Dragon flag
Le Dragon Flag est un exercice de musculation (issu du street workout) travaillent avec une contraction en isométrie la sangle abdominale.
Le Dragon Flag permet d’avoir une mise en tension très forte. C’est un excellent exercice permettant d’avoir une base solide pour garder une posture propre sur un grand nombre d’exercices plus ‘traditionnels’.
Positionnement et mouvement
- Allonge-toi sur un banc ou sur une planche inclinée, le poids de ton corps repose sur tes épaules (haut des trapèzes) et l’arrière de ta tête.
- Saisis le rebord du banc derrière ta tête pour te maintenir.
- Ton corps corps est vertical et gainé (rigidifié) de manière à ne pas se déformer durant l’exécution.
- Descends l’ensemble de ton corps le plus bas possible (en fonction de tes possibilités musculaires).
- Ta respiration se fera en inspirant durant la descente et en expirant durant la montée.
Pendant le mouvement, tu dois maintenir un gainage parfait de toute la sangle abdominale, pour ne pas t’abimer le dos, car cet exercice met une pression importante sur ta colonne vertébrale.
Les muscles ciblés par le tirage vertical
Le Dragon Flag permet de travailler principalement le droit de l’abdomen et les fléchisseurs de la hanche. En accessoire, les obliques externes de l’abdomen participent à son exécution.
Muscles principaux :
- Le grand droit
- Fléchisseurs des hanches
Muscles secondaires :
- Obliques
Grâce à cet exercice, tu travailles le gainage de l’ensemble de ton corps ainsi que ta « représentation dans l’espace » te permettant de mieux sentir ta position sur d’autres exercices tels que le curl à la barre, le développé militaire, etc.
Il n’est pas nécessaire de te lester quand tu travailles en amplitude complète. La tension est suffisamment forte pour cela. Néanmoins, pour permettre de cibler une zone, un travail en amplitude réduite avec élastique te permettra de mettre l’accent sur les fléchisseurs ou sur le grand droit.
Les variantes du dragon flag
Il est possible de descendre au contact du sol, voire de poser complètement les fessiers (intensification importante lors de l’amorçage de la remontée). Cette variante nécessite une très grande maîtrise de ta sangle abdominale pour être sûr de ne pas se retrouver en hyperlordose (cambrure trop importante au niveau de la colonne vertébrale).
En cas d’impossibilité d’exécution (manque de force/endurance), il est possible d’exécuter cet exercice partiellement (sur la portion haute seulement).
Toujours dans le cas d’une impossibilité d’exécution ou dans l’objectif de travailler un passage difficile, tu peux faire de très faibles oscillations (ou une immobilité) à différents passages du mouvement.
La variante « partielle » en position haute peut avantageusement être exécuté avec des élastiques pour mettre de la tension sans pour autant descendre jusqu’en bas :
- En positionnant l’élastique au niveau de tes chevilles ou des genoux, tu sollicites davantage les fléchisseurs de la hanche
- En positionnant l’élastique au niveau de ton bassin/ ta taille, tu sollicites davantage le droit de l’abdomen.
Les exercices de musculation alternatives
Tous les exercices d’abdominaux (crunchs par exemple), mais surtout les versions les plus dures (relevés de jambes pendu par exemple).
Ou par un autre exercice d’isométrie : la roulette avec une barre, à genoux, ou alors un mouvement de gainage plus facile : la planche. Ou plus facile : gainage du transverse.
Le Dragon Flag est-il dangereux ?
Le Dragon Flag nécessite une bonne condition physique avec notamment une sangle abdominale forte pour ne pas permettre une hyperlordose de la zone lombaire (risques de douleurs).
Les personnes ayant des soucis aux cervicales devront particulièrement faire attention à cette zone qui est mise sous tension durant l’exécution de l’exercice.
En cas de douleurs lombaires dans la descente (trop de cambrure et pas assez de maintien du grand droit de l’abdomen), fermez légèrement l’angle des cuisses (cassez l’alignement tronc-cuisse) permettant de réduire cette cambrure.
