Faut-il augmenter les protéines en sèche ?

D’une manière générale, oui, il faut augmenter ta consommation de protéines pendant une sèche. Après tout, cela dépendra de ta consommation actuelle et du type de sèche que tu pratiques.

Lorsque tu es en déficit calorique, ton corps se  »mange » littéralement. Mais ton objectif en tant que pratiquant de musculation, sportif ou simple sédentaire au régime est de t’assurer que ton corps cannibalise autant de graisse et aussi peu de muscle que possible. Le rôle des protéines est donc particulièrement important pour atteindre ces deux objectifs.

Les protéines, la clé d’une sèche réussi

La plupart des programmes de perte de poids ont une chose en commun : manger moins.

Mais il faut aussi compter sur un plus grand apport en protéines. Une des meilleures façons de faire pour conserver ta masse musculaire est d’assurer un apport suffisant et adapté en protéines alimentaires de bonne qualité.

Il y a une grande différence entre les besoins en protéines pour construire du muscle (prise de masse), pendant que les calories sont élevées, en particulier les glucides qui ont un effet d’épargne ( »protein sparring ») et lors du régime ou d’une sèche.

Ton besoin en acides aminés pour la fonction biologique normale + les dommages causés par l’exercice + la conservation musculaire varient au jour le jour.

L’évolution des besoins caloriques

Le problème est que tes besoins en protéines changent au fil du temps en fonction de plusieurs facteurs qui peuvent rendre difficile la détermination exacte de tes besoins pour éviter la perte de muscle. Un second problème est que la plupart des recommandations concernant les apports en protéine ne sont pas conçues pour les sportifs.

Cela dépend des variables comme le pourcentage de graisse corporelle, l’apport calorique et l’activité physique. Pour t’aider à connaitre tes besoins en protéines, lipides et glucides, tu peux te rendre sur notre calculateur de calories. Cela te donnera une idée de ce que tu dois consommer pour réussir ta sèche.

Car il faut dépasser l’apport quotidien recommandé, le montant minimal pour rester en bonne santé. Tout cela pour arriver à un stade de conservation de la masse musculaire optimale. En effet, si tu es sédentaire ou légèrement actif et non en déficit calorique, tu n’as probablement pas besoin de manger beaucoup plus de protéines que les apports recommandés.

Toutefois, si tu essayes de perdre du gras tout en préservant ta masse musculaire et tes performances, il te faut augmenter tes apports en protéines.

C’est un fait bien étudié : tes besoins en protéines augmentent lorsque tu réduis les calories et que tu es plus actif. Si tu cherches une liste des aliments riches en protéines, tu peux te rendre sur notre article.

Adapter ton nombre de calories à ta sèche

Tu as besoin de manger plus de protéines pour maintenir ta masse maigre et perdre plus de gras. En général, plus ton déficit calorique est grand, plus ton corps tente de cannibaliser ton tissu musculaire et plus tu as besoin de monter les protéines.

Les protéines sont le macronutriment le plus efficace pour éviter la faim et des apports plus élevés en protéines peuvent aider à stabiliser les niveaux de sucre dans le sang pendant un régime. Ce sont deux avantages non négligeables au niveau de l’énergie et de l’appétit très important au régime !

Ajoutons le fait que plus tu deviens sec, plus tes besoins en protéines augmentent. Quand ton corps a des milliers de calories stockées sous forme de tissu adipeux, il est généralement moins susceptible de taper dans le muscle !

L’inverse est également vrai : plus tu deviens sec, plus le risque de perdre du muscle augmente.

Enfin, si tu t’entraînes dur pendant que tu es dans un déficit calorique, tu as besoin de plus de protéines que la normale pour éviter de perdre du muscle.

Les études les plus récentes et complètes indiquent que les athlètes de force au régime peuvent avoir un intérêt à monter aux environs de 2,3 à 3,1 grammes de protéines par kilogramme de poids de corps pour éviter au maximum la perte musculaire.

Tous les facteurs ci-dessus sont également additifs, suivre un régime est un véritable stress pour ton corps, ce qui augmente ton besoin en protéine.

Alors, on augmente ou pas les protéines en sèche ?

Attention ! Il ne s’agit que de recommandations, libre à toi de suivre ce à quoi ton corps réagit le mieux. Ce ne sont en aucun cas des lois établies et universelles.

• 1,5 à 2,5 grammes par kilo de poids de corps selon ton déficit calorique est ta cible. Si tu es dans cette fourchette, ne change rien.
• Si tu es en dessous : augmente les bonnes sources de qualité !
• Si tu es au-dessus : détermine si ton apport est ex agéré par rapport à ton besoin réel et adapte tes apports.

Il faut aussi tenir compte de la qualité des protéines. La qualité des protéines est encore plus cruciale au régime qu’en prise de masse !

Finalement, tu peux aller encore plus haut que 3 g/kg si tu es très très avancé ou tu suis une diète cétogène (pas le choix), mais uniquement sur une courte période. Idem aussi si la plupart des tes protéines sont des protéines de ‘’mauvaise’’ qualité (protéines végétales : elles ne sont pas complètes).

Surconsommation des protéines

Veille à rester réaliste et ne pas dépasser ces recommandations de base pour le naturel.

En effet, l’augmentation drastique et fantaisiste des protéines ne produira aucun bénéfice supplémentaire (conservation ou construction musculaire) et favorise un mauvais équilibre acido-basique si tu ne veilles pas à ce dernier. D’autant plus que le processus de catabolisme dû au régime augmente encore l’acidité du corps.

Il te faut donc augmenter ou maintenir ton dosage en protéine et surtout y incorporer un maximum d’aliments basifiants (légumes verts en priorité). Alors, prêt à augmenter ton apport de protéines pour secher ?