Comment progresser aux tractions ?

Exercice de force relative, les tractions constituent un incontournable de la préparation physique. Que tu désires une meilleure performance physique, l’esthétique ou tout simplement de la force pure, les exercices de traction te seront certainement bénéfiques.

Pour progresser aux tractions, il existe une panoplie de programmes que tu peux adopter selon ton niveau. Dans cet article, nous te proposons une méthodologie et des conseils pour progresser aux tractions. Tu découvriras des exercices de traction qui amélioreront ton exécution tout en spécifiant le matériel et l’équipement qui te seront nécessaires. C’est parti !

Conseils pour débutant : comment faire des tractions ?

Pour bien réaliser les tractions et dompter ce travail de musculation pure, il est important de commencer à réduire sa masse grasse. Pour les premiers exercices, procures-toi d’abord une barre de traction. Pour cela, n’hésite pas à consulter un comparatif barre de traction qui est la solution idéale pour un achat sur mesure. Il faut ensuite établir un programme d’entrainement et s’y tenir.

Il est important de savoir que lors de l’exécution de tractions, le point le plus essentiel est le rapport entre ton poids et ta force. Si ce rapport est négatif, il y a peu de chance que tu parviennes un jour à exécuter un exercice de traction sur la barre. Par conséquent, deux paramètres entrent en jeu.

Pour un début, concentres-toi sur des exercices qui vont te permettre de gagner en force. D’un autre côté, tu peux essayer de perdre de la masse graisseuse même si cela implique moins de poids à tracter. Améliores ta force et perds de la graisse, voilà de quoi bien débuter.

Comment augmenter son nombre de tractions

Plusieurs solutions s’offrent à toi pour augmenter ton nombre de tractions.

Les tractions assistées : l’utilisation des élastiques

Pour progresser en traction, tu peux envisager l’utilisation des élastiques. Cette astuce est particulièrement indiquée si, à tes débuts, tu as beaucoup de mal à passer une traction. Dès que l’élastique est accroché à la barre, tu dois le passer autour de tes jambes. La force de résistance présente aura pour effet de te délester. Tu pourras alors faire tes exercices de traction plus aisément.

Tu pourras substituer l’élastique au fur et à mesure que tu progresses. Saches qu’il existe des modèles d’élastiques différents selon la résistance recherchée. Cette technique peut également s’utiliser à un niveau plus avancé, pour apprendre par exemple comment réaliser des muscles up.

Les exercices de dos : le rowing inversé

Le rowing inversé est un excellent exercice musculation dos qu’il est conseillé d’insérer dans ton programme pour progresser et améliorer ton nombre maximum de répétitions en traction.

Allonges-toi sur le dos, la barre au niveau de la poitrine et les bras tendus. Tu ne touches pas la barre qui se trouve à environ 10-15 cm plus haut. Saisis la barre prise pronation, largeur supérieure à celle des épaules, tends les jambes, gaines le corps tout au long de l’exercice et gardes la poitrine sortie.

Amène enfin ton corps à quelques centimètres de la barre, dans un mouvement de tiré, tout en faisant une adduction de tes omoplates.

Pourquoi, tu n’arrives pas à faire de tractions ?

Lorsque l’on débute en traction, il est assez rare de parvenir à faire rapidement toute une série. La difficulté de l’exercice étant en rapport avec ton poids, plus tu es lourd, plus tu auras du mal à y arriver. Néanmoins, nul besoin de baisser les bras, deux solutions majeures s’offrent à toi.

Les tractions prises larges devant à la poulie haute

Tu as ici une version plus facile dans le sens où il faut rester assis et le gainage n’est pas requis afin d’éviter de balancer. Il est ainsi possible de se focaliser exclusivement sur la technique du haut du corps, avec la cage thoracique sortie et le corps bien droit. Le choix du poids te revient. Tu n’as donc pas à soulever ton propre poids, mais le poids que tu désires. Tu n’as plus qu’à progresser ainsi au fur et à mesure.

Les tractions prises large devant délestées

La machine pour se délester est une méthode plus efficace pour réussir rapidement des tractions. Pour l’exercice, l’on reste assis dans une position proche de celle de la barre fixe bien que le mouvement soit guidé. Il y a bien entendu un léger besoin de gainage qui est nécessaire pour tirer bien droit.

Tu as ainsi l’impression de tirer ton corps vu que tu retires du poids grâce au contrepoids. Ainsi, au fil des exercices, tu continues de retirer du contrepoids pour, au final, arriver à ne plus en mettre et te soulever à la barre.