous les gestes du quotidien superflux. La dépense calorique généré par ce genre d’activité peut aller de 200 à 900 calories par jour selon les individus.

Il est donc important de surveiller ce genre d’activité, qui permet générer une progression plus lente que prévu. Cela peut expliquer pourquoi certaines personnes ont du mal à prendre du poids.

La balance énergétique

Pour calculer sa balance énergétique on utilise le calcul suivant :

Apport énergétique = dépense calorique + changement des réserves dans le corps

Par exemple, pour une personne ayant besoin de consommer 3 000 kcal et en mangeant 2 800 kcal. Son apport énergétique sera 3 000 – 200. Dans le cas présent, cette personne a puisée dans ses réserves 200 calories.

En apprendre plus sur la dépense calorique pour la musculation

La dépense calorique est le principe de perdre des calories afin de brûler de la graisse. Pour cela, il y a deux solutions, pratiqué une activité physique telle qu’un jogging ou alors construire un programme alimentaire. Le mieux et de combiner les deux afin d’optimiser les résultats.
Pour construire un plan alimentaire, il faut d’abord déterminer combien de calories on dépense quotidiennement : cela englobe le métabolisme de base (ce dont le corps a besoin pour se maintenir à 37°C et fonctionner normalement) et les dépenses physiques (marche, sport, votre corps n’est pas immobile).


En moyenne pour un homme, cela se situe autour de 2400-2600 kcal par jour (1800-2200 pour une femme). Certaines formules trouvables sur internet (notamment sur le site All-Musculation) permettent de donner un ordre de grandeur, mais la seule technique fiable est la méthode empirique : noter tout ce qu’on mange, calculé le total calorique de la semaine, et vérifier si on a pris ou perdu du poids cette semaine-là.

Pour trouver la quantité de macronutriments (protéines, lipides, glucides) contenus dans un aliment, regardez l’emballage ! Sinon, le site Les-Calories.com permet de tout trouver facilement, même pour des plats plus élaborés (plats cuisinés, pâtisserie).

Voilà une image un peu stéréotypé, mais qui vous donne une idée d’activité possible à faire pour perdre des calories.

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